Тренироваться можно не только в зале, но и дома. Плюсы таких занятий очевидны: не нужно покупать дорогостоящий абонемент, подстраиваться под расписание фитнес-клуба. К тому же расходы на инвентарь тоже минимальны. Достаточно иметь только коврик, а в некоторых случаях не понадобится даже он.
Кто-то для того, чтобы уменьшить объем талии, изнуряет себя диетами, другие готовы подолгу крутить обруч или делать вакуум живота.
Подобрали 10 простых и эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять, не выходя из дома.
Подъемы корпуса
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на коврике, руки согните, ладони заведите за голову или держите перед корпусом.
Техника выполнения:
-
На выдохе поднимите корпус, отрывая от пола только голову, плечи и лопатки.
-
Не поднимайте поясничный отдел позвоночника.
-
Следите за положением головы — не приближайте подбородок к груди и не запрокидывайте голову.
-
Со вдохом вернитесь в исходное положение.
Махи ногами
Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вертикально, руки расположите вдоль тела.
Техника выполнения:
-
Если затруднительно полностью выпрямить ноги, согните их немного в коленях.
-
Опускайте и поднимайте попеременно правую затем левую ногу.
-
Следите за положением спины — она полностью должна быть прижата к коврику.
Велосипед
Исходное положение: лежа на спине, руки согните и заведите ладони за голову, либо держите их рядом с ушами, ноги согните в коленных суставах и поднимите над ковриком так, чтобы голени были примерно параллельны по отношению к полу.
Техника выполнения:
-
Приподнимите голову, плечи и лопатки над ковриком.
-
Приближайте правый локоть и левое колено друг к другу.
-
Затем поменяйте положение, приближая левый локоть и правое колено.
-
Движение на сведение выполняйте на выдохе.
-
Не задерживайте дыхание.
Планка
Исходное положение: примите упор лежа, ладони расположите под плечевыми суставами, стопы — на ширине таза, держите спину ровной, не допускайте прогиба и не округляйте ее.
Техника выполнения:
-
Удерживайте положение до одной минуты, напрягая мышцы живота.
-
Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
-
Равномерно распределяйте вес тела между всех точек опоры — между стопами и ладонями.
Скалолаз
Исходное положение: примите упор лежа, встаньте в планку.
Техника выполнения:
-
Приподнимите правую ногу.
-
Согните ее в коленном суставе.
-
С выдохом потянитесь коленом вперед между рук.
-
На вдохе поставьте ногу в исходное положение.
-
Выполните то же самое другой ногой.
-
Совершайте движения ногами поочередно до одной минуты.
-
Сохраняйте темп, который комфортен. В дальнейшем его можно будет увеличить.
Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на спине, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы — на коврике.
Техника выполнения:
-
С выдохом подтяните колени к корпусу, приподнимая немного таз.
-
Голову, спину, лопатки не поднимайте.
-
Затем вернитесь в исходное положение.
-
Старайтесь таз опускать подконтрольно.
Поза «лодки» из йоги
Исходное положение: сидя, ноги согните в коленях, стопы расположите на коврике.
Техника выполнения:
-
Поднимите согнутую правую ногу.
-
Удержите положение на несколько дыхательных циклов.
-
Опустите ее.
-
Поднимите согнутую левую ногу.
-
Удержите положение на несколько дыхательных циклов.
-
Опустите ее.
-
Затем поднимите обе, зафиксируйте положение, но не задерживайте дыхание.
-
Если в области спины испытываете дискомфорт, немного опустите ноги, приближая стопы к полу.
-
Если поза дается достаточно легко, попробуйте разогнуть ноги полностью.
Скручивания с согнутыми ногами
Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните и поднимите так, чтобы между голенью и бедром был примерно прямой угол.
Техника выполнения:
-
Опустите ноги вправо, одновременно голову поверните влево.
-
Поменяйте положение, сделайте то же самое в другую сторону.
-
Следите, чтобы лопатки оставались прижатыми к коврику, плечи не должны подниматься.
-
В качестве усложнения можно увеличивать угол между голенью и бедром, разгибая ноги.
Махи руками и ногами
Исходное положение: лежа на спине.
Техника выполнения:
-
Поднимите обе ноги.
-
Постарайтесь их выпрямить, если это затруднительно, немного согните в коленях.
-
Приподнимите корпус — голову, плечевые суставы и лопатки. Поясничный отдел не отрывайте от коврика.
-
Поднимите руки, потянитесь ими к стопам.
-
Опустите одновременно правую ногу и левую руку.
-
Голову немного поверните влево.
-
Затем поднимите их.
-
Опустите левую ногу и правую руку.
-
Голову немного поверните вправо.
-
Затем поднимите их.
-
Не задерживайте дыхание.
«Ножницы»
Исходное положение: лежа на спине, руки расположите вдоль тела, ноги прямые под углом не менее 45 градусов от пола.
Техника выполнения:
-
С выдохом скрестите ноги.
-
На вдохе вернитесь в исходное положение.
-
Контролируйте положение спины — она обязательно должна быть прижата к полу, как и затылок, и лопатки.
-
Если возникают сложности с выполнением, можно поднять ноги выше или немного согнуть в коленях, так будет проще.
-
Еще один вариант — приподнять корпус, упереться руками в пол так, чтобы локти были под плечами, а спина оставалась прямой.
Количество повторов упражнений и подходов зависит от исходной физической подготовки, состояния здоровья и целей тренировочного процесса.
Можно их выполнять по кругу, по несколько раз каждое. И так несколько кругов. А можно уделить каждому по одной минуте. Таким образом, основная часть займет всего лишь десять минут. Плюс время на разминку в начале и растяжку в конце. Итого не более 20 минут на тренировку — время, которое вполне реально выделить для укрепления мышц живота в течение дня.
Важно ориентироваться на самочувствие, увеличивать нагрузку постепенно. Также следует не забывать про питьевой режим и питание. Старайтесь не принимать пищу непосредственно перед тем, как планируете выполнять упражнения на пресс.
Для домашней тренировки, как и для любой другой, подбирайте удобную одежду, которая не будет стеснять движения. Занимаясь, позаботьтесь о температурном режиме в помещении. Обеспечьте доступ свежего воздуха, открыв окна или включив кондиционер.
Теперь у нас есть сообщество «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!