С каждым годом популярность продуктов для здорового образа жизни растет. В 2020 году спрос на них в разы увеличился во многих российских магазинах. Более трети граждан России связывают здоровое питание с исключением определенных продуктов из рациона. Но какие рекомендации дают различные организации здоровья и как они советуют изменить ежедневное питание? Разбираемся в нашем материале.
Многие считают, что правильное питание (ПП) — какая-то новомодная диета. Но это заблуждение. Диета — это в первую очередь ограничения и запреты, а ПП — баланс и мера. Но и здесь важно помнить, что грамотное и верное питание для каждого человека с учетом личных особенностей вам поможет выстроить врач-диетолог или ваш личный лечащий доктор.
Простая система приема пищи, которая поддерживает жизнедеятельность человека, его рост и здоровье, — это и есть ПП. Если вы хотите придерживаться правильного питания, просто научитесь потреблять достаточное для своего организма количество белков, жиров и углеводов.
Важной частью в правильном и здоровом питании будет обращать внимания на регион места жительства каждого человека. Рацион питания у людей живущих в теплых и холодных краях будет отличаться, как минимум потому что постоянная доступность фруктов и овощей в этих местах разная.
Существует три составляющих нашего организма (три нутриента): белки, жиры и углеводы (БЖУ). Их сбалансированное употребление и является главным принципом ПП.
Есть несколько вариантов соотношения БЖУ:
— похудение;
— поддержание веса;
— набор массы.
Для похудения необходимо потреблять значительное количество белка и практически исключить углеводы (БЖУ: 45%-35%-15%).
Для поддержания постоянной массы тела все нутриенты соотносятся практически в равных частях (БЖУ: 30%-30%-40%).
Для набора массы нужно сделать упор на углеводы (БЖУ: 30%-20%-50%).
Важно: если вы хотите сбросить вес, то главное правило — сжигать больше калорий, чем потребляете. То есть, если в среднем в день тратить 2000 ккал, рацион должен быть не более чем на 1500 ккал.
Прежде чем составить меню, нужно понимать, в каких продуктах преобладают различные нутриенты.
Белки можно найти в нежирном мясе и рыбе, птице, яичном белке, морепродуктах, бобах.
Углеводы — это крупы (гречка, овсянка долгого приготовления, неочищенный рис), продукты из цельнозерновой муки (макароны, хлеб), свежие фрукты и овощи.
Жиры — масло, орехи, яичный желток, сыр и молочные продукты, жирная рыба (форель, скумбрия, сельдь и пр.), авокадо.
Эта организация рекомендует употреблять мужчинам около 2500 ккал, а женщинам примерно 2000 ккал. Вот еще ее основные советы:
На своем сайте Гарвардская школа рассказывает, из чего складывается тарелка здорового питания и в каком соотношении должны быть продукты в ней. Около 50% занимают фрукты и овощи. 30% занимает здоровая белковая пища. Оставшиеся 20% — цельнозерновые продукты.
Цельнозерновые продукты должны быть основой вашего питания.
Цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, овсянка, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы, оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие продукты.
Белки
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно добавлять в салаты и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Гарвард рекомендует ограничить потребление красного мяса и избегать обработанных мясных продуктов (полуфабрикатов).
Половина приема пищи — овощи и фрукты
Но помните: картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.
Растительные масла — в умеренных количествах
Такие растительные масла, как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и другие, полезны. Избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержатся, например, в маргарине и во многих сдобных изделиях в магазине.
Пейте воду, кофе или чай
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной или двумя порциями в день. Уменьшите потребление сока одним небольшим стаканом в день.
Организация считает, что в основе здорового питания лежит баланс. Высококалорийные, жирные или содержащие сахар продукты могут входить в рацион в небольших количествах. Главное — есть их только время от времени, балансировать с более здоровой пищей и добавлять в каждый день больше физической активности.
Свежие, замороженные или консервированные фрукты
Пробуйте не только яблоки и бананы: разнообразьте рацион манго, ананасом и киви. Когда не сезон свежих фруктов, ешьте замороженные, консервированные или сушеные. Помните, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.
Овощи
Овощи многим быстро приедаются, и есть их постоянно может быть тяжело. Попробуйте приготовить их на гриле или на пару, обжаривать овощи на сковороде. Используйте замороженные или консервированные овощи в качестве гарнира. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли или масла.
