Стиль жизни
Питание и еда

13 дек 2023 19:00

11 мин.

Творог: польза и вред для здоровья

Читайте нас в ВКонтакте Дзен

В народе творог называют «белым золотом». Никто до сих пор не знает историю его происхождения. Есть версия, что продукт появился случайно — оставшееся на столе молоко скисло, разделившись на сыворотку и кашеобразную массу. Ее попробовали, она понравилась. С тех пор и стали готовить.

Творог со временем приобрел огромную популярность. В Индии его считают символом удачи, а древние римляне обожали смешивать продукт с медом и запивать вином. Как бы удивительно ни казалось, но из творога делали даже пуговицы. Творожную массу помещали в печку, подсушивали и укладывали под пресс, после обратно в печь. Готовый продукт перекладывали в горшочки и заливали топленым маслом. За время хранения творожная масса могла настолько окрепнуть, что из нее делали пуговицы.

Калорийность и БЖУ творога

Творог — кисломолочный продукт, приготовленный на основе молока и закваски. Содержит в себе большое количество кальция, белка и кисломолочных бактерий. Он богат витаминами группы B и кальцием.

В 100 г творога:

Процент жирности

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Калорийность на 100 г, ккал

Творог 1,8%

18

1,8

3,3

101

Творог 2%

18

2

3,3

103

Творог 3,8%

18

3,8

3,3

119

Творог 4%

16

4

1,4

110

Творог 5%

17

5

1,8

120

Творог 7%

15

7

1,5

129

Творог 9%

16

9

2,99

157

Творог 12%

14

12

2,8

175

Творог 15%

14

15

2,6

201

Творог 18%

14

18

2,8

229

Творог 20%

15

20

2,9

236

Творог 23%

10,4

23

16,2

313

В зависимости от вида в 100 г продукта может содержаться от 10 до 15 процентов суточной нормы кальция. Также в твороге содержится немалое количество:

  • калия;

  • фосфора;

  • селена;

  • витамина А.

Белок в твороге содержит почти все необходимые аминокислоты. Степень усвояемости творожного белка немного выше, чем мясного. Но усваивается он дольше, так как значительная его часть представлена сложным белком казеином.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Польза творога

Творог — отличный источник кальция. Этот элемент играет важную роль в поддержании здоровья костей. Как пишет медицинское издание WebMed, люди, которые потребляют суточную норму кальция, менее подвержены развитию остеопороза.

Домашний творог
Фото Dmitriy83/www.istockphoto.com

Обезжиренный творог не оказывает сильного влияния на уровень глюкозы в крови (у продукта гликемический индекс не превышает 30 единиц), особенно по сравнению с другими нежирными молочными продуктами.

Для людей с диабетом 2-го типа обезжиренный творог станет отличной альтернативой другим молочным продуктам. Проконсультируйтесь с лечащим врачом или врачом-диетологом, перед тем как добавлять его в рацион.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Также в твороге содержатся:

  • фосфор и кальций — эти вещества важны для качества волос и укрепления костей;

  • витамин D — необходим для здоровья костей;

  • витамин В12 — способствует здоровой выработке пищеварительных

ферментов и транспортировке необходимых питательных веществ в клетки;

  • витамин В2 — важен для здорового метаболизма.

Помимо этого, творог — отличный источник селена, который играет важную роль в работе щитовидной железы.

Польза для женщин

В первую очередь творог широко используют в диетическом питании, а также при лечении ожирения. Он богат кальцием, который необходим для поддержания красоты кожи, волос и ногтей. Кроме того, в продукте содержится железо, которое очень благоприятно влияет на работу репродуктивной системы.

Творог в умеренных количествах положительно сказывается на процессе формирования скелета у плода. Но беременной обязательно следует проконсультироваться с врачом.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Польза для мужчин

В твороге содержатся селен и цинк. Они способствуют выработке тестостерона, поддерживают либидо на высоком уровне, увеличивают подвижность и количество сперматозоидов.

