Большинство мужчин и женщин мечтают о красивых и накачанных ногах. Самое сложное на пути к этой цели — прокачать икроножные мышцы. Фитнес-тренер собрала подборку из пяти эффективных упражнений, которые помогут добиться желаемого результата и получить ноги мечты.
Икроножная мышца — двуглавая мышца задней поверхности голени, которая задействована в большинстве бытовых движений, например при ходьбе. Но если вы хотите укрепить икры, стоит использовать специальные упражнения. Нужно учитывать, что это не изолированная работа — другие мышцы тела в разной степени также будут вовлечены в процесс.
Не забудьте в начале выполнить разминку, а после — растянуть мышцы. Будьте внимательны к ощущениям во время тренировки. Боль в мышцах и суставах или общее недомогание сигнализируют о неполадках в организме. В таком случае дополнительная физическая нагрузка только усугубит ситуацию.
Количество упражнений и подходов зависит от уровня исходной физической подготовки, индивидуальных особенностей и состояния здоровья.
Подъем на носки стоя
Исходное положение: стоя, ноги расположите на ширине плеч, руки — вдоль тела.
Техника выполнения:
-
Перенесите вес тела на носки.
-
Поднимите пятки над полом.
-
Вернитесь в исходное положение.
Прыжки из приседа
Исходное положение: стоя, ноги расположите на ширине таза, руки — вдоль тела.
Техника выполнения:
-
Согните ноги в коленных суставах, отведите таз назад, выполняя приседание.
-
Следите за положением спины — не округляйте ее, сохраняйте естественный прогиб.
-
В нижней точке движения угол в коленях составляет примерно 90 градусов, бедра параллельны по отношению к полу, а коленные суставы — над стопами, не выходят за линию носков.
-
Из приседания выполните выпрыгивание.
-
Затем повторите упражнение.
Подъем на носки сидя
Схожее упражнение можно выполнять с отягощением.
Исходное положение: сидя на скамье или стуле, на бедра положите дополнительное отягощение — гантели, блины или гриф от штанги.
Техника выполнения:
-
Поднимите пятки над полом усилием мышц голени.
-
Медленно и подконтрольно опустите их.
-
Следите за положением спины, сохраняйте естественные прогибы позвоночника.
Прыжки со скакалкой
Исходное положение: стоя, удерживая в руках скакалку, подобранную по росту.
Техника выполнения:
-
Выполняйте прыжки через скакалку на обеих ногах.
-
Старайтесь «мягко пружинить», аккуратно приземляясь, чтобы не навредить коленным суставам, голеностопам и позвоночнику.
Ходьба по ступенькам
Ходьба, как и бег, — одно из самых простых и доступных методов по укреплению икроножных мышц.
Пешие прогулки улучшают качество здоровья, тренируют дыхательную и сердечно-сосудистые системы.
Ходьба по ступенькам дополнительно нагружает мышцы ног за счет возвышенности, на которую необходимо подниматься.
Для этого не потребуется ни специальная экипировка, ни какие-то немыслимые условия и инвентарь. Достаточно желания и ступеней. Причем это могут быть ступеньки на улице, например в парке, лестничные пролеты в многоквартирном доме или на работе — замените подъем на лифте на ходьбу.
Важное условие техники безопасности: подберите удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движения. Для офисных сотрудников ходьба по ступенькам на высоких каблуках — не самый лучший и весьма рискованный вариант тренировать мышцы ног. Позаботьтесь заранее о наличии комфортной обуви, например кроссовок.
При ходьбе старайтесь всю стопу располагать на опоре, чтобы пятка не свисала со ступенек. Подберите такой темп, чтобы движение не вызывало одышку и резкое повышение пульса. Помните, что нагрузку следует повышать постепенно по мере улучшения выносливости и мышечной силы.