Цинк — микроэлемент, который выполняет важные функции для нормальной жизнедеятельности человека. Это один из самых распространенных элементов после железа. Он присутствует во всех органах и структурах. Высокая концентрация цинка находится в мышечной и костной ткани. В организме взрослого человека содержится около 2 г цинка.
Суточная потребность
По данным Роспотребнадзора, суточная потребность в микроэлементе составляет:
— дети до 6 месяцев — 2 мг;
— 7-11 месяцев — 3 мг;
— 1 — 2 года — 5 мг;
— 3 — 6 лет — 8 мг;
— 7- 10 лет — 10 мг;
— взрослые — 12 мг;
— во время беременности — 15 мг.
Роль цинка в организме человека
Цинк является составным компонентом большого количества ферментов и белков. Он участвует в жизненно важных для организма химических реакциях и процессах.
1. Обеспечивает рост и развитие костной и мышечной ткани. Играет важную роль в синтезе коллагена.
2. Оказывает влияние на формирование защитных сил организма в противостоянии вирусной и бактериальной инфекции. Снижает вероятность возникновения воспалительных процессов.
3. Обладает антиоксидантными свойствами. Поддержание нормального уровня содержания цинка в организме предупреждает развитие хронических заболеваний.
4. Улучшает качество памяти и умственную активность.
5. Препятствует повышенной утомляемости, увеличивает работоспособность.
6. Влияет на здоровье и внешний вид волос, ногтей и кожных покровов.
7. Участвует в биосинтезе (процессе создания сложных органических веществ в ходе биохимических реакций) аминокислот, белков и гормонов.
8. Принимает участие в метаболизме витаминов. Цинк ускоряет усвоение витамина А. Достаточное поступление микроэлемента в организм оказывает профилактическое воздействие на заболевания органов зрения.
9. Цинк обеспечивает вкусовую чувствительность и обоняние.
10. Необходим организму для расщепления белков, углеводов и жиров.
11. Цинк влияет на нормальную работу репродуктивной системы мужчин и женщин.
12. Играет важную роль в росте и делении клеток. Микроэлемент необходим беременным, детям и подросткам.
13. Цинк способствует снижению уровня психоэмоционального напряжения. Элемент уменьшает количество кортизола — гормона стресса.
14. Способствует стабильной работе сердечно-сосудистой системы, опосредованно влияет на давление.
15. За содержанием цинка необходимо следить людям, страдающим сахарным диабетом. Микроэлемент воздействует на уровень сахара в крови.
Симптомы дефицита цинка в организме человека
Цинк — элемент, в котором нуждаются все группы населения. Он является одним из базовых микроэлементов, необходимых и детям, и взрослым. Если организм не получает достаточного количества цинка, он сигнализирует об этом рядом симптомов.
1. При нехватке микроэлемента замедляется процесс роста и развития, снижается масса тела.
2. Поскольку цинк поддерживает рост и нормальное функционирование иммунных клеток, из-за его дефицита появляются нарушения в работе защитных сил организма. Характерны частые вирусные и бактериальные заболевания. Значительно удлиняется период восстановления.
3. Недостаток цинка негативно влияет на качество зрения.
4. У взрослых дефицит элемента может привести к половой дисфункции.
5. Возможно появление стрессовых ситуаций, нервного напряжения и депрессивного состояния.
6. Возникает ухудшение памяти.
7. Нарушается вкусовое восприятие, иногда возможна полная его потеря. Ухудшается обоняние.
8. Незначительные раны и ссадины долго заживают.
9. Страдают ногти, они становятся ломкими, также наблюдается чрезмерное выпадение волос.
10. Ухудшается работа желудочно-кишечного тракта, нарушается стул и перистальтика кишечника.
Причины дефицита цинка
По данным ВОЗ, на текущий момент дефицит цинка выявлен у 2 млрд человек в мире.
В силу того, что цинк не синтезируется в организме человека, этот микроэлемент должен поступать извне. По этой причине нехватка цинка встречается чаще у тех, кто нарушает принципы здорового питания. Не стоит ограничивать себя в употреблении полезной пищи и прибегать к использованию диет без медицинского наблюдения.