Молочные продукты
Фото ollo/www.istockphoto.com

Польза для детей

Чтобы малыш рос подвижным, уверенно садился и вставал, ровно держал спинку, имел крепкие кости и зубы, с 8 месяцев (иногда с 6 месяцев) в его рацион вводится творог.

Он богат легкоусвояемым белком, кальцием, фосфором, витаминами группы B, которые способствуют развитию костно-мышечной ткани и нервной системы младенца.

Не нужно кормить малыша творогом, забывая про грудное или искусственное вскармливание. Основным молочным питанием до года остается молоко матери или молочная смесь. Ребенок должен пить их в достаточном количестве.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Польза творога для спортсменов

Если человек занимается спортом, то употребление небольших порций творога перед сном или тренировкой может оказывать положительное влияние на восстановление мышц, а также способствовать здоровому обмену веществ.

Если спортсмен стремится нарастить мышечную массу, то творог просто необходим в рационе. В сочетании с силовыми тренировками он способствует значительному наращиванию мышечных волокон.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Многие бодибилдеры предпочитают есть творог перед сном. Это помогает восстановлению ткани мускулов, а также уменьшает их разрушение.

Творог при похудении

При похудении многие отдают предпочтение обезжиренному творогу. Так как калорийность его значительно ниже, а белка в составе больше. Исследования показывают, что люди, соблюдающие диету, которая состоит из продуктов с высоким содержанием белка, в течение года сбрасывали вес эффективнее, чем люди, которые отказывались от белкового рациона.

Также научные данные говорят, что высокое потребление белка, такого как творожный казеин, помогает усилить чувство сытости в такой же степени, как и вареные яйца. Это может привести к снижению потребления калорий и потере лишних килограммов.

Творог содержит большое количество кальция, поэтому организму проще поддерживать стабильный вес. При здоровом метаболизме и ежедневных тренировках организм меньше накапливает жир и ускоряет его потерю.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Лучше всего съедать творог (или запеканки и сырники из него) на завтрак и ужин. Можно также употреблять совсем небольшую порцию перед сном (но не более 100 г и без лишних добавок).

Доказано, что несколько ложек творога помогают справляться с бессонницей благодаря высокому содержанию в составе специальной аминокислоты — триптофана.

Однако при пониженной жирности продукта другие важные вещества хуже усваиваются. Например, кальций усваивается на 30-40% меньше, так как для этого необходим витамин D, а его показатель в обезжиренном твороге довольно низкий. Также нехватка жиров негативно отражается на внешнем виде кожи, волос и ногтей.

Творог
Фото Liudmila Chernetska/www.istockphoto.com

Вред творога

Основные противопоказания к употреблению творога — это гастрит, непереносимость лактозы и проблемы с почками. Не следует много есть его людям с ожирением и при атеросклерозе.

Аллергия на творог — очень редкое явление. Суточная норма этого молочного продукта не должна превышать 200-250 г. Но если человек активно занимается спортом, то норма может быть немного выше, но не более 300-400 г. И, конечно, не стоит съедать порцию за раз.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

Для людей с непереносимостью лактозы в магазинах можно найти творог без этого соединения. Однако к таким продуктам тоже нужно подходить с осторожностью. Лактоза может содержаться в них в небольших количествах. Поэтому перед покупкой обязательно следует проверить состав и способ приготовления такого продукта.

Творог усваивается дольше любых других кисломолочных продуктов — от полутора до трех часов в зависимости от вида. Поэтому гастроэнтерологи рекомендуют употреблять его в первой половине дня. Диетой, состоящей только из творога, увлекаться не стоит, достаточно 3-5 дней. Во время нее лучше исключить интенсивные тренировки, а сам творог не должен быть ниже 9% жирности.

Вкусные рецепты с творогом

Ресторанные сырники

Ингредиенты:

  • творог 5% — 400 г;

  • яйца — 1 шт.;

  • сахар/заменитель сахара — 3 ст.л.;

  • мука — 3-4 ст. л.;

  • ягоды — 1 горсть;

  • сода — на кончике чайной ложки;

  • соль — щепотка;

  • растительное масло — для жарки.

