Упражнения для ягодиц — это важная часть практически любой тренировочной программы. Однако ошибочно полагать, что только представительницы прекрасного пола добиваются красивых округлых форм. Мужчины тоже уделяют внимание этому вопросу. И дело здесь не только во внешнем виде, но и в практичности. Дело в том, что гармонично развитая мускулатура способствует улучшению физической формы в целом. Возрастает сила и выносливость, тренируются мышцы ног и укрепляется корсет спины.
Содержание статьи:
Анатомия ягодичных мышц
Для того чтобы грамотно подойти к тренировке мышц ягодиц, нужно понимать, как они устроены. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов: большой, средней и малой пар мышц.
Большая ягодичная мышца — основная часть ягодиц. Ее задача — разгибание и наружная ротация бедра. Достаточно развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Для представителей разных видов спорта важно ее тренировать.
Средняя ягодичная мышца расположена под большой. Основная задача — отведение бедра, участие в ходьбе.
Малая ягодичная мышца самая глубокая из трех. Функции — отведение бедра и выпрямление туловища. Участвует во всех беговых движениях.
Особенности тренировки для мужчин
Пожалуй, одно из важных отличий мужской тренировки состоит в том, что фокус внимания в ней сосредоточен не только на внешней форме, но и направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.
При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику, так так движения с весом собственного тела, так и с дополнительным оборудованием могут оказаться травмоопасными.
Также следует понимать, что добиться желаемого результата быстро не получится. Неделя и даже месяц — нереальный срок.
Этот процесс требует не только времени, но и терпения. На начальных этапах тело будет постепенно привыкать к нагрузке, которую в дальнейшем можно будет увеличивать. Главное — не сдаваться и идти к цели!
Тренер Александр Карпов подобрал оптимальные варианты упражнений мужчинам для тренировки ягодиц.
Программа тренировки
Ягодичный мост со штангой
Исходное положение: лежа на скамье или на полу, лопатки сведите друг к другу, ноги согните в коленях. Они должны находиться примерно над стопами. Штангу расположите на сгибе ног и корпуса.
Техника выполнения:
-
Опустите таз.
-
За счет напряжения ягодиц вернитесь в исходное положение.
-
В верхней точке движения старайтесь максимально напрягать ягодичные мышцы.
Болгарский сплит-присед
Исходное положение: встаньте на небольшом расстоянии перед устойчивой опорой, например скамьей. Развернитесь к ней спиной. В качестве отягощения можно использовать гантели или штангу, удерживая инвентарь в руках.
Техника выполнения:
-
Расположите одну ногу на скамье.
-
Спину держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.
-
Выполните сгибание коленного сустава впереди стоящей ноги.
-
Затем усилием мышц опорной ноги вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение.
При сгибании колена оно должно находиться над стопой. Опускайтесь примерно до параллели бедра опорной ноги с полом. Угол между голенью и бедром должен составлять приблизительно 90 градусов.
Становая тяга сумо
Исходное положение: штангу расположите перед собой близко к стопам. Ноги поставьте шире плеч так, чтобы коленные суставы и носки были направлены в одну сторону.
Техника выполнения:
-
Выполните присед (не наклон — это важно).
-
Захватите штангу, расположив ладони на ширине или немного шире плечевых суставов.
-
Усилием мышц ног и ягодиц поднимите штангу.
-
Затем вернитесь в исходное положение.
Для начала выбирайте небольшой вес. Выполняйте упражнение под наблюдением опытного тренера. Это поможет выработать правильную технику движений и оградит от возможных ошибок.
Отведение бедра в тренажере
Исходное положение: сидя в тренажере, лопатки сведите, прижмите их и таз к спинке тренажера, в пояснице сохраняйте небольшой прогиб.
Техника выполнения:
-
Выполняйте отведение бедра в стороны (угол примерно 45 градусов).
-
Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
-
Старайтесь, чтобы блоки не соприкасались в конечной точке.
Зашагивания на платформу
Исходное положение: встаньте перед платформой. Руки можно держать так, как удобно.
Перед началом движения в целях безопасности убедитесь, что опора достаточно устойчивая.
Техника выполнения:
-
Одну ногу поставьте на поверхность для платформы всей стопой.
-
Перенести вес тела на нее, опираясь в большей степени на пятку.
-
За счет ноги, стоящей на возвышенности, поднимитесь.
-
В конечной точке движения поставьте вторую ногу на опору.
-
Затем вернитесь в исходное положение.
-
Старайтесь не «падать» на стоящую сзади ногу. Опускайтесь усилиями мышц «рабочей» ноги.