Живот — это зона, к которой приковано очень много внимания. А крепкий пресс — мечта многих женщин. Отлично развитые брюшные мышцы делают силуэт более подтянутым и стройным. Рассказали о самых эффективных упражнениях на пресс для женщин.
Содержание статьи:
Лучшие упражнения на пресс
Подконтрольные выдохи
Это упражнение не требует ни спортивной формы, ни оборудования. Его можно делать даже сидя на учебе или работе. Порядок действий:
-
сделать обычный вдох;
-
сделать обычный выдох;
-
сделать паузу на одну секунду;
-
подряд выполнить 5-10 выдохов без добора воздуха.
На последних выдохах зона живота должна сильно подтянуться, как будто вы затянули корсет.
Динамическая планка
Вариантов динамических планок очень много. Первый вариант исполнения:
-
необходимо встать в упор на прямые руки;
-
вытянуться: голова, бедра и ноги должны быть на одной линии;
-
на вдохе необходимо прогнуть позвоночник и опуститься бедрами к полу в позу «собака мордой вверх»;
-
на выдохе необходимо подняться с пола и округлить позвоночник так, чтобы таз и лоб стремились друг к другу навстречу.
Еще один вариант упражнения:
-
исходная позиция такая же — упор на прямых руках;
-
на вдохе необходимо потянуться правым боком вправо;
-
на выдохе вернуться в прямую линию;
-
затем также влево — на вдохе;
-
обратно в центр — на выдохе.
Разгибания у стены
Это упражнение также эффективно тренирует мышцы живота. Правила выполнения:
-
необходимо встать спиной к стене, расстояние между ней и вами — один шаг;
-
стопы — на ширине плеч;
-
на вдохе необходимо коснуться руками стены над головой;
-
затем нужно согнуть колени, выдвинуть таз вперед;
-
подождать несколько секунд и на выдохе вернуться в вертикальное положение.
Велосипед
Легкое и эффективное упражнение для всех частей пресса. Для его выполнения нужно:
-
лечь на спину;
-
руки расположить за головой;
-
поднять ноги в воздух;
-
начать крутить педали воображаемого велосипеда, сгибая одно колено, а другое выпрямляя.
Классические скручивания
Скручивание на пресс — это очень хорошее упражнение на прокачку прямой и косых мышц живота. Порядок действий:
-
лечь на спину;
-
согнуть ноги в коленях;
-
ступни держать на полу;
-
положить руки за голову;
-
медленно поднять верхнюю часть корпуса, активируя пресс;
-
на секунду задержаться в этой позиции, прочувствовав работу мышц пресса;
-
затем вернуть корпус в исходное положение.
Как сделать упражнения на пресс более эффективными
Есть две главные рекомендации.
Наладить режим питания, чтобы снизить жировую прослойку
Тренировать все тело в комплексе, чтобы осанка стремилась к идеалу
Если грудная клетка округлая и плечи завалены вперед, то визуально будет ощущение, что у человека большой живот. Даже если фактически процент жира низкий. Именно поэтому очень важно уделять внимание мышцам спины и дыханию.
Также очень важно добавить в тренировки изолированные дыхательные упражнения и правильно дышать во время занятий спортом. Это тоже поможет избавиться от живота.
Для того чтобы проверить свое дыхание, есть простой тест. Встаньте перед зеркалом с оголенным торсом и отследите, как идет процесс дыхания. На вдохе должна расширяться грудная клетка и надуваться живот. На выдохе грудная клетка должна сужаться, а живот — подтягиваться.
Для того чтобы улучшить дыхание, стоит обратиться к опытному тренеру или врачу общей практики.