Изящные и подтянутые фигуры балерин — это мечта многих девушек. Вокруг стройности артисток ходит множество мифов. Но как на самом деле балерины добиваются такой формы? Дело в том, что физическая нагрузка у них не менее интенсивная, чем у любого атлета. Балерины работают с собственным весом и тренировки проходят в медленном темпе, поэтому нет риска повреждения или перекачивания, как при занятиях в тренажерном зале с дополнительными весами.
Тренер по балету и растяжке Акулина Бахтурина рассказала, какие упражнения регулярно выполняют балерины, чтобы держать свое тело в тонусе. Их может повторить каждый: возраст и уровень подготовки не важны!
Упражнения из балета для стройности
Вытягивание ног
Это упражнение есть в арсенале любой балерины. Его стоит выполнять прямо в кровати сразу после пробуждения в положении лежа. Оно поможет привести тело в тонус и зарядиться энергией.
Техника выполнения
Максимально сильно зажмите ягодицы, напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки и с силой потяните стопы на себя. Зафиксируйте это положение на несколько секунд и расслабьтесь. Рекомендуется делать около 15-20 повторений ежедневно.
Релеве
Релеве (Releve) — движение из классической хореографии. Упражнение укрепляет мышцы стоп и голеней, что особенно полезно тем, кто проводит много времени на ногах. Например, учителям или работникам общепита. Регулярное выполнение релеве помогает избавиться и от дискомфорта при ношении обуви на каблуках.
Техника выполнения
Начните с принятия правильного положения: стопы вместе, мышцы ног подтянуты, ягодицы зажаты, таз подкручен, спина прямая, плечи расправлены. Одну руку расположите на опору — стул со спинкой или подоконник. Теперь медленно поднимайтесь на мысочки. Следите за тем, чтобы пятки держались вместе, а стопы не заваливались в стороны. Опускайтесь сдержанно и мягко. После нескольких повторений ускорьте темп, сохраняя технику выполнения упражнения. 20-30 раз для этого упражнения будет достаточно.
Плие
Плие (Plie) — еще одно базовое упражнение из балетного мира. Оно подтягивает мышцы ног, помогает формировать красивую осанку и тренирует чувство баланса.
Техника выполнения
На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнение в первой или второй позициях ног. В первой позиции ноги расположены на одной линии, пятки сведены вместе, носки разведены в стороны. Спина прямая, таз подкручен, живот подтянут. Приседайте, представляя, что вы прижаты спиной к стене. Старайтесь выполнять движение с усилием, с напряжением мышц. Подъем с тем же принципом. Во второй позиции необходимо немного раздвинуть стопы, чтобы между пятками появилось пространство (размер равен длине стопы), и повторить приседания. Достаточно будет 20 приседаний.
Пор де бра
Пор де бра (Port de bras) — упражнение, направленное на укрепление рук. Оно включает движения через основные балетные позиции. И поэтому сначала потребуется их усвоение.
Техника выполнения
Первая позиция представляет собой круг, образованный руками. Локти приподняты, плечи опущены. Руки держат воображаемый арбуз на уровне талии. Удерживайте такое положение или делайте небольшие пружинящие движения вверх-вниз десять секунд. Важно, чтобы рука работала именно от плеча, а вы чувствовали напряжение в мышцах.
Вторая позиция более открытая: вы словно обнимаете большое дерево. Локти направлены назад и смотрят чуть вверх, локоть и запястье находятся на одной высоте, плечи опущены вниз. Здесь также выполняем движение вверх-вниз. Важно, чтобы было напряжение.
Третья позиция: руки над головой образуют овал, локти смотрят в стороны. Почувствуйте напряжение. Если для вас такое положение пока слишком сложное, можно вернуться в первую позицию.
Уголок
Это классическое и знакомое многим упражнение также есть в арсенале балетных артистов. Оно позволяет укрепить мышцы спины, пресса, рук и ног.
Техника выполнения
Исходная позиция сидя на ягодицах, спина прямая, живот подтянут, руки над головой в третьей позиции или вытянуты в стороны. Ваша задача — отвести корпус назад, оторвать ноги от пола и задержаться в этом положении как можно дольше. То есть тело образует собой угол примерно 90-120 градусов. Начните с десяти секунд и постепенно увеличивайте время до минуты.
Более сложный вариант для продвинутого уровня: разверните стопы наружу, чтобы пятки были направлены друг к другу. Так вы задействуете мышцы внутренней стороны бедра.
Не всегда упражнение получается с первого раза. Стоит продолжать пробовать поднимать ноги и отклонять корпус по чуть-чуть. Со временем мышцы привыкнут к нагрузке.
Сотня
В арсенале балерин есть хорошее упражнение на пресс. Оно позволяет укрепить не только живот, но и сразу несколько других групп мышц, отлично помогает оздоровить позвоночник и даже улучшить координацию.
Техника выполнения
Для выполнения упражнения лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях. Руки вытяните параллельно корпусу, живот держите подтянутым. Теперь поднимите грудную клетку от пола и начните слегка пружинить, удерживая корпус на весу. Руки при этом должны быть вытянуты и двигаться так, будто хотят ударить по воздуху. После того как сделали 10 движений вверх-вниз, аккуратно опуститесь на пол.