Вместе с фитнес-тренером Еленой Соболь рассказываем, как делать становую тягу, в чем ее польза и возможный вред, какие ошибки чаще всего допускаются и чем ее заменить.
Содержание статьи:
- Как делать становую тягу: техника и вид
- Варианты хватов
- Выбираем рабочий вес правильно
- Нормативы для мужчин и женщин
- Экипировка: рекомендации
- Польза становой тяги
- Основные ошибки
- Чем заменить: альтернативы
- С какими упражнениями совмещать и как встроить в тренировку
- Как улучшить показатели
Как делать становую тягу: техника и вид
Становая тяга — это силовое многосуставное упражнение, во время которого человек плавно поднимает отягощение с пола. Это базовое упражнение используется не только в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, но и в фитнесе, кроссфите.
Классическая становая тяга со штангой
Классическая становая тяга со штангой — это одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц спины, ног и ягодиц. Оно помогает развить силу и выносливость, а также способствует улучшению осанки.
Техника выполнения:
-
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены немного назад, спина прямая, а штанга лежит перед ногами.
-
Согните колени и наклонитесь вперед, удерживая спину прямой.
-
Возьмитесь за штангу, руки чуть шире плеч.
-
Вдохните, напрягите ноги и спину, поднимите штангу, сохраняя ее как можно ближе к телу.
-
На верхней точке полностью выпрямитесь, не переразгибая спину.
-
Опускайте штангу подконтрольно, затем повторите все движения в обратном порядке.
Классическая в тренажере Смита
Классическая становая тяга в тренажере Смита подойдет новичкам, которые только собираются освоить упражнение.
Техника выполнения:
-
Установите штангу на нужной высоте — уровень чуть выше колен.
-
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь, чтобы взять штангу прямым хватом.
-
Напрягите мышцы кора, сделайте вдох и за счет силы ног поднимите штангу вверх вдоль тела.
-
На верхней точке полностью выпрямитесь, а затем контролируемо опустите штангу обратно.
Классическая становая тяга с возвышением, из «ямы»
Для выполнения данного варианта упражнения понадобится степ-платформа или блины. Устанавливается снаряд на 8-10 см выше по отношению к штанге.
Техника выполнения:
-
Встаньте, штангу поместите перед собой на блины (их предварительно разложите в стороны, понадобится несколько блинов, которые нужно сложить друг на друга).
-
Ноги поставьте чуть шире плеч, хват штанги — прямой ладонями вниз, также чуть шире плеч.
-
Грудь смотрит прямо, плечи слегка отведены назад, спина ровная.
-
Начните отводить таз назад, когда штанга достигнет уровня колен , подсогните их, опустите ее до касания блинов. Движение происходит за счет мышц ног и ягодиц.
-
Медленно поднимите штангу, пока не достигнете вертикального положения.
-
В верхней точке зафиксируйтесь в позиции на два счета.
-
Повторите движения.
«Сумо»
Становая тяга «сумо» — это разновидность классического варианта упражнения. Главное отличие — позиция ног и хват. Из-за более широкого хвата и расставленных ног становая напоминает спортивную стойку борцов сумо.
Техника выполнения:
-
Встаньте прямо, расположите штангу перед собой.
-
Ноги расставьте шире плеч на 15-25 см, пальцы ног направлены наружу под углом примерно 45 градусов.
-
Хват штанги — прямой, ладонями вниз, руки должны находиться внутри ног.
-
Перед началом движения убедитесь, что грудь поднята, плечи слегка отведены назад, спина должна быть прямой, а корпус напряжен. Это поможет поддержать правильную осанку во время выполнения упражнения.
-
Начните движение, отводя таз назад и немного вниз, сохраняя при этом прямые руки и напряженную спину. Когда штанга достигнет уровня колен, аккуратно подсогните ноги и опустите ее ниже, до нижней точки, стараясь не округлять спину. Движение должно происходить за счет работы мышц ног, ягодиц и внутренней поверхности бедра.
-
Медленно поднимите штангу вверх, контролируя движение и избегая рывков, пока не достигнете вертикального положения. На верхней точке обязательно зафиксируйтесь, прогнувшись в пояснице, при этом не забывайте о дыхании — сделайте выдох в момент подъема.
-
Повторите движение.
С трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом позволяет тренироваться в более естественном положении тела, что снижает нагрузку на поясницу.
Техника выполнения:
-
Поставьте трэп-гриф на пол, убедившись, что он находится на ровной поверхности.
-
Встаньте в центр грифа так, чтобы ноги были на ширине плеч или чуть шире. Убедитесь, что пальцы ног направлены немного наружу. Хват грифа — нейтральный.
-
Перед началом движения активируйте мышцы кора.
-
Начните движение со сгиба коленей и присаживайтесь, опуская ягодицы вниз. Старайтесь сохранить спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
-
Когда вы достигли необходимой позиции, начните подниматься, выпрямляя ноги в коленях и поднимая гриф вверх. Важно делать это плавно и контролируемо, сохраняя напряжение в мышцах спины и ног.
-
Когда вы достигнете полного выпрямления тела, задержитесь на пару секунд в верхней точке.
-
Аккуратно опустите гриф обратно вниз, соблюдая ту же технику, что и при поднятии: сгибайте колени и опускайте ягодицы вниз, контролируя движение и не позволяя спине округляться.
Варианты хватов
В становой тяге используется несколько вариантов хвата:
-
Прямой хват — большие пальцы обхватывают штангу. Он позволяет лучше задействовать бицепсы и спину.
