Новости
Меню
ЗОЖ
Так здорово

4 ноября 2021, 14:00

Как здоровое питание сказывается на организме?

Член сборной России по легкой атлетике
Мнение профессионального спортсмена

Вы — то, что вы едите. С этим утверждением сложно поспорить. Обычно люди мало задумываются над тем, как они питаются, и о влиянии питания на здоровье. Большинство из нас воспринимают прием пищи как ежедневный ритуал для утоления голода. При этом мы стараемся не просто его утолить, а по возможности сытно и вкусно поесть, не задумываясь о последствиях. Сегодня узнаем больше о влиянии на организм правильного и неправильного питания.

В течение многих лет одной из актуальных проблем большинства стран мира является сбалансированное питание, точнее, его отсутствие. Россия не стала исключением. Проведенные исследования выявили существенные отклонения нашего пищевого рациона от формулы сбалансированного питания. На что в первую очередь влияют эти отклонения в нашем организме?

Метаболизм

Когда люди хотят похудеть, они не всегда задумываются, что нужно нормализовать обмен веществ. Жесткая диета может привести к нарушению обмена веществ и, как следствие, к обратному явлению — набору веса.

Ускорить метаболизм чрезвычайно сложно, а вот замедлить его скорость гораздо проще — эту функцию самосохранения организм включает достаточно быстро при снижении поступления пищи. Исследователи подтверждают, что программы резкого снижения веса замедляют основной обмен.

В течение многих лет исследователи документировали феномен, называемый «метаболическая адаптация» или «адаптивный термогенез»: по мере того как люди теряют вес, их базальная скорость метаболизма — энергия, используемая организмом в состоянии покоя, — замедляется в большей степени, чем можно было бы ожидать от потери веса.

Логотип.
Логотип.

Простыми словами: при экстремальных диетах происходит замедление метаболизма. Поэтому только постепенное снижение веса с помощью здорового питания может привести к устойчивому желаемому результату.

Метаболизмом необходимо заниматься в первую очередь. Что может помочь:

режим питания (трехразовый прием пищи в течение дня, завтрак в течение 1-1,5 часа после пробуждения, ужин за четыре часа до отхода ко сну, оптимальный интервал между завтраком и ужином — 10-11 часов)

сокращение потребления соли и по возможности полное исключение сахара из рациона;

отказ от уличной еды, фастфуда, мясоколбасных изделий и продуктов, приготовленных во фритюре;

— подвижный образ жизни;

уход от вредных привычек (алкоголя, курения)

сон не менее семи часов в сутки;

достаточное количество воды.

Разумное отношение к собственному питанию позволяет восстановить метаболизм.

Доподлинно неизвестно, почему метаболизм людей, даже схожих по телосложению и возрасту, может различаться. Учеными выявлено лишь несколько факторов, которые действительно оказывают влияние на скорость обменных процессов:

количество мышечной и жировой ткани в организме;

— возраст;

генетика.

Как вы могли заметить, ни питание, ни занятия спортом не представлены в качестве главных факторов, влияющих на метаболизм. Тем не менее питание напрямую влияет на количество жировых отложений. Одна из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, — это количество имеющейся сухой мышечной массы. При любом весе чем больше мышц на вашем теле и чем меньше жира — тем выше скорость метаболизма. Это происходит потому, что мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир.

Логотип.
Логотип.

Скорость метаболизма в ккал/кг

% расхода энергии базального метаболизма

Усредненный вес органов в кг

Расход ккал в день

Мышцы в состоянии покоя

13

22,2% (т.к. мышечной ткани в организме большое количество)

28,2

370

Жировая ткань

4,5

4,1%

15

68

Печень

200

21,8%

1,8

360

Мозг

240

20,4%

1,4

333

Сердце

400

7,3%

0,3

120

Почки

400

7,3%

0,3

120

Прочее (легкие, кишечник, кости)

12

16,9%

23,2

279

Здоровое питание и гормоны

За скорость метаболизма, чувство голода и насыщения отвечают сразу несколько гормонов.

