Содержащиеся в пище вещества именуются нутриентами, которые делятся на микро- и макронутриенты. Первые содержатся в продуктах в очень малых количествах, а вторые всем известны как белки, жиры и углеводы.
Вместе с нутрициологом Екатериной Гузман рассказали, какую роль в организме выполняют макронутриенты и откуда их брать.
Содержание статьи:
- Что такое макронутриенты
- Нормы макронутриентов
- Чем опасен дефицит и переизбыток макронутриентов
- Основные источники макронутриентов
Что такое макронутриенты
Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы. Они необходимы организму, так как являются основным источником энергии. Самостоятельно человек вырабатывать их не может, макронутриенты поступают в организм вместе с пищей.
Белки
Все клетки человеческого организма содержат белок. Это основной строительный материал всех органов и тканей, который обеспечивает нормальный обмен веществ, укрепляет и защищает иммунитет, транспортирует к тканям кислород.
Жиры
Жиры — это концентрированный источник калорий. В одном грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как в белке и углеводах — всего 4 килокалории. Жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные омега-9, полиненасыщенные омега-3, омега-6 и трансжиры.
Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры обеспечивают запас энергии, обволакивают нервные волокна, способствуя правильной передаче нервных импульсов. Также они помогают усваиваться витаминам A, D, K, E, регулируют гормональный фон, поддерживают работу мозга.
Углеводы
Углеводы — это основной источник энергии. Они помогают белкам строить клетки, регулировать обмен веществ, выводят токсины и очищают желудочно-кишечный тракт.
Углеводы делятся на простые и сложные. Клетчатка, которая содержится в овощах, тоже считается углеводом. Быстрые углеводы организм расщепляет моментально и сразу получает необходимую энергию, но на короткое время — 30-40 минут. Сложные или медленные формы углеводов расщепляются в течение двух часов, энергия при этом поступает дозированно и стабильно.
Нормы макронутриентов
Норма белков, жиров и углеводов для каждого человека рассчитывается индивидуально с учетом его физической активности, физиологических показателей и целей.
Для начала рассчитывается величина основного обмена — минимальное количество энергии, необходимое для функционирования организма. Расчет проводится с учетом возраста, пола, веса и роста человека. Затем уточняется дневной калораж с коэффициентом физической активности, и только потом определяются суточные нормы макронутриентов.
Если человек не преследует цели похудеть, набрать мышечную массу, то нутрициолог советует определять количество БЖУ (белков, жиров и углеводов) по следующим показателям:
-
белки: 1,5-2 г на 1 кг веса;
-
жиры — 0,8-1,5 г на 1 кг веса;
-
углеводы — 2-2,5 г на 1 кг веса.
Чем опасен дефицит и переизбыток макронутриентов
Белки
При дефиците белка организм не в состоянии организовать полноценный обмен веществ и теплообразование. Восстановление и обновление органов и тканей будет идти медленнее, а значит, человек будет быстрее стареть, больше болеть и хуже себя чувствовать. Кроме того, недостаток белка может стать причиной дистрофии у детей.
Избыток белка провоцирует ухудшение работы печени, почек, кишечника, возникновение подагры, ожирения. Также большое количество питательного вещества влияет на гормональный фон.
Жиры
Профицит жиров в рационе влияет на многие системы организма — увеличивается содержание холестерина в крови, нагрузка на поджелудочную железу, поражается печень. Все это приводит к развитию ожирения и атеросклероза.
Недостаток жиров провоцирует появление различных заболеваний: психических расстройств, депрессивных состояний, потери памяти, остеопороза, диабета, болезни Альцгеймера, онкологических заболеваний.
Углеводы
При нехватке углеводов человек испытывает упадок сил. Отмечается снижение умственной и физической активности, работоспособности. А регулярное переедание продуктов, с богатым содержанием углеводов считается причиной лишнего веса, атеросклероза, сахарного диабета и кариеса.
Основные источники макронутриентов
Чтобы организм получал достаточное количество белков, жиров и углеводов, нутрициолог советует составлять сбалансированный рацион из полезных источников макронутриентов.
| Макронутриенты | Источники |
| Белки |
Растительные:
Животные:
|
| Жиры |
Насыщенные:
Мононенасыщенные:
Полиненасыщенные:
|
| Углеводы |
Простые:
Сложные:
|