Регулярные тренировки для мужчин — отличный способ поддерживать себя в форме. Многие не имеют возможности часто посещать тренажерный зал. Но добиться неплохих результатов можно и в домашних условиях. Важно грамотно определить оптимальные упражнения и соблюдать технику их выполнения.
Содержание статьи:
- Выпады вперед
- Подтягивания обратным хватом
- Отжимания на брусьях
- Протяжка со штангой стоя
- Подъемы EZ-штанги на бицепс стоя
- Французский жим EZ-штанги лежа
Выпады вперед
Исходное положение: ноги поставьте чуть уже, чем плечи. Руки зафиксируйте на поясе или сложите возле груди в замок. Если предполагается выполнение с гантелями, руки следует держать опущенными вдоль туловища. Спина ровная, плечи разведены, взгляд направлен перед собой. Мышцы живота удерживайте в напряжении.
Техника выполнения:
-
Сделайте шаг вперед.
-
Перенесите вес тела с опорой на пятку на ногу, стоящую впереди.
-
Согните ее в коленном суставе, опускаясь.
-
Затем толчком впереди стоящей ноги вернитесь в исходное положение.
-
Повторите то же самое с другой ногой.
Подтягивания обратным хватом
Исходное положение: вис на перекладине обратным хватом (ладони обращены к себе). Используйте среднюю постановку кистей. Руки полностью выпрямите.
Техника выполнения:
-
Усилием мышц верха спины подтяните себя грудью к перекладине.
-
В верхней точке старайтесь максимально соединить лопатки.
-
Локти при этом следует направить вниз.
-
Далее подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Исходное положение: упор на брусьях.
Техника выполнения:
-
Согните руки в локтях.
-
Опуститесь до параллели плеч с полом или максимально низко.
-
Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Протяжка со штангой стоя
Исходное положение: стоя возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Руки опустите. Штанга должна касаться бедер.
Техника выполнения:
-
Поднимите штангу вдоль тела, направляя локти вверх.
-
При этом необходимо следить, чтобы плечевые суставы не поднимались.
-
Доведите плечи (часть руки от локтя до плечевого сустава) до параллели с полом.
-
Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Подъемы EZ-штанги на бицепс стоя
Исходное положение: стоя удерживайте штангу в руках примерно на ширине плеч. Примените обратный хват (ладони к себе). Ноги немного согните в коленных суставах. Корпус следует незначительно наклонить вперед.
Техника выполнения:
-
Без рывков согните руки в локтях.
-
Поднимите штангу до прямого угла в локтевом суставе — именно в этой точке будет максимальная нагрузка на бицепс.
-
Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Французский жим EZ-штанги лежа
Исходное положение: лежа на спине (на полу или на скамье).
Штангу удерживайте в выпрямленных руках над плечевыми суставами.
Техника выполнения:
-
Согните руки в локтях, опуская штангу немного за голову.
-
Затем верните ее в исходное положение.
-
Движение необходимо выполнять подконтрольно, стараясь не разводить локти в стороны.