Новости
Меню
ЗОЖ

12 августа, 14:15

Какие фрукты снижают холестерин и какие продукты его повышают?

Расскажем, какие фрукты помогут нормализовать холестерин, а от каких продуктов в рационе лучше отказаться.

Какие продукты снижают холестерин?

Несмотря на то что основную массу холестерина организм производит сам как важный элемент для гармоничного функционирования всех систем, повлиять на его показатели с помощью рациона можно. То, что мы ежедневно едим, сказывается на уровне холестерина, как положительно, так и отрицательно.

Лучше всего понизить холестерин помогают продукты с высоким содержанием клетчатки, к примеру фрукты.

Фрукты, понижающие холестерин

Большинство фруктов изобилует клетчаткой и отлично справляется с холестерином. Наиболее эффективными для понижения липопротеинов низкой плотности и профилактики атеросклероза являются те фрукты, которые имеют в своем составе пектин. В их числе:

· яблоки;

· цитрусовые (особенно грейпфрут);

· айва;

· ананас;

· киви;

· банан;

· груши;

а также такие ягоды, как вишня, клубника, абрикос, сливы, виноград, клюква и др. Пектин обволакивает липопротеины низкой плотности и выводит их из организма.

Яблоки, помимо того, что понижают холестерин, отлично стимулируют работу желудочно-кишечного тракта.

В грушах, яблоках и апельсинах присутствует в большом количестве также камедь. Ее еще называют «мягкой» клетчаткой. Она не растворяется в кишечнике, благодаря чему:

избавляет организм от токсинов и шлаков;

улучшает пищеварение и усвоение полезных элементов;

снижает аппетит, количество насыщенных жиров и уровень холестерина.

Груши, помимо пектина и камеди, в своем составе имеют лигнин, относящийся к нерастворимой клетчатке. Бактерии желудочно-кишечного тракта не способны его расщеплять, что позволяет ему не только понижать холестерин, но и способствует очищению кишечника.

Одним из лидеров в понижении холестерина является авокадо. Благодаря обилию магния, фолиевой кислоты, мононенасыщенных жиров, фитостеринов происходит:

· снижение выработки холестерина в печени;

· уменьшается всасываемость жиров в кишечнике;

· ускоряется процесс распада липопротеидов низкой плотности.

Апельсины, помимо пектина, пищевых волокон, обогащены стеролами, которые блокируют всасывание холестерина. Чтобы понизить уровень липопротеинов низкой плотности до 15%, нужно ежедневно употреблять хотя бы 2 г растительных стеролов в день, это приблизительно два стакана апельсинового сока. На уровень триглицеридов и липопротеинов высокой плотности стеролы не влияют.

Также снижению холестерина способствует ежедневное употребление сухофруктов:

· кураги;

· чернослива;

· изюма;

· инжира.

Как работает клетчатка?

Клетчатка — это пищевые волокна растительного происхождения. Употребление их в пищу нормализует уровень холестерина и сахара в крови.

Часть пищевых волокон частично переваривается и называется растворимыми. Именно они лучше всего понижают показатели холестерина и сахара.

Существуют также и нерастворимые пищевые волокна, которые в кишечнике не перевариваются и способствуют его эффективному очищению.

К функциям растворимой клетчатки относится защита:

  • клеточной оболочки, расположенной над мембраной, так называемого гликокаликса;

  • внутренней поверхности артерий от развития воспалительных процессов и образования холестериновых бляшек.

    Сушеные бананы.
    Сушеные бананы.

К продуктам, имеющим в своем составе растворимую клетчатку, относятся:

  • орехи;

  • бобовые;

  • овес;

  • овощи;

  • фрукты.

Как фрукты препятствуют атеросклерозу?

Помимо клетчатки, фрукты содержат пигменты, благодаря которым обретают свой колорит. Также они препятствуют:

  • сужению артерий;

  • началу воспалительных процессов;

  • проявлениям гипертонии.

Употребляя каждый день до 500 г фруктов, вы на 35% снижаете риск инфаркта.

Фрукты благодаря клетчатке обильно заполняют желудок, быстро насыщая и создавая чувство сытости. Чтобы усвоить их, калорий расходуется больше, чем они сами имеют в своем составе, за исключением богатых сахарами. Поэтому некоторые фрукты можно рассматривать и при диетическом питании с целью похудения.

Ежедневная норма фруктов и клетчатки

В среднем за сутки наш организм расходует порядка 12 г клетчатки. Это не так уж и много. Увеличивать ее потребление нужно очень аккуратно и планомерно, чтобы избежать проявлений метеоризма и желудочных болей.

Прибавляйте буквально по 5-10 г растительной пищи в неделю, фруктов в том числе. Через месяц вы достигнете рекомендуемого уровня потребления — 30-50 г.

Все продукты содержат разное количество клетчатки, фрукты — в среднем 2-5 г на 100 г продукта. Если растительный продукт хорошо сохраняет форму после термической обработки, это говорит о том, что в нем очень много клетчатки. Ниже приведена таблица с содержанием клетчатки в некоторых фруктах.

Фрукт, 100 г

Количество клетчатки, г

Сушеные бананы

9,9

Свежие бананы

2,6

Яблоки

2,4

Апельсины

2,4

Авокадо

6,7

Абрикос

2

Мандарины

1,8

Папайя

4,3

Груша

1,7

Киви

3

Какие продукты повышают холестерин?

Колбаса.
Колбаса.

Холестерином в первую очередь богаты продукты животного происхождения. К ним относятся:

  • мясо и субпродукты;

  • колбасы, паштеты, полуфабрикаты;

  • икра всех рыб, морепродукты (устрицы, крабы, креветки, икра), консервы;

  • яичный желток;

  • молочные продукты (сыры, сливки, сметана и пр.);

  • маргарин;

  • майонез и соусы;

  • легкоусвояемые углеводы.

Особую опасность представляют ГМО-продукты, фастфуд и содержащиеся в нем трансжиры, быстрые углеводы, а также жареные блюда.

Растительные продукты, повышающие холестерин

Холестерин повышают не только продукты животного происхождения. Также способствует его повышению употребление любимого многими кофе. Растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, хлопковое и прочие, содержат в своем составе большое количество холестерина и значительно повышают его содержание в крови.

Регулярно наслаждаясь жирной пищей, животного происхождения, фастфудом, пренебрегая овощами и фруктами, вы повышаете риск развития атеросклероза и прочих осложнений, возникающих из-за повышенного холестерина. В то время как грамотный подход к питанию может избавить вас не только от повышенного холестерина, но и от массы других проблем со здоровьем.