-
Мертвый хват (разнохват) — одна рука держит штангу сверху, другая — снизу. Требует большей координации, смещается нагрузка на ноги и спину.
-
Захват крюком — большие пальцы накрываются остальными. Его используют профессиональные пауэрлифтеры, чтобы лучше захватить штангу.
-
Нейтральный хват — как прямой, но большие пальцы смотрят вверх. Может использоваться при выполнении становой в Смите.
-
Обратный хват — большие пальцы смотрят вверх. Дает дополнительную нагрузку на бицепсы.
Выбираем рабочий вес правильно
Начинать становую тягу стоит с освоения техники. Необходимо работать с пустой штангой, чтобы ее освоить. Постепенно вес увеличивается, в среднем на 2-5 кг каждую неделю тренировок.
Опытные спортсмены могут воспользоваться методикой, основанной на процентном соотношении от максимального веса. Обычно, чтобы выбрать рабочий вес на тренировке, следует использовать 60-80% от максимального результата в одном повторении (1ПМ). При этом стоит учитывать, что на разных тренировках рабочие веса могут варьироваться. Например, в один день можно работать с большим количеством повторений с более легким весом, а в другой — с меньшим числом повторений и более тяжелым весом.
Нормативы для мужчин и женщин
В пауэрлифтинге становая тяга считается одним из трех основных соревновательных упражнений. Для присуждения квалификации необходимо показать определенный норматив.
Нормативы для мужчин (без допинг-контроля):
Нормативы для женщин (без допинг-контроля):
Какие мышцы работают
Во время выполнения становой тяги наибольшую нагрузку получают мышцы нижней части тела, в первую очередь — ягодичные и квадрицепсы.
Также в работу включаются бицепс бедра и подколенные сухожилия. Они помогают стабилизировать таз и дают необходимую силу для полного подъема штанги. Кроме того, активно участвует в выполнении становой тяги спина, особенно широчайшие и трапециевидные мышцы, которые обеспечивают стабильность и поддерживают правильное положение позвоночника.
Еще активируются мышцы кора: прямые и косые мышцы живота. Они обеспечивают стабильность и защиту позвоночника во время выполнения упражнения, помогают сохранить правильную осанку и предотвратить чрезмерное прогибание в пояснице, что очень важно для предотвращения травм.
Экипировка: рекомендации
Для становой тяги следует подобрать определенную экипировку. Первое — это обувь. Нужна специальная обувь для силовых упражнений или плоская обувь без амортизации. Она обеспечивает стабильность и хорошую связь с полом. Кроссовки с высокой подошвой или с усиленной амортизацией могут затруднить выполнение движения, так как они уменьшают стабильность.
Также стоит обзавестись специальными спортивными перчатками или захватами для запястий. Они помогают предотвратить натирание и улучшить захват штанги, что особенно важно при работе с большими весами. Еще улучшить сцепление со штангой поможет магнезия.
Польза становой тяги
В чем заключается польза становой тяги:
-
Во время выполнения становой тяги задействуется огромное количество мышц, что позволяет улучшить показатели общей силы.
-
Упражнение тренирует мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник в правильном положении, сохраняя осанку.
-
Становая стимулирует выработку тестостерона и гормона роста, необходимых для роста мышц и снижения процента жира.
-
За счет работы разных групп мышц улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы.
-
Упражнение помогает улучшить координацию и общую физическую форму.
Противопоказания
Становую тягу не следует выполнять людям с проблемами позвоночника, такими как грыжи или остеохондроз. Кроме того, противопоказанием считаются травмы коленей или поясницы, а также обострения хронических заболеваний.
Основные ошибки
При выполнении становой тяги допускаются следующие ошибки:
-
Неправильная постановка ног. Они находятся слишком широко или узко. Это может привести к потере баланса.
-
Неправильная техника подъема. Многие начинающие атлеты поднимают штангу, используя только спину, в то время как действие выполняется за счет мышц ног и ягодиц.
-
Округленная спина. При выполнении может привести к травмам. Очень важно контролировать положение позвоночника и держать его ровным на протяжении всего движения.
-
Неправильное дыхание. Следует использовать правильный дыхательный цикл, чтобы поддерживать внутреннее давление в организме.
Чем заменить: альтернативы
По словам тренера, есть несколько альтернативных упражнений, которые аналогично воздействуют на мышцы. Например, можно выполнить румынскую тягу, которая также акцентирует внимание на задней поверхности бедра.
Еще одной альтернативой может стать румынская тяга на одной ноге или мертвая тяга. Также можно рассмотреть различные виды приседаний, обратные выпады и жим платформы.
С какими упражнениями совмещать и как встроить в тренировку
Становая тяга отлично сочетается с другими базовыми упражнениями, такими как приседания и жим штанги лежа. Ее можно включать в основную часть тренировки либо выполнять отдельно с акцентом для развития силы.
Также можно добавить вспомогательные упражнения, такие как планки или подтягивания, чтобы укрепить кор и улучшить общую стабилизацию тела.
Как улучшить показатели
Для улучшения показателей в становой тяге необходимо обратить внимание на несколько ключевых аспектов:
-
Техника. Правильная техника помогает повысить результаты без риска травм.
-
Разные варианты упражнения. Можно чередовать различные варианты тяг, чтобы разнообразить тренировки и проработать мышцы под другим углом.
-
Включение в план тренировок упражнений для укрепления кора и стабилизаторов, упражнений на растяжку.
-
Периодизация интенсивности и объема упражнения. Изменение веса, количества повторений может способствовать росту мышечной массы и развитию силы.