Новости
Меню
ЗОЖ

4 ноября 2021, 08:00

Прыжки на месте без скакалки: техника выполнения, польза и вред

Рассказываем, чем заниматься для поддержания формы во время локдауна.

У большинства людей прыжки ассоциируются со скакалкой, но прыгать можно и без нее. Это простой и эффективный способ похудеть и укрепить сердце. Прыжки на месте — отличные упражнения, особенно для утра или первой половины дня. Выполняя их, вы будете полны энергией весь день.

Польза прыжков на месте без скакалки

Главный плюс прыжков на месте — это сжигание калорий и жира. Помимо этого, отлично подтягивается кожа, улучшается общее состояние здоровья, а кислород активно поступает в ткани. Благодаря таким энергичным упражнениям активизируется весь организм. А работа идет на все группы мышц, особенно на ягодицы, пресс, бедра и икры.

Другие плюсы прыжков на месте:

  • укрепляется сердечная мышца;
  • улучшается кровообращение;
  • сжигаются и выводятся жировые отложения;
  • вентиляция легких;
  • тренируется выносливость;
  • укрепляется мускулатура;
  • разгоняется обмен веществ;
  • выводятся вредные вещества из организма;
  • уходят отеки на ногах;
  • разгоняется застоявшаяся жидкость и другое.

Ну и, конечно, прыжки — это просто и весело. Особенно если прыгать под музыку. Для них не нужно много пространства. Необходимо иметь только свободную форму, коврик для фитнеса и кроссовки. Помните, что на слишком твердой поверхности прыгать не рекомендуется дабы избежать травм ног или позвоночника.

Прыжки на месте.
Прыжки на месте.

Противопоказания

Однако выполнять прыжки можно не всем. Запрещается прыгать тем, у кого есть травмы спины или позвоночника. Не рекомендуются такие упражнения и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, с проблемами связок, суставов или варикозным расширением вен, а также если имеется избыточный вес.

Прыгать нельзя и тем, кто проходит послеоперационный период реабилитации, у кого есть гинекологические заболевания в стадии обострения, травмы опорно-двигательного аппарата и имеются хронические болезни. Прыжки нельзя выполнять беременным и в первые месяцы после родов.

Перед тренировками лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Техника выполнения прыжков на месте без скакалки

Для начала нужно понимать, что новичкам рекомендуется прыгать по 5-10 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 15-20. Заниматься стоит с перерывами не менее 48 часов. А вот опытные могут прыгать и до шести раз в неделю по 20-30 минут.

Техника выполнения прыжков: поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Втяните живот, немного прогните поясницу, но осанку держите прямо. Руки согните в локтях. Вверх подпрыгивайте, отталкиваясь от пола передней частью стопы и пальцами ног. Приземляйтесь на носочки, не на пятки, чтобы избежать травмы позвоночника или суставов. Выполняя это, вы должны имитировать прыжки на скакалке.

Важно: не делайте сильные махи руками и дышите правильно. Не прыгайте очень высоко — для начала достаточно будет и 10 сантиметров. К завершению тренировки сбавляйте темп, но при этом учтите, что нельзя останавливаться резко.

Распространенной ошибкой новичков является и то, что прыгать начинают на прямых ногах, а это совершенно неправильно.

Как еще можно прыгать?

Прыгать можно абсолютно разными способами и с разной скоростью, регулируя тем самым нагрузки. Если вы хотите сделать тренировки еще более интенсивными, то можно использовать утяжелители и гантели. Например, возьмите в руки нетяжелые гантели (максимальный вес не должен превышать 2 кг), а на ноги наденьте груз. Можно нагружать как только руки, так и только ноги, но эффективнее всего будет делать это одновременно.

Чтобы калории сжигались быстрее, желательно после прыжков прогуляться или позаниматься на велотренажере, то есть сделать что-то в размеренном темпе. Можно дополнить подпрыгивания бегом, приседаниями или наклонами. Советуем прыгать не только на одном месте, а вперед-назад и влево-вправо.

Попробуйте также скакать и на одной ноге: сначала на правой, а затем на левой. Рекомендуем и подпрыгивать с разным приземлением ног на пол, например, в виде ножниц, когда ноги расставлены в стороны или одна вперед, а другая назад.

Для разнообразия можно использовать и степ-платформу, ящик и даже батут, например, на даче.

Прыжки на месте.
Прыжки на месте.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам и комплекс упражнений, который можете выполнять дома.

Прыжки на двух ногах. Начните тренировку с классического упражнения. В течение минуты-двух прыгайте невысоко с немного согнутыми в коленях ногами. Руки при этом расположите на поясе.

Приседание и прыжок. После приседания прыгните вверх из прямой стойки. Приземляйтесь на стопы, а не на носки, но при этом ноги должны быть немного согнуты в коленях, а не в бедрах.

Приседание и прыжок. Фото body.com
Приседание и прыжок. Фото body.com

Прыжки с высоким подниманием колен. Ноги поставьте на ширине плеч, руки держите свободно. В прыжке поднимайте колени к животу. Если вам тяжело, то для начала поднимайте колени невысоко. Сделайте так 15-20 раз. Если у вас получается отлично, то можете после прыжка еще сделать приседание.

Прыжки с высоким подниманием колен. Фото body.com
Прыжки с высоким подниманием колен. Фото body.com

Прыжки в позе планки. Встаньте в планку, вытянув ноги и втянув пресс. Из такого положения прыгните ногами вперед к рукам, при этом максимально разведите ноги в стороны.

Прыжки в позе планки. Фото canpower.ru
Прыжки в позе планки. Фото canpower.ru

Прыжки на одной ноге. Выполните стандартные прыжки сначала на левой, а потом и на правой ноге. Попрыгайте на каждой ноге по 20 раз.

Прыжки на одной ноге. Фото sport.wikireading.ru
Прыжки на одной ноге. Фото sport.wikireading.ru

Прыжки с выпадом. Из положения стоя сделайте выпад правой ноги вперед, затем подпрыгните вверх на прямых ногах. Повторите то же самое с левой ногой. Выполняйте это упражнение 15-20 раз для каждой ноги.

Прыжки с выпадом. Фото bodybuilding-and-fitness.ru
Прыжки с выпадом. Фото bodybuilding-and-fitness.ru

Прыжки с поворотами корпуса. Поставьте ноги вместе, но ступни поверните в одну сторону вправо, руки держите параллельно полу. В прыжке разверните корпус и поставьте ступни в противоположную сторону. Выполняйте это упражнение 10-15 раз в каждую сторону и без остановки.

Прыжки с поворотами корпуса.
Прыжки с поворотами корпуса.

Эти несложные упражнения помогут держать себя в форме во время локдауна.