Скручивания — это одно из популярных упражнений для тренировки мышц пресса. Это упражнение, как правило, выполняется в положении лежа. Его цель — активировать и укрепить основные мышцы пресса.
Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь разбираемся, что это за упражнение, чем оно полезно, нюансы техники и какие противопоказания есть.
Содержание статьи:
- Польза скручиваний
- Противопоказания
- Техника выполнения
- Ошибки при выполнении
- Упражнение на скручивание для мужчин и женщин: различия и особенности
- Полезные советы
- Популярные вопросы
Польза скручиваний
Скручивания — одно из самых популярных упражнений для тренировки прямой мышцы живота и формирования рельефа.
Скручивания эффективно изолируют прямую мышцу живота, что позволяет сосредоточиться на ее работе. Это особенно важно для людей, стремящихся к укреплению мышечного корсета. Именно он поддерживает позвоночник и облегчает выполнение различных повседневных движений.
Также регулярное выполнение скручиваний может помочь в создании «кубиков» на животе или в формировании более выраженного рельефа мышц. Чтобы добиться этого эффекта, необходимо также учитывать уровень жира в организме, поскольку рельеф формируется только при низком проценте подкожного жира.
Кроме того, скручивания помогают усиливать метаболизм за счет активации больших групп мышц. Благодаря упражнению расходуется больше калорий как во время упражнения, так и в течение последующего времени.
Противопоказания
Скручивания не рекомендуется выполнять в следующих случаях:
-
Проблемы с позвоночником — наличие межпозвонковых грыж, остеохондроза или других заболеваний спины.
-
Беременность. Скручивания могут негативно сказаться на здоровье как матери, так и плода, особенно на поздних сроках.
-
Травмы живота — наличие острых болей, травм или заболеваний кишечника, таких как воспаление или язвы.
-
Высокое артериальное давление. Скручивания могут увеличить внутригрудное и внутричерепное давление.
-
Проблемы с сердечно-сосудистой системой — ишемическая болезнь сердца или аритмия.
-
Недавние операции на животе. Необходимо избегать физической нагрузки до полного восстановления.
-
Сильные боли в пояснице. Выполнение скручиваний может усугубить состояние.
Техника выполнения
Классические скручивания
Техника выполнения
-
Лягте на спину на ровную поверхность, согните ноги в коленях и установите стопы на полу, примерно на ширине плеч. Руки могут находиться за головой, на груди или вдоль тела.
-
Убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Это поможет избежать излишней нагрузки на спину.
-
На вдохе втяните живот и с выдохом начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Используйте мышцы живота, а не силу рук.
-
Поднимайтесь до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола, а грудная клетка не приблизится к коленям.
-
На мгновение задержитесь в верхней точке, напрягая мышцы пресса.
-
На выдохе медленно опустите туловище обратно на пол. Не стукаться головой или спиной о пол — движение должно быть плавным.
-
Выполняйте необходимое количество повторений, следя за дыханием и техникой.
Обратные скручивания
Техника выполнения
-
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.
-
Согните ноги в коленях. Поднимите бедра вверх. Они должны занять положение, перпендикулярное полу.
-
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс.
-
Затем потяните колени по направлению к груди. В верхней точке скручиваний таз полностью поднят над полом, а колени направлены к груди.
-
Старайтесь не разгибать ноги во время упражнения, иначе вы поможете себе мышцами ног, что снизит эффективность упражнения.
-
Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
-
Медленно верните ноги в исходное положение.
-
Повторите движение необходимое количество раз.
Диагональные скручивания
Техника выполнения
-
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте чуть шире таза и упритесь стопами в пол.
-
Руки заведите за голову, локти должны быть направлены в стороны.
-
Плавно на выдохе поднимите корпус, тянитесь правым локтем к противоположному колену (левому).
-
Затем плавно опуститесь обратно на вдохе.
-
На следующем повторении совершите движение в противоположную сторону.
Скручивания на фитболе
Техника выполнения
-
Сядьте на фитбол и аккуратно скатитесь вперед, пока позвоночник не окажется на мяче, а ноги — на полу. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
-
Поместите руки за голову или сложите их на груди, чтобы избежать чрезмерного напряжения в шее.
