Новости
Меню
ЗОЖ

Лучшие упражнения для стоп: разминка, укрепление, растяжка

ЗОЖ 
1
Валерия Андреева
Валерия Андреева
Член сборной России по легкой атлетике
Простые и эффективные упражнения для разминки, укрепления и растяжки стоп и голеностопов.

Многие спортсмены привыкли уделять время на разминке большим мышцам: передним и задним поверхностям бедер, спине и плечам. Первое звено, которое берет на себя нагрузку в беговой тренировке или тренировке со штангой, — это стопы.

Большое количество травм происходит из-за того, что постановка стопы спортсмена оказалась неправильной и все дальнейшие звенья — голень, колени, таз и спина получили слишком сильный или неравносторонний импульс. Разберемся, как правильно разминать стопы перед тренировкой, как их укреплять и когда лучше всего делать растяжку.

Разминка голеностопа

Упражнение на разминку голеностопа, когда ваши руки находятся на поясе, носок одной ноги касается земли, а на второй ноге вы стоите полностью и выполняете круговые движения поднятой стопой, — самое распространенное.

Тем не менее такой вид воздействия на голеностоп может навредить суставу, так как категорически запрещается совершать вращательные движения в голени под тяжестью собственного веса, это может привести к растяжению связок.

Правильной техникой выполнения круговых движений голеностопа будут вращения стопы на весу. Тем самым вы уберете давление весом на сустав и сможете разработать его подвижность.

Разминка голеностопа на весу. Фото shutterstock.com
Разминка голеностопа на весу. Фото shutterstock.com

Более того, все упражнения на растяжку нежелательно делать в разминке. Разминка предназначена для того, чтобы согреться и подготовить организм к дальнейшей работе. Растяжка, в свою очередь, применяется для увеличения длины мышц и на этапе разминки нецелесообразна. Растяжка перед силовой тренировкой снижает показатели силы мышц до 30%. Наилучшими вариантами разминки будут динамическая растяжка и статико-динамические упражнения.

Лучшие упражнения для разминки стоп

Вставание на носочки с опусканием

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо. Руки на бедрах или на талии.

Стопы смотрят прямо, между правой и левой стопой должно быть расстояние в кулак (7-10 см).

Медленно начните подниматься на носки стоп, медленно опускайтесь.

Вставание на носочки с опусканием.
Вставание на носочки с опусканием.

Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения с сопротивлением

Эти упражнения выполняются сидя на коврике для фитнеса. Ноги должны быть выпрямлены в коленях перед вами.

Для сопротивления могут подойти фитнес-резинки или партнер.

Работа стопами в сопротивлении от себя

Для этого упражнения примите исходную позицию на коврике, ноги прямые перед собой.

Накиньте резину на обе стопы и натяните до ощутимого растяжения эспандера.

Когда носочки окажутся взяты на себя, то есть пальцы ног будут направлены в сторону вашего лица, начните работать стопами в направлении от себя.

Упражнения с сопротивлением.
Упражнения с сопротивлением.

Выберите оптимальный темп для выполнения упражнений, он не должен быть слишком медленным, но и не должен напоминать рывки.

Работа в сопротивлении на себя

Для этого вида разминки закрепите эспандер за любую устойчивую опору.

Наденьте резинку на верхнюю часть стопы ближе к середине.

Почувствуйте натяжение резины, но не давайте уходить вашим стопам за проекцию прямого угла относительно пола.

Из этого положения начните прикладывать усилия, натягивая резину стопами на себя.

В финальной фазе стопы также должны быть перпендикулярны полу.

Динамическая растяжка стоп у опоры

Для выполнения динамической растяжки найдите опору и упритесь в нее руками над головой.

Отойдите ногами от опоры так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.

Распределите вес тела, большая его часть должна приходиться на пятки — так вы почувствуете натяжение в подошвенной фасции и ахилловом сухожилии.

Из этого положения поднимайтесь на носочки максимально высоко и опускайтесь с усилием до ощутимого натяжения в стопе и ахилле.

Динамическая растяжка стоп у опоры.
Динамическая растяжка стоп у опоры.

Все упражнения на растяжку можно делать как на две, так и на одну ногу с чередованием. Повторов должно быть не менее 15. Темп — средний/выше среднего.

