Жиры являются одним из трех основных макроэлементов, необходимых организму для нормального функционирования — вместе с белками и углеводами.
Вместе с врачом-эндокринологом Рустемом Садыковым рассказываем, чем они отличаются от «вредных», зачем нужны и в каких продуктах содержатся.
Содержание статьи:
Что такое полезные жиры
Здоровые жиры — это тип пищевых жиров, которые полезны для организма. Существует два основных типа полезных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Они считаются «хорошими», потому что помогают снижать уровень плохого холестерина и риск сердечных заболеваний.
Существует теория, которая относит насыщенные жиры в категорию вредных. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирные куски мяса, жирные молочные продукты и некоторые тропические масла (например, кокосовое). Но сегодня это опровергается. Важен баланс и размеренность в рационе.
Что действительно опасно — так это трансжиры. Они создаются искусственно с помощью процесса, называемого гидрогенизацией, который превращает жидкие масла в твердые жиры. Трансжиры в основном содержатся в обработанных и жареных продуктах, выпечке и маргарине. В отличие от здоровых, трансжиры тесно связаны с различными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечных заболеваний, высокий уровень холестерина и общее воспаление. Потребление трансжиров может негативно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы и способствовать увеличению веса.
Где содержатся полезные жиры
Полезные жиры содержатся в различных продуктах.
-
Орехи и семена: миндаль, фисташки, семена чиа и льняные семена — отличные источники полезных жиров.
-
Жирная рыба: лосось, тунец и скумбрия богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья сердца.
-
Авокадо: этот фрукт богат мононенасыщенными жирами и является отличным дополнением к любым блюдам.
-
Оливковое масло: это масло является отличным источником мононенасыщенных жиров и может использоваться в кулинарии или в качестве заправки для салатов.
-
Кокосовое масло: несмотря на высокое содержание насыщенных жиров, в нем также много триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ), которые связаны с потерей веса и улучшением работы мозга.
Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо и оливковое масло. Они также содержатся в некоторых видах мяса, таких как курица и индейка.
Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как жирная рыба (лосось, тунец и скумбрия), льняные семена и грецкие орехи. Эти жиры также необходимы, потому что организм не может производить их самостоятельно.
Зачем нужны полезные жиры
Во-первых, жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Без здоровых жиров организм не смог бы правильно обрабатывать и использовать эти витамины.
Во-вторых, полезные жиры важны для работы мозга. Он на 60% состоит из жира, потому они необходимы для поддержания его оптимального состояния.
В-третьих, полезные жиры важны для здоровья сердца. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень плохого холестерина и вместе с тем риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Наконец, здоровые жиры могут помочь в контроле веса. Пусть они и содержат много калорий, но насыщают лучше, чем углеводы или белки. Включение полезных жиров в рацион помогает дольше чувствовать себя сытым и, соответственно, не переедать, а значит, контролировать количество съеденного становится проще.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!