Для чего нужен фитбол? Упражнения на фитболе на все тело
Фитбол, или швейцарский мяч, был изобретен в середине XX века швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для лечения больных церебральным параличом. В течение длительного периода времени этот плотный резиновый мяч использовался в качестве вспомогательного средства в реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата и только в XXI веке обрел популярность в индустрии фитнеса.
Сегодня сложно кого-то удивить наличием фитбола в фитнес-клубе или в квартире. Но не каждый купивший его понимает, какой многофункциональный тренажер попал к нему в руки. Для того чтобы разобраться, как построить тренировочный процесс с использованием фитбола, рассмотрим его разновидности и достоинства.
Виды фитбола
Тренажер можно приобрести в любом магазине спортивной экипировки на любой вкус и цвет. Мячи различаются по диаметру, возрастной категории и целям пользователя.
Среди всего многообразия можно выделить несколько видов тренажера:
— мяч с рожками. Имеет специальные большие выступы, помогающие удерживать равновесие с помощью рук. Такой спортивный инвентарь предназначен для детей, так как рожки позволяют крепко держаться за мяч;
— мяч с ручками. Подходит для новичков, пожилых людей и людей в период реабилитации. Наличие ручек способствует уравновешиванию тела в процессе тренировки;
— мяч с шипами. Кроме стандарных задач тренажера такое покрытие мяча выполняет массажную функцию. Данная модель может помочь справиться с целлюлитом;
— классический гладкий мяч. Универсальный вариант для тренировок и релаксации.
Выбирая фитбол для себя или своего ребенка, учитывайте такие параметры, как вес, рост, возраст и цель тренировки.
Как выбрать фитбол?
Основной параметр, на который необходимо обратить внимание при выборе тренажера, — это его размер. Размеры мяча напрямую зависят от роста спортсмена, для наглядности существует схема выбора диаметра фитбола соответственно росту.
|
Рост в см |
Диаметр мяча |
|
130-150
|
45 |
|
151-165 |
55-65
|
|
166-185
|
65-75 |
|
более 185 |
75-85 |
Если вы боитесь ошибиться в выборе, то определить, подходит ли вам фитбол, можно таким образом: сядьте на тренажер, держите спину прямо, полностью поставьте ступни на пол. Если угол в коленях в исходной позиции прямой, то этот мяч подходит под ваши параметры.
При выборе тренажера для детей также исходите из роста ребенка или используйте приведенный выше метод. Для гимнастики грудничков ортопеды и физиологи советуют покупать мяч 75-сантиметровой окружности — это оптимальный диаметр для развивающих занятий с помощью родителей.
Также следует учесть, что для гимнастики ребенка не стоит выбирать мяч с пупырчатой поверхностью и системой антивзрыва, которая обозначается аббревиатурой ABS.
Не лишним будет попросить продавца надуть мяч, чтобы увидеть его в рабочем виде. Можно попросить посидеть на мяче. Отличным вариантом будет, если в магазине будут образцы разных размеров, на которых можно использовать схему: стопы-колени-спина под углом 90 градусов.
Каждый фитбол рассчитан на максимальную нагрузку в 300 кг. То есть вес пользователя может достигать 150 кг. Это большое преимущество позволяет выполнять упражнения людям с большим лишним весом, которым противопоказаны многие упражнения силового характера из-за риска травм суставов.
Польза фитбола
Большой плюс фитнес-мяча в том, что тренироваться с его помощью могут люди любого уровня физической подготовки, даже младенцы и беременные женщины.
Тренажер позволяет выполнить множество упражнений силового характера, при этом значительно снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Также фитбол является самостоятельной неустойчивой платформой, с помощью которой можно выполнять различные тренировки на мышцы-стабилизаторы, сухожилия и связки.
В качестве вспомогательного средства реабилитации после травм позвоночника тренировки на фитболе позволяют:
— скорректировать осанку путем проработки мышц поясницы без компрессионной нагрузки на позвоночник;
— увеличить подвижность поясницы;
— проработать глубокие мышцы пресса и спины;
— улучшить баланс и стабильность всех звеньев организма;
— убрать зажимы в спине, избавляя от стеноза и артрита позвоночника, проблем с седалищным нервом.
Упражнения на фитболе
Неправильный подъем тяжестей — частая причина травм поясницы и излишнего мышечного напряжения спины. Некоторые упражнения с фитнес-мячом — полезный инструмент в обучении правильной биомеханики приседаний и положению осанки во время подъема веса.
Полуприсед у стены
1. Поставьте мяч для упражнений на стену и прижмите его областью поясницы, расставив ступни на ширине плеч на полшага от положения корпуса.
2. Поставьте руки на бедрах и слегка согните в локтях.
3. Приседайте до прямого угла в тазе, не переводя вес на мяч, но позволяя мячу определять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.
4. Вернитесь в положение стоя. Повторите 10 раз.
Увеличьте сложность упражнения, удерживая положение приседа в течение 10 секунд.
Ягодичный мостик
1. Лягте на спину, положив стопы на фитбол. Носки направлены в потолок.
2. Поясница плотно прижата к полу. Руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу, чтобы помочь стабилизировать свое тело во время упражнения.
3. На выдохе, напрягая мышцы пресса, начинайте отрывать бедра от пола. Пятки должны стабилизировать положение тела на мяче.
4. Поднимите таз до уровня стоп, образовав одну прямую линию от пяток до лопаток.
