Кому нужны силовые тренировки со штангой — разбираемся с экспертом
Занятия со штангой в спортивном зале — это одно из базовых упражнений для развития мышц. Но полезно ли поднятие тяжелых штанг для здоровья, кому не стоит их выполнять и чем их заменить? Отвечаем на вопросы вместе с фитнес-тренером.
Какая польза от занятий со штангой
Несомненно, польза от силовых упражнений с отягощениями присутствует. Помимо штанги, это еще и гантели, тренажеры и другие различные утяжелители. Основная польза, которую вы получите от занятия с ними:
-
повышение индивидуальных силовых показателей;
-
укрепление суставов;
-
повышение уровня гормона тестостерона для мужчин;
-
улучшение психоэмоционального состояния.
Нужно помнить, что переходить к занятиям со штангой и гантелями рекомендуется после того, как пройдет начальный этап тренировочной программы. Важно сначала выработать привыкание организма к силовым нагрузкам и также улучшить координацию для выполнения таких упражнений.
Какой вред можно получить от занятий со штангой
Часто в тренажерных залах возникают ситуации, когда получение основных травм от штанги — это результат нарушения техники выполнения упражнений.
Невыполнение основных инструкций может привести к таким последствиям, как:
-
повреждение плечевых, коленных и других суставов;
-
повреждение поясничного отдела позвоночника;
-
отрыв мышечных волокон от места крепления с костной тканью.
Если человек решил заниматься силовыми упражнениями, ему нужно получить консультацию от врача, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских противопоказаний. Также первое время лучше заниматься под присмотром тренера.
И обязательно перед любой силовой тренировкой со штангой необходимо:
-
делать разминку;
-
убирать все лишние предметы из карманов и с места выполнения упражнения;
-
отключать телефон, чтобы звонки или что-то другое не отвлекало от подхода;
-
выполнять упражнения аккуратно и с правильной техникой;
-
попросить кого-либо подстраховать вас, если поднимаете тяжелые веса.
Кому нельзя заниматься со штангой?
Людям, имеющим противопоказания по здоровью для занятий силовыми видами спорта. Именно поэтому перед началом тренировок важно посетить врача. Не зная и не понимая полностью организм, очень трудно получить максимальную выгоду от упражнений. Тренировки станут гораздо эффективнее, если вы точно будете знать, что вам можно делать и что нельзя.
Занятия со штангой для детей
Дети могут заниматься со штангой, но только под чутким контролем тренера, который будет дозировать необходимую нагрузку. У малышей только формируется скелетно-мышечный каркас, поэтому важно не навредить.
Если ребенок проявляет интерес к силовым тренировкам, объясните ему, что такие занятия обычно предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Поэтому безопаснее всего заниматься уже после подросткового возраста, когда кости перестают расти.
Занятия со штангой для людей в возрасте
Упражнения с отягощениями позволяют людям в возрасте сделать более легким выполнение повседневных задач. При отсутствии противопоказаний и при правильном контроле тренера силовые упражнения, в том числе со штангой, могут стать отличной профилактикой переломов костей.
Во-первых, упражнения повышают силу, равновесие и ловкость, снижают вероятность того, что можно неудачно упасть и повредить кости и суставы.
Во-вторых, силовые тренировки помогают наращивать костную массу в позвоночнике и бедре, что особенно полезно для людей с остеопорозом.
Поднятие штанги может помочь удержать вес. Само поднятие тяжестей не сжигает много калорий, но ускоряет метаболизм.
Эффективные упражнения со штангой и чем их можно заменить
Плие
Можно сделать приседания с широкой постановкой ног, или, как говорят, плие. В этом варианте больше включаются в работу ягодицы и задняя поверхность бедра. Техника выполнения следующая:
-
Возьмите штангу и зафиксируйте ее на плечах. Если занимаетесь дома и нет необходимого веса, подойдет мешок с чем-то тяжелым.
-
Поставьте широко ноги, но не сильно, вам должно быть удобно. Носки разверните в стороны.
-
Медленно приседайте, таз оттягивайте назад, опора идет на всю стопу.
-
Следите, чтобы колени шли в сторону носков, а не собирались «в кучу». Корпус не опускайте, спина прямая.
Вы должны выталкивать себя ногами, а не за счет корпуса. Кроме того, глубина приседа в этом упражнении зависит от растяжки. Не опускайте таз низко, если чувствуете боль.
Выпады назад со штангой
Считается, что выпады входят в топ-5 упражнений для роста ягодиц. Есть несколько вариаций этого упражнения, самыми эффективными будут выпады назад с отягощением:
-
Встаньте ровно и возьмите штангу или мешок с чем-то тяжелым на плечи.
-
На вдохе правой ногой сделайте выпад назад, почти касаясь пола.
-
На выдохе, толкаясь пяткой левой ноги, вернитесь в исходное положение.
-
Колено не должно заходить за носок, соблюдайте 90°.
-
Толчок осуществляется за счет пятки той ноги, которая находится впереди.
-
Повторите упражнение с другой ногой.
Важное правило, которое нужно учитывать при приседаниях и выпадах с весом, — всегда держите спину ровно. Иначе рискуете получить травму.
Если вам не рекомендованы упражнения со штангой, то есть много удобных способов их заменить — как в зале, так и дома.
Приседания
Штангу необходимо положить на плечи. Если такой возможности нет, можно положить тяжелый мешок или попросить ребенка аккуратно сесть на шею. Движение при таком приседании происходит до момента, когда сгибание в коленном суставе достигает 90°. При этом спина ровная, колени за линией носков.
