Перед многими любителями спорта встает вопрос — как держать тело в форме, когда тренироваться в зале нет возможности. В действительности хорошего результата можно достичь и с помощью домашних тренировок с минимумом оборудования. Вместе с фитнес-тренером собрали подборку самых эффективных кардиоупражнений.
Содержание статьи:
- Приседания
- Выпад назад
- Выпад латеральный
- Зашагивания на возвышение
- Джампинг джек
- Скалолаз
- Берпи
- Ходьба на руках
- Лечь-встать
- Подъем ноги к руке стоя
Приседания
-
Исходное положение: стопы на ширине плеч и направлены в разные стороны, спина прямая.
-
Опускайтесь на вдохе, немного уводя таз назад. Распределяйте вес на стопах равномерно.
-
Поднимайтесь на выдохе. Следите, чтобы колени не «заваливались» в середину.
Выпад назад
-
Исходное положение: стопы на ширине таза. Спина прямая.
-
Выполните длинный шаг назад, упритесь на носок.
-
Опускайтесь на вдохе до прямого угла в коленях. Большая часть веса должна быть на передней ноге.
-
Поднимайтесь на выдохе. Меняйте ноги каждое повторение.
Выпад латеральный
-
Исходное положение: стопы на ширине таза, спина прямая.
-
Выполните широкий шаг в сторону. Согните ногу в колене и немного отведите таз назад.
-
Поднимайтесь на выдохе.
-
Повторите упражнение на другую ногу.
Зашагивания на возвышение
-
Исходное положение: стопы на ширине таза.
-
Выполните зашагивание на возвышение (можно использовать стул или кресло), распределяя вес равномерно на стопе.
-
Подтяните вторую ногу на возвышение.
-
Спуститесь вниз и повторите упражнение нужное количество раз. Затем поменяйте ногу.
Джампинг джек
-
Исходное положение: стопы на ширине таза. Спина прямая, руки лежат вдоль тела.
-
Выполните на выдохе небольшой прыжок. Одновременно с этим движением хлопните над головой.
-
Вернитесь на вдохе в исходное положение.
Скалолаз
-
Исходное положение: упор лежа на прямых руках и ногах. Ладони под плечевыми суставами. Корпус и таз образуют прямую линию.
-
Подтяните ноги к животу и тут же верните обратно. Сразу же поменяйте ноги. Получится своеобразный «бег» лежа.
-
Выполните упражнение нужное количество раз. Чрезмерно не раскачивайте корпус и не поднимайте таз.
Берпи
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Согните колени и в положении приседа упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки.
- Сделайте прыжок назад так, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках.
- Сделайте одно отжимание и вернитесь в позицию планки.
- Прыжком подтяните ноги к рукам и окажитесь в положении приседа.
- Сделайте прыжок и резко хлопните над головой.
Ходьба на руках
-
Исходное положение: стопы на ширине плеч.
-
Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол.
-
Выполните шаги вперед руками до положения планки на прямых руках.
-
Затем опять же на руках вернитесь обратно.
-
Контролируйте таз, мышцы живота и поясницы. Стабилизируйте их при движении и не позволяйте раскачиваться или провисать.
Лечь-встать
-
Исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая.
-
Наклонитесь, поставьте ладони на пол и выполните шаги вперед на руках до положения планки.
-
Лягте животом на пол.
-
Перевернитесь на спину и поднимитесь.
Подъем ноги к руке стоя
-
Исходное положение: стопы на ширине плеч.
-
Поднимите прямые руки перед собой. Ладони смотрят вниз.
-
Выполните на выдохе подъем левой ноги к правой руке. Носок должен коснуться ладони. Если гибкость не позволяет сделать это, то просто тянитесь левой ногой к правой руке.
-
Поменяйте сторону (потянитесь правой ногой к левой руке).