5. Нижняя часть спины остается ровной и не скругляется. Напряжение мышц живота поможет избежать чрезмерного сгибания в нижней части спины.
6. На вдохе медленно согните колени, продолжая вдавливать пятки, подтяните фитбол к бедрам до тех пор, пока вся поверхность стоп не окажется на поверхности мяча. Держите максимальное напряжение и концентрацию.
7. На вдохе медленно откатите фитбол от бедер, выпрямляя колени до тех пор, пока не окажетесь в положении прямой линии от лопаток до пяток.
Повторите упражнение 10 раз.
Круговые движения предплечьями
1. Примите положение планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен.
2. Удерживайте часть тела от лопаток до стоп неподвижной. Задействуйте пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя стабилизирующему мячу двигаться вместе с ними.
3. Выполните 10 полных кругов в одну сторону. Повторите упражнение, двигая мяч в обратную сторону на 10 повторов.
Подъем мяча ногами
1. Примите исходное положение лежа на животе.
2. Опираясь лбом на руки, вытяните прямые ноги назад и поместите стабилизирующий мяч между ног. Удерживайте мяч, дополнительно надавливая на него с двух сторон лодыжками.
3. Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы оторвать ноги от пола.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Не ослабляйте давление ног на мяч.
Гиперэкстензия со скручиванием
1. Примите положение лежа животом на фитболе.
2. Ноги вытянуты, ступни опущены на пол. Руки согнуты в локтях и заведены за затылок.
3. Сохраняя шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь вверх и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть был направлен к полу.
4. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте обратное движение. Повторите аналогичное действие, повернув туловище вправо.
5. Повторите 10 движений в каждую сторону.
Планка с подносом бедер к груди
1. Примите исходное положение планки на вытянутых руках.
2. Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.
3. Медленно подведите стопы в направлении к груди, надавливая ногами на мяч.
4. На выдохе верните ноги в исходное положение.
5. Повторите цикл упражнения 15 раз.
Обратный выпад
1. Встаньте прямо, руки положите на талию.
2. Голень расположите на фитболе, ногу вытяните назад. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.
3. Медленно откатите фитбол назад, второй ногой выполняя приседание. Важно, чтобы угол в колене на опорной ноге был равен 90 градусам. Бедро параллельно полу.
4. Уйдите в положение глубокого выпада и медленно вернитесь в исходное положение, надавливая носком ноги на мяч.
5. Повторите упражнение 10 раз на одну ногу и поменяйте опорные ноги.
Перекат мяча из рук в ноги
1. Исходное положение: лежа на спине.
2. Возьмите мяч над головой двумя руками.
3. Начните отрывать лопатки от пола, направляя мяч в сторону ног руками. Прямые ноги одновременно поднимайте к рукам.
4. Разведите ноги в самой высокой точке и перехватите фитбол ногами, сжимая его с двух сторон голенями.
5. Опустите руки и ноги с мячом на пол.
6. Повторите упражнение, перехватив мяч обратно в руки. Этот цикл равен одному повторению.
7. Выполняйте упражнение на 20 повторов.
Фитбол для детей: тренировка с ребенком
Занятия на фитболе с малышом зарекомендовали себя как практика, позволяющая предотвратить множество проблем у детей первого года жизни. Упражнения на мяче положительно воздействуют на здоровье ребенка:
— избавляют от коликов за счет мягкого воздействия на мышцы живота;
— равномерное распределение давления на корпус помогает расслабить все мышцы в брюшной полости, нормализуя работу кишечника;
— развивают координацию. Неустойчивое положение тренажера оказывает развивающее воздействие на вестибулярный аппарат, что помогает ребенку с раннего детства формировать хорошую координацию движений;
— уменьшают гипертонус. За счет мягкого воздействия и естественного распределения веса возвращается баланс, который убирает излишнюю нагрузку на звенья, находящиеся в гипертонусе;
— имеют релаксирующий эффект. Движения на мяче органичны и сбалансированы, помогают снижать стресс, который испытывает новорожденный, и облегчают адаптацию к новому миру.
Езда на лошади (подпрыгивая в сидячем положении)
Лодочка на животе
1. Положите малыша на мяч животом вниз.
2. Зафиксируйте положение ребенка, положив ладонь на его таз и область поясницы.
3. Легкими покачиваниями из стороны в сторону и вперед-назад приведите фитбол движение.
Пружинка на спине
1. Положите ребенка на фитбол животом вверх.
2. Удерживайте ребенка за голень и согните его ноги в коленях, прижимая к груди.
3. Откатите фитбол назад и выпрямите ноги малыша.
На спине в бок
1. Ребенок лежит на фитболе спиной. Родитель придерживает малыша за корпус с двух сторон.
2. Выполняйте покачивающие движения вправо-влево, затем вперед-назад.
Этим упражнением отлично укрепляются мышцы бокового и верхнего пресса.
Всадник
1. Положите малыша на мяч животом вверх.
2. Переведите ребенка в положение сидя и, придерживая за плечи, дайте возможность некоторое время балансировать на мяче.
Упражнения выполняются по достижении ребенком возраста 5 месяцев.
Фитбол — замечательное вложение в свое здоровье. Покупая этот незамысловатый тренажер, вы не только помогаете своему организму в процессе реабилитации, но и имеете отличную возможность выстроить тренировочный процесс, направленный на прокачку всех мышц организма в щадящем режиме. Если вы являетесь обладателем фитнес-мяча и до сих пор не знаете, что с ним делать, — у вас есть возможность стать ближе к совершенному здоровому телу.