-
На выдохе подтяните верхнюю часть тела к коленям, используя мышцы пресса. Не поднимайте шею, смотрите на пупок.
-
Достигнув верхней точки, задержитесь на секунду, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса.
-
На вдохе медленно опустите тело обратно в исходное положение, контролируя движение.
-
Выполните необходимое количество повторений.
Скручивания с весом
Техника выполнения
-
Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, ступни на полу. Держите вес (гантель или диск) над грудью.
-
Напрягите мышцы пресса, прижмите поясницу к полу, чтобы избежать прогиба в спине.
-
На выдохе поднимите верхнюю часть тела к коленям, используя мышцы пресса. Держите вес неподвижно над грудью.
-
Задержитесь на секунду в верхней точке, чувствуя напряжение в мышцах.
-
На вдохе медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение, контролируя движение.
-
Выполните необходимое количество повторений, сохраняйте технику и дыхание.
Ошибки при выполнении
Ошибка № 1: перегрузка шеи
Неправильное положение рук может привести к напряжению и боли в шее. Чтобы избежать этого, нужно держать руки у груди или на висках, позволяя мышцам пресса выполнять основную работу.
Ошибка № 2: недостаточное напряжение пресса
Важно контролировать выполнение упражнения и дыхание, чтобы лучше активировать мышцы пресса и снизить риск травм. Нужно сосредоточиться на каждом повторе, начинать движение медленно и именно с мускулов живота, а не за счет рывков.
Ошибка № 3: слишком высокая скорость выполнения
Оптимальный ритм выполнения предполагает медленное и контролируемое движение, что помогает сосредоточиться на мышечном напряжении и технике выполнения.
Упражнение на скручивание для мужчин и женщин: различия и особенности
Для мужчин
Мужчины имеют более развитую мышечную массу в верхней части тела. Это может влиять на их способность выполнять скручивания с нужной интенсивностью. Важно учитывать также, что у мужчин чаще наблюдается накопление жира в области живота. Для достижения видимого результата от скручиваний необходимо комбинировать их с кардиоупражнениями и правильным питанием.
Кроме того, мужчины часто используют большой вес при выполнении скручиваний, чтобы увеличить мышечную массу.
Для женщин
Скручивания в сочетании с кардионагрузками и сбалансированным питанием способствуют снижению общего процента жира в организме. Учитывая физиологические факторы, женщине важно контролировать нагрузку и технику выполнения, чтобы избежать риска травм и осложнений.
Полезные советы
Как правильно дышать
Упражнение начинается с глубокого вдоха перед выполнением, чтобы подготовиться и обеспечить стабильность. При подъеме корпуса к коленям делается выдох, что помогает активировать пресс и снизить напряжение в шее. При возвращении в исходное положение совершается медленный вдох, который позволяет мышцам расслабиться.
Как повысить эффективность упражнения
Чтобы повысить эффективность скручиваний, можно изменить амплитуду. Например, постепенно увеличивать угол подъема корпуса. Еще один вариант — уменьшать амплитуду, выполняя частичные скручивания.
Еще можно попробовать добавить вариации упражнения, такие как скручивания с подъемом ног, или использовать наклонную поверхность, чтобы активировать разные зоны.
Сколько скручиваний нужно делать
Количество скручиваний, которые следует выполнять, зависит от вашей физической подготовки, целей и общей программы тренировок. В большинстве случаев рекомендуется начинать с трех подходов по 10-15 повторений.
Популярные вопросы
Можно ли делать скручивания каждый день?
Скручивания можно выполнять каждый день, но важно учитывать физическое состояние и общую нагрузку на мышцы пресса.Чем отличается скручивание от других упражнений на пресс?
Скручивания сосредоточены на сгибании туловища, что активирует преимущественно верхнюю часть пресса. Если сравнить с планкой, то она задействует весь корпус и помогает развивать общую стабильность и силу.Статические упражнения (вроде той же планки) обладают рядом преимуществ — улучшают устойчивость и укрепляют глубинные мускулы. А динамические упражнения, такие как скручивания, способствуют развитию силы и гибкости определенных мышц.