Персональный тренер одного из фитнес-клубов Москвы Нина Матвеенко, которая специализируются на подготовке простых людей к полумарафонам и марафонам, рассказала, какие трудности ждут атлета, который решил пробежать 42 километра.
– Вы, как говорят в футболе, "играющий тренер" и сами дважды бежали марафон. Зачем?
– Пробежать марафон было моей мечтой с детства. Тогда мне это казалось чем-то настолько нереальным, доступным лишь великим, – появился спортивный интерес доказать себе и всем, что я смогу. Тем более что мой тренер по легкой атлетике Валерий Лиман относился к моей идее со скепсисом: "когда скинешь килограмм 10, тогда обсудим". Все дело в том, что раньше я вообще бегала спринтерские дистанции, конституция была соответствующая. Но когда закончила с профессиональным спортом, попрощаться со спортом окончательно не удалось, и я для себя бегала кроссы. И в какой-то момент поняла – терять нечего, время пришло. Так случился первый в моей жизни марафон. Неповторимый по ощущениям.
– Как думаете, почему вообще люди решают участвовать в марафоне?
– Наверное, у них какие-то схожие с моим мотивы. Пробежать, то есть хотя бы единожды, марафон – синоним к преодолеть свою неуверенность, повысить самооценку, понять, чего ты стоишь, всерьез заняться спортом. Многие мои знакомые пробежали своей первый марафон после моего первого шага – то есть им стало просто любопытно испытать себя, ощутить такие же эмоции.
– На ваш взгляд, для среднестатистического человека, забег на 42 километра – польза или вред здоровью?
– Для среднестатистического – вред здоровью физическому, но польза – психологическому! На мой взгляд, в 99 процентов случаев марафонские бега вообще мало связаны со здоровьем. Это огромнейшие нагрузки на опорно-двигательный аппарат, суставы, позвоночник. Но я знаю несколько случаев, когда люди излечивались бегом от страшных болезней. Это чистая правда. Поэтому – все относительно.
– Любой человек может с нуля подготовиться к полумарафону или марафону?
– Полумарафон и марафон – как земля и небо. Это слишком разные дистанции. К полумарафону подготовиться значительно проще. Марафон требует куда более тщательной, длительной подготовки. Представьте, не спортсмен, человек невысокой степени подготовленности, будет рассчитывать преодолеть полумарафон за 1.45 – 2 часа. На марафон же для аналогичного бегуна мы заложим не менее 3.30 часов и более. Но тем не менее, я уверена, что любой человек, не имеющий ограничений по здоровью, несовместимых с бегом, способен подготовиться к марафону. Большей или меньшей ценой. Просто для этого нужно действительно огромное желание и каждодневная рутинная работа.
– Какие основные правила питания вы советуете соблюдать человеку, чтобы подготовиться к такому изнурительному забегу, как марафон?
- Это очень сложная тема, существуют специальные пособия по данному вопросу. Их немало. Стоит ли досконально их изучать? Когда я бежала свой первый марафон, я к нему не готовилась, скажу откровенно. Что было моей огромной ошибкой. Касательно питания, я просто советовала бы желающим ступить на этот путь заранее, то есть за месяц обогатить свой рацион медленными углеводами, дабы накопить в мышцах гликогена. Перед стартом за 2,5 часа я ела овсяные хлопья с сухофруктами, замоченные кипятком, и ложку льняного масла. На трассе в основном бежала на сухарях, сахаре и воде.
– За сколько времени можно подготовиться к марафону? Понятно, что разговор не идет об определенном результате, а скорее – о преодолении дистанции.
– Это зависит во многом от изначального уровня подготовленности спортсмена. Для совсем новичка, никогда не бегавшего, это может встать в год – полтора. Для более продвинутого спортсмена – в полгода – год. Но еще важна мотивация – насколько серьезно бегун готов подойти к осуществлению своей миссии. Психологическая готовность важна не меньше. Тем, кто надумал пробежаться, рекомендую почитать книгу Харуки Мураками "О чем я говорю, когда говорю о беге". Очень вдохновляет.
– Расскажите, с чего стоит начать простому человеку, который решил подготовиться к полумарафону.
– Простому человеку стоит начать бегать. Я говорю совершенно серьезно. Необходимо выводить себя на большие объемы. То есть, например, вы можете начать с 15-20 минут бега каждый день. Спустя 2-3 дня увеличьте количество минут до 30-40. И так далее. Но имейте в виду: бегать нужно действительно много, дабы подготовить связочный аппарат. Марафон – это не столько дыхательная активность, сколько готовность мышц, связок, сухожилий работать на износ. Когда вашим средним кроссом будет хотя бы полуторачасовой пробег – готовьте себя к трехчасовому. Таким образом, получится, что в течение 2-3 недель длинных, полутора-двухчасовых кроссов у вас обязательно должен быть хотя бы один кросс на 3 часа. Когда вы его преодолеете – вы почти готовы.
– Какие главные ошибки может допустить человек, который уже вышел на старт марафонской дистанции?
– Основная ошибка, по которой сразу можно увидеть новичков, – темп на старте. Не стоит сразу ускоряться, вы еще успеете обогнать всех, кто как бы путается у вас под ногами. Бегуны на таких дистанциях растягиваются на многие километры, и бежать в своем темпе не представляется сложным. Начните спокойно и также спокойно прибавляйте в скорости по мере прохождения километров. Вторая ошибка – выходить на старт голодным. Я встречала людей, которые так опасались, что у них заколет бок, что ели за 4-5 часов до старта. Откуда браться энергии – осталось загадкой. Также очень советую проклеивать пластырем-катушкой те места, которые вы часто натираете. Крайне неприятно останавливаться или сходить с дистанции лишь из-за того, что пятка в кровь.
– Есть ли у вас любимые пробеги в России или заграницей, на которых вы бы посоветовали стартовать любителям?
– В России мне понравилась трасса моего первого марафона в Королеве – "Космического марафона". Она проходит в лесу, что обеспечивает хороший воздух и умиротворяющую обстановку. К слову, участников там не так много, как на Московском Марафоне, что на руку – на дистанции более свободно. На мой взгляд, у нас иная культура проведения подобных забегов. Здесь это соревнования исключительно для бегущих. За последние пару лет такие старты приобрели некоторую массовость, но до Америки и Европы нам все же еще далеко. За границей все выглядит гораздо веселее и интереснее. Марафоны привлекают толпы болельщиков, что обеспечивает совершенно иную атмосферу. Каждый участник забега чувствует свою важность, им гордятся и ему завидуют. Поэтому если есть возможность – обязательно зарегистрируйтесь на какой-нибудь пробег заграницей. Заодно посмотрите город.
– Многие говорят, что марафон – это не только соревнование с собой и соперниками, но и чувство единения со всеми, кто бежит дистанцию. Так ли это?
– На сто процентов так! И это одна из основным движущих мной сил во время бега. Тебе тяжело – всем тяжело. У тебя сводит мышцы – у всех сводит мышцы. Но стоит поднять глаза и оглядеться... Рядом бежит дедушка в стоптанных кроссовках и дырявой майке. А перед собой он толкает коляску с грудным внуком (или даже правнуком). И в это мгновение ты понимаешь: назад дороги нет. Только вперед. "Давай, не позорься!" – говорю я себе в такие минуты и включаю музыку погромче.
Татьяна ПОМЕЛЬНИКОВА