Многие ставят перед собой задачу похудеть, укрепить мышцы, приобрести красивый рельеф, но откладывают тренировки по тем или иным причинам. Тем не менее, чтобы добавить в повседневную рутину необходимую физическую нагрузку, вовсе не обязательно сразу идти в спортзал. О том, как начать вести здоровый образ жизни с ходьбы по лестнице, рассказывает фитнес-тренер Светлана Бутова.
Что доказали исследования, посвященные ходьбе
Ходьба — один из самых безопасных и простых способов улучшить физическую форму и общее состояние организма.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurology, ученые выяснили, что люди после инсульта, которые ходят не менее 3-4 часов в неделю, на 54% меньше подвержены риску смерти.
Другое исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, подтверждает, что ежедневная ходьба может продлить жизнь. А высокоинтенсивная ходьба, например по лестнице, помогает улучшить функциональные способности тех, кто перенес инсульт.
В новом исследовании, опубликованном в журнале Preventive Medicine Reports, ученые выявили связь между ходьбой детей школьного возраста и их состоянием здоровья во взрослой жизни.
Авторы научной работы заключили, что дети, которые поднимаются по лестнице, а не на лифте, а также ходят пешком, а не используют транспорт, сохраняют эти привычки по мере взросления. Этот фактор становится профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Как ходить по лестнице с пользой для здоровья
Что касается ходьбы по лестнице, при такой физической активности нагрузка существенно возрастает. Ее значительная доля приходится на дыхательную и сосудистую системы. Возрастает мышечное напряжение, что вполне сопоставимо с некоторыми элементами тренировочного процесса.
Если вы решили отказаться от лифта, стоит учитывать некоторые особенности такой нагрузки.
Начните с малого
Важную роль играет отправная точка — исходная физическая форма. Для спортсмена, привыкшего к интенсивным нагрузкам, ходьба по лестнице не составит труда. А вот для новичков она окажется равнозначной кардиотренировке. Если до этого вы никогда не тренировались, стоит начать с обычных пеших прогулок и время от времени предпочитать лестницу лифту.
Постепенно включайте передвижения по лестнице, начиная с нескольких пролетов. Как правило, спускаться в спокойном темпе немного легче, нежели подниматься. А подъем для начала лучше выполнять налегке — без тяжелых пакетов с продуктами в каждой руке.
Помните о технике
Соблюдайте технику ходьбы — наступайте на ступеньку всей стопой. Это позволит избежать возможных травм и растяжений. Устойчивое положение стопы поможет равномерно распределить нагрузку при переносе веса тела с одной ноги на другую.
Сохраняйте умеренный темп
Не останавливайтесь резко — заданный темп движения влияет на работу сердца и пульс. Не спешите — не следует торопиться и бежать по ступенькам, старайтесь держать комфортный темп.
Выбирайте удобную обувь
Передвигайтесь в удобной обуви. Высокий каблук или платформа — не лучший и весьма опасный вариант. От этого точно стоит отказаться — рисков получить травму гораздо больше, нежели укрепить мышцы или похудеть.
Не забывайте о дыхании
Следите за дыханием — не задерживайте, дышите через нос. Правильное дыхание поможет избежать одышки и неприятных ощущений.
Стоит учитывать, что редкие случаи отказа от лифта в пользу лестницы не принесут должного эффекта. Чтобы улучшить показатели здоровья и физического состояния, нужно взять этот метод на вооружение и регулярно передвигаться по ступенькам. Это поможет укрепить мышцы ног, улучшить подвижность суставов, даже если нет возможности посещать тренировки под руководством инструктора.
Ходьба может стать началом тренировочного процесса. По мере улучшения физических качеств вполне можно добавить другие занятия — фитнес, плавание, бег.