Если вы приняли решение оставаться дома в период сложной эпидемиологической обстановки, то вас можно назвать ответственным человек, уважающим себя и окружающих. Но ваша ответственность никак не помешает вам поддерживать хорошую физическую форму в сложный период.
Поддержание физической формы требует учета индивидуальных особенностей организма и возраста. Чтобы избавить вас от длительного поиска в интернете, «СЭ» вместе с Департаментом труда и социальной защиты населения города Москвы предлагаем несколько коротких и простых рекомендаций.
«При выполнении упражнений крайне важно соблюдать осторожность. Быстрый темп выполнения исключается, необходим контроль физиологических показателей до и после комплекса. После того, как вы закончили зарядку, измерьте давление, пульс, по возможности сахар крови, — рекомендует психолог Московской службы психологической помощи Екатерина Игонина. — Самое главное — ориентируйтесь на свои ощущения: как в физическом плане, так и в психологическом. Если чувствуете дискомфорт, появляется раздражительность, изменения в обычном времени сна, а вместо бодрости чувствуете вялость и апатию, возможно, упражнения вам не подходят».
Сразу после пробуждения не торопитесь вставать с кровати, поздоровайтесь со своим телом, дайте себе возможность настроиться на позитивный лад и сделайте несколько простых и эффективных упражнений.
Все упражнения стоит делать медленно и осознанно. Прислушивайтесь к своим ощущениям, не торопимся.
Комплекс упражнений:
1. Исходное положение лежа в кровати, руки вдоль тела. На счет раз-два поднимем руки вверх, стопы тянем на себя. На три-четыре возвращаемся в исходное положение. И так 8-10 повторов.
2. 8-10 повторов ходьбы лежа. Для этого попеременно сгибайте ноги в коленях.
3. Дальше разведите ноги на ширину плеч, после этого выполните плавные повороты в каждую сторону по 6-8 раз с фиксацией на 3-5 секунд для укрепления мышц шеи.
В ходе дня вы несколько раз обязательно заходите на кухню, чтобы покушать. Но не торопитесь сразу садиться за стол. Для начала возьмите в руки обычную скалку и сделайте легкое упражнение, направленное на укрепление плечевого пояса и восстановления объема движений в плечевых суставах.
Исходное положение сидя на стуле, спина прижата к спинке стула, в руках скалка. И теперь обкатывайте скалку кистями со всех сторон по коленям.
Следующее упражнение с кухонным инвентарем. Исходное положение то же. Поднимаем прямые руки с зажатой скалкой вверх — вдох. Опускаем на колени — выдох.
После домашних забот, возможно, вы включите любимый сериал или ток-шоу. И наш вам совет провести это время с пользой. Для этого всего лишь нужно заменить привычный диван стулом, он и станет вашим спортивным снарядом. При наличии мяча, упражнения станут и вовсе максимально полезными.
Итак:
1. Займите исходное положение сидя на стуле и выпремте спину. Ногу ставьте на мяч и катаем его вперед-назад. Выполняйте упражнения поочередно каждой ногой по 10-12 раз.
2. Далее в таком же исходном положении зажмите мяч между коленями. И 10-12 раз сожмите и разожмите мяч.
3. Снова займите исходное положение на стуле и на счет раз-два поднимайте мяч над головой, на три-четыре опускайте его вниз.
Далее вы можете вернуться к домашним делам.
И в конце дня перед сном посвятите еще немного времени физическим упражнениям. Лягте на кровать и сделайте несколько дыхательных упражнений. Они помогут вам подготовится ко сну, успокоят и настроят все системы организма на оздоровление.
Упражнение в положении лежа на спине: согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу и неплотно сведите вместе.
Левую руку расположите на груди для контроля грудного дыхания, а ладонь правой — на живот, это позволит следить за движением стенок брюшной полости. Движением диафрагмы вниз округлите во все стороны живот и совершите вдох. Далее направьте движение диафрагмы вверх к нижним долям легких и, устремив переднюю брюшную стенку к позвоночнику, сделайте выдох.
У вас правильно все получилось, если левая ладонь у вас относительно неподвижна, а правая — поднимается движением живота. Важное уточнение — во время этого упражнения нужно дышать через нос.
«Очень важен правильный настрой. Гимнастикой следует заниматься в хорошем настроении, с полным осознанием, зачем это делается, а не будто бы «из-под палки». Зачастую начать делать упражнения очень сложно. К тому же, в одиночку многим занятия даются намного сложнее, чем в группе. И вот тут попробуйте вспомнить свои ощущения в момент, когда тренировка в самом разгаре или завершена. Чувствуешь себя бодрее, тело «слушается», руки, ноги и спина более подвижны, а чувство удовлетворения и гордости за то, что преодолел лень и сделал все на отлично, просто потрясающее! А еще физические нагрузки укрепляют иммунную систему, увеличивают сопротивляемость болезням: особенно, если они совершаются при открытой форточке. Все это поможет выйти из режима самоизоляции стройными, гибкими, с позитивным мышлением и новыми здоровыми привычками», — добавила Екатерина Игонина.
И еще один нам добрый вам совет: не следите за негативными новостями, потратьте это время на творчество и гимнастику. И они подарят вам счастье и здоровье.