12-кратный чемпион UFC в наилегчайшем весе Деметриус Джонсон 10 раз за время выступления в промоушене заходил в 5-й раунд и никогда не выглядел усталым.
Более того, он — рекордсмен UFC по количеству финишей в 5-м раунде: армбар с Кеджи Хоригучи за секунду до конца боя, армбар с Морагой — за 1:17 до финального гонга и армбар с Рэем Боргом — за 1,5 минуты до конца. Три армбара в 5-м раунде титульных боев — этому даже сложно подобрать какую-то оценку.
Свою нереальную выносливость Джонсон частично объяснял умением распределять силы, которому он научился во время занятий бегом по пересеченной местности. Кросс-кантри — это такой вид аэробного соревнования, где управление темпом не менее, а то и более важно чистой физической готовности. Другие два важных компонента тренировочной системы Деметриуса — он никогда не гонял много веса и уделял значительное внимание отдыху. Не просто методам восстановления, а именно количеству релаксации.
Начиная с 2015 года, второй половины карьеры в UFC, Мышонок перешел на схему с двумя выходными в кэмпе, что для современных чемпионов, наверное, возмутительный подход. Тем не менее один лишний день отдыха никак на результаты Джонсона не повлиял — он выигрывал еще три года, провел пять защит, финишировал Генри Сехудо и хоть и проиграл ему в реванше, но не выглядел физически истощенным или сдавшим. О решении отдыхать больше и роли релаксации Деметриус как-то рассказал в интервью Men's Health Mag.
— Какое тренировочное нововведение, может быть, упражнение поменяло тебя больше всего физически, оказало самый долговременный эффект?
— Отдых. Некоторые считают, чем больше ты тренируешься, тем лучше, но это может ударить по твоему организму. Я несколько раз встречался с известными актерами, которые набирали мышечную массу к какому-то фильму, например с Тейлором Ротнером, когда он качался к «Сумеркам». Он сказал мне: «Я увеличил потребление калорий, работал в зале, но не было такого, что каждый день я качал пресс. Я уделял время отдыху и давал моему телу строиться, набирать массу». Отдых — огромный фактор, благодаря ему ты пожинаешь плоды того труда, который проделал в зале. У меня лично два полных выходных в неделю, я верю в силу отдыха.
— Как ты относишься к работе со своим весом — подтягиваниям, отжиманиям, приседаниям?
— Я очень сильно верю в эту работу. Все, что от меня требуется в бою, — это бросать 145-фунтового человека. Окей, формально он весит 125 фунтов, но на деле в 125 фунтах он находится где-то пять минут. Поэтому подтягивания, отжимания, приседания более уместны, чем лишние, бесполезные мыщцы. Эти мышцы красиво выглядят, и я, например, работаю над их внешним видом, когда готовлю себя к пляжному сезону. Вот к пляжному режиму я уже качаюсь так, чтобы выглядеть эффектно. Но когда готовлюсь к бою, мои тренировки выглядят уже совершенно по-другому — мне уже нужна функциональность мышц, конкретные силовые показатели, я развиваю конкретные системы тела, скажем так. Цель — найти золотую середину между выносливостью и силой. Чтобы я мог драться хоть всю ночь и при этом, когда выпадет возможность и позиция довести нокаутирующий удар, у меня должно хватить силы в этом ударе.
— Какие травмы у тебя бывают?
— В тренировках я всегда что-то тяну. В последнем кэмпе потянул подколенную мышцу (popliteus — мышцу бедра задней группы. — Прим. «СЭ»), травмировал ребро. В этом кэмпе мы много работали над долговременным кардио. Я бегал по пять миль (8 км) в понедельник, среду и пятницу. Мой тренер сказал мне: «Эй, цель — пробегать пять миль за 30 минут», поэтому я постоянно заставлял себя прибавлять, чтобы улучшать время. Режим у меня был такой: пять миль я пробегал утром, потом отдыхал, кушал куриную грудку с коричневым рисом и огурцами, пил много воды и вечером проводил еще одну тренировку. Пять раундов на лапах, грэпплинг и отработка техник.
Во вторник у меня было плавание в первой половине дня, а вечером — пять жестких раундов спарринга, иногда семь раундов. После этого — отработка муай-тай-техник. В среду утром — опять пять миль. Это жесткий режим, поэтому отдых очень важен. Люди спрашивают у меня: «Ты готовишься к бою за мировой титул, сколько дней в неделю ты тренируешься?» Окей, понедельник, вторник, среда, пятница — одна тренировка, в субботу — две, в четверг и воскресенье — выходной. В итоге — два полноценных выходных. Я провожу время с семьей, кушаю, отдыхаю, кайфую. Раньше я работал практически без выходных, но со временем начал сильно утомляться. Мы сделали полный выходной в четверг, но в пятницу — после дня отдыха — я также чувствовал себя изношенным и побитым. Тогда мы добавили еще один выходной — в воскресенье. Ко второму бою с Додсоном я подходил свежим и обновленным как никогда. Решение сделать два выходных перезагрузило мой организм.