Сырники
Фото VIKTORIIA DROBOT/www.istockphoto.com

Способ приготовления:

  1. Размять творог вилкой или через блендер, добавить яйцо и перемешать.

  2. В творожную массу всыпать соль и сахар, тщательно перемешать (пока сахар не растворится).

  3. Добавить муку и соду, тесто хорошо вымесить.

  4. Сформировать заготовки сырников, их получится примерно 12-16 штук.

  5. Обжарить сырник с каждой стороны на раскаленной с маслом сковороде до появления золотистой корочки.

  6. Подавать со сметаной, ягодами или сгущенкой.

Запеканка «Как в детстве»

Ингредиенты:

  • творог 5% — 600 г;

  • молоко — 120 мл;

  • манка — 3 ст. л.;

  • яйца — 2 шт.;

  • сахар/заменитель сахара — 3 ст. л.;

  • сливочное масло — 30 г;

  • соль — щепотка.

Творожная запеканка
Фото Arx0nt/www.istockphoto.com

Способ приготовления:

  1. Два раза перетереть творог через сито, чтобы не осталось комочков. Либо перебить блендером.

  2. Добавить соль, сахар и молоко, взбить массу блендером.

  3. Добавить манку и яйца, тщательно перемешать, отставить творожную смесь на 15 минут.

  4. Форму для запекания смазать сливочным маслом, вылить массу, ее толщина не должна превышать 4 см, иначе запеканка не пропечется.

  5. Духовку заранее прогреть, выпекать запеканку при 200 °С в течение 30 минут.

  6. Дать блюду остыть, после нарезать на небольшие кусочки.

  7. Подавать со сметаной, сгущенкой, ягодами или джемом.

Как выбрать творог

Качество творога зависит от технологии производства. Во многом на это влияет массовая доля жира, использование различных пищевых наполнителей и добавок. По данным Роспотребнадзора, качественный творог должен быть белого цвета с кремовым оттенком.

В обезжиренном или маложирном продукте может выделяться сыворотка, но в малых количествах. Консистенция должна быть мягкой и однородной. Однако часто упаковки в магазинах не позволяют ознакомиться с внешним видом творога. Сама пачка должна быть герметичной, в ином случае продукт может быть испорчен и существует риск попадания вредных микроорганизмов.

Многие предпочитают покупать творог у продавцов на дороге или на рынке. Первым увлекаться точно не стоит, так как качество такого продукта вы никак проверить не сможете, а условия хранения и транспортировки 100% нарушены.
Екатерина Стасюк
Нутрициолог

При покупке продукта на рынке следует уточнить у продавца место производства. Домашний творог имеет довольно высокую жирность, зачастую в нем обнаруживаются микробы. Специалисты рекомендуют подвергнуть такой продукт термической обработке.

Творог в емкости
Фото Detry26/www.istockphoto.com

Как хранить творог

У продукта небольшой срок годности, поэтому необходимо следить за его свежестью. Хранить творог следует в холодильнике, оптимальное время хранения 2 дня при температуре от 2 до 8°С. Однако можно хранить продукт и до 4 дней при температуре 0°С.

В морозильной камере срок хранения творога увеличивается и зависит от температуры:

  • от -1 до -6°С — до 6 дней;

  • от -12 до -18°С — в течение двух недель;

  • при глубокой заморозке (-35°С) — 1-2 месяца.

Популярные вопросы
Как правильно ставится ударение
Во многих словарях указаны два ударения в слове «творог». Но в нормированной речи, например на радио и телевидении, ударение ставится на второй слог — творОг.
Какими продуктами заменить
Не все любят творог, несмотря на его полезнейший состав. Заменить кисломолочный продукт по содержанию кальция могут капуста, брокколи, миндаль, тофу, сардины, семена чиа и инжир.