Высокий уровень холестерина в крови — не просто медицинский термин, а реальная проблема, с которой сталкиваются миллионы людей по всему миру. По данным исследований, проведенных в ГНИЦ профилактической медицины, повышенный уровень общего холестерина обнаружен у 65,2% российских мужчин и у 62,1% женщин старше 30 лет.
Избыток холестерина негативно влияет на кровеносные сосуды и приводит к серьезным проблемам, таким как закупорка артерий и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Врач-диетолог назвала пять простых привычек для снижения холестерина.
В определенных случаях для снижения уровня холестерина требуются медикаменты. Поэтому лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Добавьте в рацион клетчатку
Клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности, или ЛПНП) . Это вещество содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых культурах.
-
Особенно полезен геркулес. Он еще богат бета-глюканами, способствующими снижению уровня ЛПНП.
-
Большое количество растворимой клетчатки содержится в фасоли.
-
Овощи помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Особенно эффективны капуста, брокколи, цветная капуста, баклажаны и тыква. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать минимум 400 г овощей в день.
-
Фрукты, богатые пектином (печеные яблоки, цитрусовые), также полезны для снижения уровня «плохого» холестерина.
Контролируйте количество сладостей и мучного
Постарайтесь снизить потребление пищи, содержащей трансжиры, — печенья, сладких снеков, готовой выпечки и так далее. Эти блюда содержат большое количество рафинированных масел. И привычка их есть на регулярной основе может значительно повысить уровень холестерина.
Это не значит, что от сладостей стоит отказаться полностью: необходимо просто контролировать их количество. Вместо десятка печений и конфет можно есть несколько в день.
Запекайте, а не жарьте
Запекание или приготовление на пару — более полезные методы приготовления пищи. Они помогают сохранить питательные вещества и снизить уровень холестерина. Например, котлеты можно приготовить в духовке, а не на сковороде: это и проще, и полезнее. Так вы улучшаете усвоение белка и оберегаете сосуды от отложения холестериновых бляшек.
Добавьте в рацион полезные масла
Одна из распространенных ошибок в борьбе с холестерином — исключать из рациона вообще все жиры. На самом деле это в корне неправильно. Нерафинированные растительные масла — источники полиненасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина.
Вы можете экспериментировать с полезными маслами в рационе. Например, заправлять салаты не только оливковым, но и кунжутным или кедровым маслом, маслом авокадо.
-
Кунжутное масло содержит полезные жирные кислоты, включая омегу-6 и омегу-9. Они поддерживают здоровье сердца, способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и улучшают состояние кожи и волос. Кроме того, кунжутное масло обладает легким ореховым вкусом, который прекрасно дополняет салаты и другие блюда.
-
Масло авокадо богато мононенасыщенными жирами, особенно олеиновой кислотой. Она способствует снижению уровня «плохого» холестерина и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, масло авокадо улучшает усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) из других продуктов.
-
Кедровое масло обладает богатым составом, включающим в себя жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9, витамины Е, К, фолиевую кислоту, антиоксиданты и полезные микроэлементы, такие как магний, кальций, калий, цинк и йод.
Важно помнить, что растительные масла, хотя и богаты полезными жирами, могут легко повысить калорийность даже здорового блюда. Поэтому используйте спрей-дозатор. Он позволяет контролировать количество масла и избегать избытка калорий.
Добавьте в рацион рыбу
Рыба, особенно жирные сорта (лосось, скумбрия, сардины), богата омега-3 жирными кислотами. Они помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего» . Рекомендуется есть рыбу два-три раза в неделю.
Снижение уровня холестерина требует комплексного подхода, который выходит за рамки одной диеты. Сбалансированное питание и подвижный образ жизни — ключик к здоровью и долголетию.