Дельта — это группа мышц, которая образует плечевой пояс. Эти мускулы играют важную роль в создании красивого рельефа рук.
Вместе с фитнес-тренером рассмотрели лучшие упражнения на среднюю дельту, а также поделились подробным описанием техники их выполнения.
Содержание статьи:
Отведение рук в стороны с отягощением
-
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите ладони с гантелями на бедра, локти держите близко к корпусу.
-
На выдохе поднимите гантели в разные стороны до уровня плеч, задержитесь в верхней точке. На вдохе опускайте гантели.
-
Поднимая и опуская гантели, следите за тем, чтобы ладони были направлены вниз. Мизинец держите выше остальных пальцев — это помогает сосредоточить нагрузку на дельтах.
Жим гантелей сидя
-
Установите спинку скамьи вертикально и сядьте на нее. Возьмите гантели в руки и поднимите их над плечами. Руки согнуты.
-
Отведите плечи назад и выпрямите грудь. Напрягите пресс и поддерживайте правильное положение спины во время всего выполнения упражнения. Слегка разведите гантели в стороны, чтобы расстояние между ладонями было немного шире плеч, а локти были направлены вниз.
-
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели вертикально вверх.
-
В верхней точке гантели должны почти касаться друг друга, руки полностью вытянуты, плечи приподняты.
-
Плавно опустите гантели к плечам. Повторите упражнение.
Тяга штанги к подбородку широким хватом
-
Возьмите штангу с пола или со стойки. Руки должны быть разведены чуть шире плеч. Найдите комфортное положение: так, чтобы плечевой сустав находился в естественной позиции. Спину держите прямой, а взгляд направьте вперед.
-
Начните тянуть штангу вверх, сфокусируйтесь на работе дельтовидных мышц. Движение должно быть плавным, без рывков и скачков. Вдохните во время подъема штанги. Для более эффективной работы средних дельт слегка разведите локти в стороны.
-
Не останавливаясь в верхней точке, медленно верните штангу в исходное положение. Не сбрасывайте ее вниз, так как это может быть опасно для плечевых суставов.
-
Повторите упражнение без остановки в нижней точке.