Лептин — гормон насыщения и полноты. Было доказано, что резкое снижение этого гормона в процессе экстремального похудения приводит к замедлению метаболизма.

Грелин — гормон чувства голода. Во время диеты повышается аппетит и падает уровень «гормона насыщения» (лептина). Для контроля и поддержания уровня грелина в норме необходим более частый прием пищи — 3-4 раза в день через равные промежутки времени, завтрак обязателен.

Эстроген и прогестерон — гормоны накопления жира и воды. Проявления их нарушений возникают чаще всего у женщин после 45 лет. Низкий уровень эстрогенов ведет к накоплению жира в области живота. Низкий уровень прогестерона приводит к накоплению жидкости.

Для восстановления женского гормона рекомендуется потребление продуктов питания, насыщенных фитоэстрогенами: бобовые, тофу, семена льна и кунжута, орехи, сухофрукты, все виды капусты и растительные масла из семян (льняное, кунжутное, из тмина и др.)

Тестостерон — ‹мужской› гормон. Гормон обмена веществ. Низкий уровень гормона у мужчин приводит к раздражительности и бессоннице, повышенному потоотделению, облысению и импотенции, к желанию поесть сладенького и булок.

Тестостерон.
Тестостерон.

При правильном питании и включении определенных продуктов в дневной рацион возможно повысить уровень тестостерона.

К продуктам, оказывающим влияние на повышение тестостерона, можно отнести морепродукты и жирную рыбу, авокадо, орехи, оливки и оливковое масло, листовую зелень (сельдерей, шпинат, руколу).

Инсулин — гормон, экстренно утилизирующий сахар в жировые клетки. Чем больше сладкого человек потребляет, тем выше уровень гормона. При частом употреблении сладкого организм перестает вырабатывать этот гормон и развивается сахарный диабет.

Кортизол — гормон стресса. Когда вы заедаете свой стресс чем-то вкусненьким, вы реагируете на выброс именно этого гормона. Зачастую такая реакция приводит к бесконтрольному поеданию сладкой и жирной пищи, как следствие — образование лишнего веса.

Плюсы ПП для мужчин:

— за счет выравнивания гормонального фона — нормализация эректильной дисфункции;

предотвращение облысения;

— уменьшение потливости;

снижение риска образования тромбов и холестериновых бляшек;

нормализация настроения, уменьшение агрессивности и раздражительности;

улучшение качества сна.

В вопросах веса мужчины менее щепетильны, нежели дамы. Тем не менее многие представители сильного пола желают набрать мышечную массу и избавиться от «пивного животика». Нездоровое питание и употребление алкоголя не только прибавляют лишние килограммы, но и существенно влияют на здоровье, уменьшая продолжительность жизни. В 2018 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.

Логотип.
Логотип.

Плюсы ПП для женщин:

улучшение состояния кожи, ногтей и волос;

— нормализация месячного цикла;

снижение веса за счет выравнивания гормонального фона;

уменьшение синдромов ПМС;

набор качественной мышечной массы;

нормализация эмоционального состояния.

Здоровое питание также поможет каждой женщине при подготовке и планировании беременности, имея прямое влияние на выработку гормонов и уровень гемоглобина в крови. Для будущих родителей, беременных и кормящих женщин актуальны йод, фолиевая кислота, витамин D, кальций и большое количество жирных кислот и жиров Омега-3 благотворно влияют на укрепление иммунитета, способны предотвращать аллергию, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и метаболические расстройства будущего ребенка.

Привычка питаться правильными продуктами — основа долголетия. Уместно вспомнить поговорку: «Если отец болезни неизвестен, то матерью ее является питание». Правильный выбор продуктов питает здоровье, а вредные пищевые привычки — болезни. За вами выбор, чем именно питаться и что именно питать.