Кальций
Добавляйте в рацион обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать хорошей заменой десерта.
Мясо
Вместо жарки рыбы или курицы попробуйте готовить мясо на гриле. Во многих современных печах есть быстрые функции приготовления. Вместо мясо добавляйте в рацион сушеные бобы как гарнир.
Организация говорит, что здоровое питание должно обеспечивать рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность и способствовать укреплению здоровья.
Министерство здравоохранения Австралии считает, что большую часть рациона должны составлять цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Порядка 60-70% вашего ежедневного рациона. Все остальные продукты (мясо, бобы, рыба, молочные продукты) необходимо есть также каждый день, но не более 30-40% от общей диеты.
В малых количествах организация разрешает употребление соков, полуфабрикатов и сладких изделий. Но советует постепенно исключать их из рациона.
Климат этой страны во многом похож на российский. Вот что советует министерство здравоохранения этого государства: половину приема пищи занимают овощи и фрукты (брокколи, морковь, ягоды черники, клубники, зеленый и желтый болгарский перец, яблоки, капуста краснокочанная, шпинат, помидоры, картофель, тыква и зеленый горошек). Четверть порции — продукты, содержащие белки (постное мясо, курятина, разнообразные орехи и семена, чечевица, яйца, тофу, йогурт, рыба, фасолевые). Важная добавка и четверть рациона — это цельнозерновые продукты (хлеб с цельными зернами, цельнозерновые макаронные изделия, дикий рис, неочищенный рис).
В интернете можно найти огромное количество рецептов приготовления «правильных» блюд — от самых элементарных до затейливых и сложных.
Ниже описан пример рациона на день для поддержания нормальной массы тела.
Завтрак — основной прием пищи. Его ни в коем случае нельзя пропускать и желательно потреблять до полудня. Он должен состоять из сложные углеводов, белка и жиров. То есть это могут быть крупы, фрукты, яйца, жирная рыба.
Примеры:
— тост из цельнозерновой муки (углеводы) с кусочком красной рыбы (жиры и белок) и яйцом (белок и жиры);
— овсянка на воде (углеводы) с орехами (жиры и белки) и свежими ягодами (углеводы).
Обед тоже важная часть рациона. Здесь стоит сделать упор на сложные углеводы и белок.
Примеры:
— паста из твердых сортов пшеницы (углеводы) и отварная телятина (белок) плюс салат из свежих овощей. Главное — помнить, что половина тарелки должна состоять из овощей, а не из пасты;
— паровые котлеты из индейки (белок) с киноа (углеводы) и овощным салатом.
Ужин должен состоять в основном из белка. В идеале — с добавлением овощей (свежих, запеченных или на гриле).
Примеры:
— салат из свежих овощей и филе тунца на гриле (белок);
— запеченная куриная грудка (белок) с овощами на гриле.
Важно: при соблюдении ПП большую роль играют перекусы между завтраком, обедом и ужином. Перекус может включать фрукты, кисломолочные продукты или орехи. Главное — не забывать о чувстве меры. Перекус — это не килограмм орехов и не ведро черешни. Достаточно одного яблока или горсточки миндаля.
Конечно же, есть и ограничения, все же питание правильное. Значит, следует отказаться от жирной и жареной пищи, фастфуда, минимизировать потребление сладкого и мучного, также не рекомендуется употреблять алкоголь, который вреден и содержит много калорий (особенно пиво, сладкие ликеры и крепкие напитки).
Важно: строго придерживаться графика питания — иными словами, завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Стараться не переедать, но и не голодать. Употреблять как можно больше воды (в идеале — 1,5-2 литра в день, не считая чай/кофе и прочие напитки).
Правильное питание — важная часть ЗОЖ. Но для того, чтобы иметь подтянутое тело, одного сбалансированного питания недостаточно. Еще необходимо:
— соблюдать режим сна (высыпаться);
— проводить время на свежем воздухе;
— вести активный образ жизни.
Последний пункт особенно важен — ведь калории надо не только потреблять, но и тратить. Необходимо получать достаточную физическую нагрузку — хотя бы элементарно много ходить (в идеале не меньше 10 000 шагов в сутки, около 7 км). При регулярном соблюдении всех этих несложных правил результат не заставит себя долго ждать.