Что вызывает нехватку цинка
- недостаточное потребление цинка с продуктами питания;
- повышенная физиологическая потребность (младенчество, подростковый возраст);
- нарушение усвоения цинка, недостаточность его всасывания;
- чрезмерные потери из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта или приема лекарственных средств.
Группа риска
— вегетарианцы, так как из продуктов растительного происхождения этот микроэлемент усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения;
- беременные и кормящие женщины;
- люди, имеющие заболевания желудочно-кишечного тракта;
- люди, страдающие алкоголизмом;
- при хронических заболеваниях органов выделительной системы;
- прием лекарственных препаратов на постоянной основе ускоряет выведение цинка из организма.
Профилактика дефицита цинка
Микроэлемент из продуктов животного происхождения усваивается лучше, нежели из фруктов, овощей и зелени. В связи с этим стоит отметить, что вегетарианцам следует потреблять цинка больше, чем верхняя граница рекомендуемой нормы.
В зерновых и бобовых культурах содержится фитиновая кислота, которая нарушает всасываемость цинка. Поэтому перед приготовлением рекомендуется горох, нут, фасоль замачивать в воде на несколько часов.
В таком случае уменьшается количество кислоты, препятствующей усвоению цинка. Биодоступность микроэлемента увеличивается.
В качестве профилактики дефицита микроэлемента на основании лабораторных исследований врачом могут быть назначены препараты на основе цинка.
Основной источник полезных микро- и макроэлементов для человека — это пища. Чем она более разнообразна и сбалансирована, тем больше питательных веществ получает организм.
Продукты, богатые цинком
Цинк не синтезируется в организме человека. Для того чтобы избежать его дефицита, следует употреблять в пищу продукты, в которых велико содержание микроэлемента.
Морепродукты
Мидии, кальмары, креветки используются для приготовления супов, вторых блюд, салатов. Они являются источником ценного для организма микроэлемента. В морепродуктах содержится необходимая для полноценной работы мозга Омега-3.
Мясо
Продукты животного происхождения особенно богаты цинком. Связано это с тем, что в них нет фитина, который препятствует усвоению минерала. Биодоступность цинка высокая в говядине, свинине и курином мясе. Для того чтобы мясные блюда оказались наиболее полезны для организма и не вызвали негативных последствий со стороны кишечного тракта, их следует правильно готовить. Вместо жарки можно отварить или запечь мясо. В качестве дополнения к блюду подойдут свежие или тушеные овощи.
Яйца
Яйца богаты витаминами и микроэлементами, оказывающими благотворное влияние на организм.
Существует множество вариантов приготовления яиц. Их добавляют в салаты, кондитеры используют для создания кремов и десертов. Яйца хорошо сочетаются как с мясными продуктами, так и с овощами. Часто яичницу едят на завтрак. Яйца перед приготовлением следует хорошо мыть, чтобы избежать заражения сальмонеллезом. Также при хорошей термической обработке вероятность появления недуга снижается.
Орехи
Орехи незаменимы в качестве полезного перекуса. В дополнении к свежим фруктам и ягодам они могут разнообразить прием пищи, обогащая организм цинком, магнием, витаминами и клетчаткой. Орехи удобно взять с собой в дорогу, путешествие или на пикник.
Избыток цинка в организме человека
С продуктами питания получить передозировку цинка практически невозможно. Этот эффект более вероятен в случае приема лекарственных препаратов и биологически активных добавок.
Симптомы передозировки цинка
- боли в животе;
- тошнота, рвота;
- нарушение стула (диарея);
- изменение артериального давления;
- появление аллергических реакций.
Следует отметить, что при повышенном уровне микроэлемента нарушается всасывание железа. Это может послужить причиной анемии, которая, в свою очередь, повлечет за собой ряд негативных последствий для организма. Железодефицитная анемия требует медицинского наблюдения и лечения. Не принимайте лекарственные препараты и добавки без назначения врача.