Разминка с мячами

В последнее время большую популярность приобрели аксессуары для фитнеса, которые воздействуют на триггерные точки организма. К таким аксессуарам относятся мячи для разминки стоп. Их размер специально разработан для изгибов стопы и позволяет спортсмену самостоятельно регулировать силу воздействия на мяч.

Для разминки стоп с помощью мяча встаньте, положите мячик под стопу и начните прокатывать его по всей поверхности подошвы, прижимая его к полу.

Разминка с мячами.
Разминка с мячами.

Когда найдете болезненную точку или область, задержитесь на ней и попробуйте усилить воздействие на триггерную точку собственным весом. Продолжайте разминку до тех пор, пока болевые ощущения не начнут ослабевать.

Укрепление стоп

Главная особенность подготовленной стопы — это ее устойчивость. Необходимо понимать, что от того, насколько правильно и равномерно стопа распределяет нагрузку, зависит успех всех тренировок.

То есть для того, чтобы стопа выполняла функцию амортизации и преобразования энергии правильно, необходимо укреплять ее балансировочные характеристики. Соответственно, нужно создать такие условия в тренировке, чтобы стопы и сустав голеностопа постоянно находились в неустойчивом состоянии.

Упражнения на устойчивость

Если ваши тренировки проходят в зале, то в любом фитнес-клубе не составит труда найти полусферу BOSU и выполнять упражнение на ней.

Упражнения на устойчивость.
Упражнения на устойчивость.

Для домашних тренировок неустойчивую поверхность можно создать с помощью любого возвышения или выступа.

Чтобы выполнить упражнение:

· встаньте передней частью стопы на возвышение, так чтобы пальцы и подушечка были единственной опорой;

· стойте в этом положении столько, сколько сможете, удерживая равновесие;

· для повышения уровня сложности упражнения чередуйте балансировку на левой и правой ноге. Не держитесь руками за опору.

Упражнения на устойчивость.
Упражнения на устойчивость.

Упражнение для прокачки стоп

Упражнение из детства, когда родители, воспитатели и тренеры давали задание ползать стоя, включая в работу только пальцы ног, до сих пор считается самым лучшим для укрепления стопы. Именно такое нестандартное действие, как передвижение только за счет силы сгибания и разгибания пальцев, заставляет работать каждое звено стопы на пределе.

Техника выполнения упражнения следующая:

· встаньте прямо, ноги на ширине плеч;

· положение рук может быть любым;

· попеременно начинайте сжимать и разжимать пальцы ног так, будто вы передвигаетесь только с помощью них;

· слегка надавливайте на пол, чтобы продвижение было более явным;

· для повышения уровня сложности выполняйте движение левой и правой стопами одновременно.

Растяжка стоп

Растяжка в заключительной части тренировки выполняет множество функций: расслабляет, увеличивает кровоток от перенапряженных мышц, благодаря чему ускоряет вывод из организма продуктов распада после тяжелой тренировки.

В растяжке, как и в разминке, могут помочь фитнес-резинки. И если в случае разогрева перед тренировкой необходимо было сопротивляться сжатию резины, то для растяжки:

· сядьте, выпрямив ноги перед собой;

· наденьте резину на внутренний свод стопы посередине;

· руками натяните стопу к себе при помощи резины;

· оставайтесь в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Данное упражнение растягивает не только стопу, но и ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.

Для растяжения верхней части стопы необходимо:

· в положении сидя с прямыми ногами на коврике согнуть одну ногу и закинуть стопу наверх бедра другой ноги;

· руками отведите в направлении от себя пальцы ноги до появления натяжения в подъеме;

· оставайтесь в таком положении 30 секунд и повторите упражнение 3 раза.

Сильные ступни — это устойчивые ступни, а устойчивые ступни с меньшей вероятностью испытают нездоровый уровень пронации или супинации.

Растяжка стоп.
Растяжка стоп.

Стабильность, подвижность и сила стоп играют важную роль в оптимизации производительности. Отсутствие стабильности на опоре, которая первым делом воздействует на стопу, дает неверный импульс вверх по всему телу, что может привести к травмам во всем опорно-двигательном аппарате.

Уделяйте внимание в тренировках разминке и укреплению стоп — от этого зависит исход каждой вашей тренировки.

Валерия Андреева

1
Прогнозы на спорт
Твой ход
Загрузка...
Загрузка...