Как делать заминку после тренировки

Telegram Дзен

Физическая активность — это очень важная составляющая здорового образа жизни. С помощью спорта легко контролировать вес и форму. Благодаря регулярным упражнениям можно не только укрепить здоровье, но и предотвратить развитие диабета, сердечно-сосудистых, опорно-двигательных и других распространенных заболеваний.

Фитнес-тренеры и спортсмены в один голос твердят, что для достижения цели важно не количество, а качество занятий. А теперь ответьте себе на вопросы: вы знаете, что такое заминка, и вы делаете ее после тренировки? В погоне за результатами многие забывают о такой значимой составляющей любой тренировки.

Вместе с фитнес-тренером Натальей Горбуновой рассказываем, что такое заминка и почему она играет роль в восстановлении организма после занятий в зале.

Содержание статьи:

Зачем нужна заминка после тренировки

Заминка — это завершающий тренировку комплекс упражнений, который занимает не более 20 минут. Он помогает организму успокоиться: восстановить дыхание и нормализовать кровообращение. После заминки мышцы расслабляются.

Большинство посетителей фитнес-зала игнорируют заминку, потому что сомневаются в ее эффективности. Они ошибаются. Организму просто необходимо «охладиться» после физических нагрузок.
Наталья Горбунова
фитнес-тренер

Заминка после тренировки полезна по многим причинам:

Фото istockphoto.com

Главные цели заминки — нормализовать пульс, температуру тела и частоту дыхания после физической нагрузки. Поэтому она не должна быть интенсивнее тренировки. Самый стандартный вариант — растяжка. Она поможет не только «успокоить» организм, но и сократить вероятность мышечных спазмов и травм на следующей тренировке.

Как правильно делать заминку

Для начала рассчитайте время тренировки. Качественная заминка занимает не более 15 минут и подбирается исходя из интенсивности нагрузок. Важное правило — это плавное выполнение комплекса упражнений.

Алгоритм действия для правильной заминки:

1. Встаньте на беговую дорожку и походите в умеренном темпе 5-7 минут. Плавно уменьшайте темп ходьбы до полной остановки. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений.

2. Поставьте ноги ровно, на ширине плеч. Поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь, как можно ниже и опустите руки. Шея и плечи расслаблены. Сделайте так 3-4 раза.

3. Хорошо потяните спину, грудную клетку, поясницу, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и т.д.

Еще один вариант — выделить одну тренировку только на развитие гибкости. Это поможет убрать мышечный дискомфорт и восстановиться организму. Йога, стретчинг, танцы — что по душе.

Советы для успешной заминки

Помимо растяжки или легкого кардиотренинга, частью заминки может стать и миофасциальный релиз (МФР).

МФР ускоряет восстановительные процессы в мягких тканях, улучшает кровоток, питает мышцы и фасции (ткани, которые окружают мышцы). Происходит это за счет надавливания и смещения мягких тканей.
Наталья Горбунова
фитнес-тренер
Правильная заминка после тренировки.
Фото istockphoto.com

Если вы пропустите заминку, ваше тело будет сильнее страдать от мышечной усталости и повышенного напряжения.

Кроме того, рекомендуется соблюдать правильное питание, достаточно спать и пить необходимое количество чистой воды. Не забывайте про массаж и альтернативные методы восстановления, такие как криотерапия или сауна.

Как правильно завершать тренировки? Советы экспертов

Примеры комплексов заминки для разных видов тренировок

Каждая тренировка должна состоять из разных упражнений. Точно так же периодически нужно изменять и упражнения для заминки. При их выборе ориентируйтесь на интенсивность и тип тренировки: силовая, кардио или интервальная физическая нагрузка.

Для интенсивной кардио- или высокоинтенсивной силовой тренировки идеальная заминка — 5-10 минут спортивной ходьбы или бега трусцой на дорожке и еще 3-5 минут спокойной растяжки.
Наталья Горбунова
фитнес-тренер

Заминка после кардио

Если вы любитель кардионагрузок, то в течение последних 3-5 минут бега замедлите темп и перейдите на обычный комфортный для вас шаг. Не менее эффективной заминкой после бега или скандинавской ходьбы будет растяжка.

1. Растягиваем подколенные сухожилия. Сядьте на коврик, ноги и руки вытяните перед собой. С ровной спиной медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы дотянуться руками до пальцев ног. Сохраняйте такое положение 30-40 секунд.

Правильная заминка после тренировки.
Фото istockphoto.com

2. Растягиваем переднюю поверхность бедра. Правую ногу выставите вперед, будто вы делаете выпады, и опуститесь в таком положении на левую ногу. Левой рукой захватите сзади правую ногу за носок, правой рукой обопритесь на пол или кубик для растяжки. Потяните носок на себя, постарайтесь прижать его к ягодице. Задержитесь в таком положении 30-45 секунд, потом повторите то же самое с другой ногой.

Фото istockphoto.com

3. Растягиваем заднюю поверхность бедра. Встаньте, ноги вместе. Выпрямите руки и медленно опускайте корпус так, чтобы коснуться пальцами пола. Задержитесь на 20 секунд и почувствуйте, как тянется задняя поверхность, можете обхватить руками ноги. Медленно примите исходное положение.

Фото yanalya/Freepik

4. Растягиваем спину. Сядьте на колени и опустите на них корпус. Вытяните руки вперед и потянитесь за ними, при этом не отрывайте ягодицы от пяток, а живот от бедер. Потянитесь так 30-40 секунд.

Правильная заминка после тренировки.
Фото istockphoto.com

5. Растягиваем все тело. Встаньте, ноги вместе. Поднимите руки над головой так высоко, насколько сможете. Потянитесь 10 секунд, не отрывая ступни от пола. Опустите руки и расслабьтесь.

Правильная заминка после тренировки.
Фото istockphoto.com

Каждое упражнение повторяем 2-3 раза.

Заминка после силовой тренировки

Заканчивать силовую тренировку лучше пятиминутной серией упражнений с небольшим весом. Делайте их медленно, глубоко вдыхайте и выдыхайте. После сделайте упражнения на растяжку тех групп мышц, которым уделили внимание на тренировке. Уделяйте каждому упражнению 30 секунд.

Еще я рекомендую после силовой тренировки использовать МФР. Его главная задача — размять фасцию, повысить ее эластичность, расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений.
Наталья Горбунова
фитнес-тренер

Заминка после йоги или пилатеса

Отличной заминкой могут стать дыхательные упражнения: глубокие вдохи и выдохи в течение 3-5 минут.

Как ни странно, но после йоги не помешает и небольшая растяжка: наклоны назад, вперед и в стороны, выпады ног. Не хотите растяжку? Возьмите и прокатайте тело на МФР: каждую зону разминайте по полторы минуты. Внутреннюю поверхность бедра, подколенные мышцы и поясницу трогать не стоит. Упражнения делаются медленно и в расслабленном состоянии. Если возникли дискомфорт или боль, прекратите упражнение и глубоко подышите.

Обязательно пейте воду небольшими глотками в перерывах между упражнениями.

7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме