Почему обычному человеку нельзя питаться как профессиональному спортсмену. Даже если вы активно тренируетесь
Ни для кого не секрет, что профессиональные спортсмены придерживаются специальных рационов питания, чтобы поддерживать себя в форме. Если им помогают специальные диеты, могут ли они помочь обычным любителям фитнеса? Сомневаемся. Почему обычному человеку, который занимается в зале, не стоит питаться так же, как профессиональному спортсмену, рассказал проректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера по научно-методической работе Роман Юриков.
Энергетическая ценность рациона, или суточное потребление калорий, у спортсменов намного выше
Основная разница между профессиональными спортсменами и обычным человеком, занимающимся фитнесом, заключается в количестве калорий, которые нужны для поддержания энергетического равновесия, баланса в организме и восстановления после тренировок.
Большинство спортсменов тренируются более одного раза в день, иногда даже до трех раз в день, сжигая более 5000-10 000 калорий в сутки. Энерготраты атлетов только на одну тренировку могут превышать 1000 калорий, тогда как простые любители фитнеса обычно сжигают от 200 до 500 калорий. Суперинтенсивные, интервальные, кроссовые тренировки потребуют более 1000 калорий. Но это все равно не сравнится с тренировками и энерготратами марафонцев, участников многодневных велогонок и теннисистов высокого класса.
При этом в каждом виде спорта есть свои особенности, своя специфика формирования суточного рациона спортсмена. Теннисистке весом 50 кг и футболисту весом 90 кг может требоваться одинаковое количество калорий из-за их метаболизма.
Популярный стиль питания для бодибилдеров — цикл набора массы/сушки, Набор массы требует, чтобы они съедали избыток калорий в течение нескольких месяцев, одновременно работая по несколько часов в день в тренажерном зале, чтобы способствовать быстрому росту мышц. За этим следует период сушки, или введения строгого дефицита калорий, для прорисовки мышц перед соревнованиями. Этот цикл может продолжаться годами, и ведутся споры о том, безопасна ли эта диета и может ли она повредить обмену веществ, особенно тех, кто не является профессионалом.
Вот почему люди должны помнить, что мы не можем полностью придерживаться рациона профессионального спортсмена — питание строго индивидуально!
В рационе спортсмена присутствует спортивное питание
Второе различие рациона профессионального спортсмена от рациона обычного человека, занимающегося фитнесом, — это употребление спортивного питания и БАДов.
Спортивное питание добавляется для того, чтобы обеспечить суточную калорийность и уменьшить так называемый пищевой комок, который образуется в пищеварительной системе после приема пищи.
Во время высокоинтенсивной тренировки, когда выбрасывается адреналин, работа кишечника резко снижается. Во-первых, по причине экономизации энергии, во-вторых, в обратной ситуации есть вероятность перекручивания отдельных участков кишки, что может привести к летальному исходу. Поэтому поступающая пища должна быть наиболее легкой и с высокой пищевой плотностью. Пищевой комок в среднем не должен превышать 500-700 граммов.
Спортивное питание сокращает объем пищевого комка и позволяет набрать нужное количество калорий, не растягивая желудок и не вызывая тяжесть.
Спортсменам и занимающимся фитнесом рекомендуется выбирать сертифицированные добавки с проверенным качеством ингредиентов, достоверностью маркировки и с исключением запрещенных веществ.
Кратность питания спортсменов выше
Обычному человеку рекомендуется принимать пищу до четырех-пяти раз в день, из них — три основных приема пищи и один-два перекуса. У спортсменов кратность питания может быть выше — до шести приемов пищи в день, и содержание перекусов меняется. Спортсмены «заправляются» каждые два-три часа и нагружаются чистыми источниками белка и углеводов.
В суточном рационе меняется соотношение белков, жиров и углеводов
Соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе любителя фитнеса и профессионального спортсмена также не может быть одинаковым.
На сегодняшний день спортивные диетологи и нутрициологи рекомендуют считать БЖУ не в процентах от общей калорийности суточного рациона, а по потребностям на один килограмм массы тела.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует придерживаться следующих расчетов:
Для обычного здорового человека с невысокой физической активностью
- Белки 0,8-1 г
- Жиры 1 г
- Углеводы 4 г
(на 1 кг массы тела)
Для человека со средней физической активностью, у которого тренировка по энерготратам составляет примерно 300-400 килокалорий и он тренируется три раза в неделю
- Белки 1-1,2 г
- Жиры 1-1,2 г
- Углеводы 4-4,5 г
(на 1 кг массы тела)
Для человека с более высокой физической активностью, у которого тренировка по энерготратам составляет примерно 700-800 килокалорий
- Белки 1,2-1,5 г
- Жиры 1,2-1,5 г
- Углеводы 5-6 г
(на 1 кг массы тела)
Для профессиональных спортсменов, у которого тренировки могут быть два-три раза в день, пять-шесть дней в неделю и суточные энергозатраты составляют 5000-10 000 калорий в сутки
- Белки 1,5-2 г
- Жиры 2-3 г
- Углеводы 8-9 г или при очень интенсивных тренировках 10-12 г
(на 1 кг массы тела)
Для профессиональных бодибилдеров и марафонцев потребности могут быть еще выше. Спортсмены этих видов спорта могут на короткое время увеличивать количество белков до 2-3 граммов, но под контролем содержания в крови мочевины и других показателей, с регулярными проверками биохимического состава крови.
Количество белка, необходимое для профессионального спортсмена, не подходит для тех, кто работает за столом и занимается спортом время от времени или один-два раза в неделю. Если обычный человек будет потреблять такое же количество, например, белка, как и профессиональный спортсмен, это будет ему лишь во вред, пострадают печень и почки. В то время как для спортсмена все это будет служить строительным материалом для работы мышц, укрепления связок и иммунной системы.
Питаться как элитный спортсмен не значит есть точно такие же продукты, как он и в таком же количестве. Это потому, что универсальной «спортивной диеты» не существует. Спортсмены едят в зависимости от своей массы, вида спорта и конкретных тренировочных целей, периода подготовки к главному старту сезона.
Еда — это всегда индивидуально, и к личным предпочтениям нужно прислушиваться. Нет необходимости чрезмерно все усложнять. Найдите баланс, который работает для вас, и это будет поддерживать ваше тело и разум для максимальной производительности.
