Вес снижается, если правильно питаться и заниматься спортом — аксиома для тех, кто хоть раз задумывался о похудении. Наладить питание возможно, если постараться. А вот с выделением времени на тренировки у многих проблемы. Но шанс похудеть есть даже у тех, кто практически не выходит из дома. Поговорили об этом с врачом-диетологом, нутрициологами и тренером по фитнесу.
Содержание статьи:
- Нужно ли снижать калорийность рациона
- Как подобрать режим питания
- Как составить рацион, чтобы похудеть
- Можно ли чем-то заменить тренировки в зале
- Помогут ли косметические средства
Нужно ли снижать калорийность рациона
Средняя суточная норма калорий для мужчин — 2500 калорий, для женщин — 2000. В этих значениях не учтены особенности и образ жизни конкретного человека. Если расход калорий ограничен, их потребление также должно быть ограничено. Нужно учитывать, что расчетом должен заниматься специалист.
Даже при небольшой двигательной активности не стоит снижать калорийность рациона до предельных значений. Многие ошибочно полагают, что при сидячей работе нужно питаться не больше чем на 1300 калорий. На самом деле такой подход приведет к обратному эффекту. По крайней мере, если человек самостоятельно, без рекомендации врача, решит снизить калораж.
Необдуманное снижение суточной нормы калорий приводит не только к тому, что процесс похудения может остановиться.
Как подобрать режим питания
Очень часто ритм жизни не позволяет вовремя завтракать, обедать и ужинать. Нередко полноценный прием пищи происходит только один раз в день: в обеденное или вечернее время. Такой режим питания, даже если норма калорий не превышена, не подходит организму.
Как составить рацион, чтобы похудеть
Для того чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Это называется «дефицит калорий». Организм тратит энергию на то, чтобы поддерживать работу всех своих систем, поэтому не нужно думать, что создать дефицит без спортзала невозможно.
Тем, кто двигается совсем мало, нужно особенно внимательно подойти к вопросу составления рациона. Мало создать дефицит, нужно правильно подобрать продукты для каждодневного меню.
Потому что если человек на подобранную ему норму калорий будет есть вредные продукты, эффект будет неполным. Питаться, например, кофе и сладостями, даже не превышая норму, не годится. С этой точки зрения рекламные обещания в духе «похудеть, не меняя пищевые привычки», не вполне достоверны.
Поэтому стоит отказаться от идеи питаться бургерами, чипсами и подобными продуктами.
Кроме того, нужно помнить о том, что сладости и фастфуд — источники простых углеводов, которые не способны хорошо насытить. Поэтому возникает риск проголодаться и в итоге переесть.
В норме питание должно быть сбалансированным и включать все необходимые макро- и микроэлементы, то есть:
Белки
Источники белка: мясо с низким содержанием жира, птица, рыба, молочные продукты, бобовые и орехи.
Жиры
Углеводы
Полезные продукты, содержащие микроэлементы, витамины и антиоксиданты.
При составлении меню не рекомендуется надеяться на пищевые добавки, БАДы и «волшебные» таблетки для похудения.
Можно ли чем-то заменить тренировки в зале
Как уже упоминалось, организм расходует энергию не только на занятиях спортом. Поэтому даже при наличии сидячей работы или при круглосуточном пребывании дома можно худеть.
Например, можно не заказывать доставку продуктов, а ходить в магазин самостоятельно.
Подъемы по лестнице и пешие прогулки тоже принесут пользу. Для лучшего эффекта во время ходьбы пешком можно менять темп или делать дыхательные упражнения.
В общественном транспорте можно ехать стоя. Даже если не делать упражнения для бедер и ягодиц, можно укрепить мышцы кора и мышцы-стабилизаторы.
Домашние дела, такие как готовка (но именно готовка, а не разогревание готовой еды в микроволновке) и уборка, тоже могут помочь похудеть.
Помогут ли косметические средства
Аппаратная косметология, различные массажи, обертывания и кремы для похудения обещают стойкий эффект и выраженный результат. Но не стоит надеяться похудеть, не прилагая дополнительных усилий. В частности, не меняя рацион.
Кроме того, нужно помнить о том, что без соблюдения режима сна все усилия по похудению, в том числе с повышенными физическими нагрузками, могут оказаться напрасными.