Наступила школьная пора: уроки, секции, дополнительные занятия. Большую часть времени дети проводят в школе, поэтому обедать им приходится не дома. При этом не всем детям нравится еда из школьной столовой, а большинство родителей и вовсе не доверяют школьным обедам и стараются самостоятельно собрать ланч-бокс для ребенка.
Однако не всегда хватает фантазии составить меню так, чтобы обед был сбалансирован и нравился школьнику. Чтобы облегчить задачу родителям, вместе с нутрициологом Екатериной Стасюк составили несколько вариантов вкусных и питательных ланчей в школу.
Содержание статьи:
Из чего должен состоять полезный обед ребенка
Полноценный рацион ребенка должен состоять из белков, полезных жиров, сложных углеводов, клетчатки и витаминов. Хотя часто дети любят перекусить простыми углеводами: газированными напитками, сладостями или снеками, что приводит к ожирению и другим проблемам со здоровьем. Поэтому родителю необходимо следить за тем, что ест ребенок в течение дня.
Помочь контролировать рацион ребенка могут ланчи. Самостоятельно собрать их несложно, нужно только учитывать ряд правил:
-
основа — это сложные углеводы: цельнозерновой бездрожжевой хлеб, оладьи, блины из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы и пр.;
-
белок — мясо, рыба, птица, субпродукты, молочная продукция: запеченная рыба, тушеная печень, котлеты из разного вида мяса, вареная или запеченная птица;
-
клетчатка — овощи и зелень: помидоры, болгарский перец, морковь, огурцы, капуста, листья салата, рукола, шпинат;
-
жиры — оливковое или растительное масло, орехи и ореховые пасты, семена, хумус.
Рецепты полезных ланчей для школьника
Паста с помидорами черри и курицей
Ингредиенты:
-
куриное филе — 100 г;
-
паста из цельнозерновой муки — 150 г;
-
помидоры черри — 5-6 шт.;
-
огурец — 1/2 часть;
-
оливковое масло — 10 г;
-
зелень — по вкусу.
Способ приготовления:
-
Пасту отварить согласно инструкции на упаковке, а затем заправить оливковым маслом и дать остыть.
-
Куриную грудку запечь в духовке либо приготовить на пару.
-
Курицу, помидоры черри нарезать на небольшие кусочки, зелень измельчить и добавить их к пасте, все перемешать. После переложить в ланч-бокс.
-
Огурец нарезать на слайсы и сложить в отдельную ячейку ланч-бокса.
Белковые вафли из зеленой гречки, хумус и овощи
Ингредиенты:
-
зеленая гречка — 80 г;
-
яйцо — 1 шт.;
-
куриное филе — 110 г;
-
хумус — 50 г;
-
морковь — 1/2 часть.
Способ приготовления:
-
Зеленую гречку замочить в теплой воде на 40 минут либо оставить на ночь.
-
Промыть гречку, добавить яйцо и все тщательно измельчить блендером.
-
Куриное филе нарезать на маленькие кусочки, добавить к смеси из гречки и яйца и еще раз все тщательно измельчить до однородной массы.
-
Выпекать вафли в вафельнице до состояния готовности.
-
Морковь нарезать соломкой.
-
Хумус сложить в отдельную емкость.
Овсяноблин с арахисовой пастой и йогурт с фруктами
Ингредиенты:
-
хлопья овсяные — 40 г;
-
яйцо — 1 шт.;
-
молоко 1,5% - 4 ст.л.;
-
греческий йогурт — 100 г;
-
банан — 1/2 часть;
-
арахисовая паста — 20 г.
Способ приготовления:
-
Хлопья овсяные измельчить блендером до состояния муки, затем добавить яйцо и молоко, все тщательно перемешать.
-
Разогреть сковороду с антипригарным покрытием и вылить туда смесь, распределить ее по всей поверхности, накрыть крышкой и жарить блин три минуты.
-
Дать овсяноблину остыть, затем намазать на него арахисовую пасту, по желанию можно украсить бананом и семенами чиа.
-
В греческий йогурт добавить нарезанный банан.
Роллы из лаваша и овощной салат
Ингредиенты:
-
лаваш бездрожжевой — 1 шт.;
-
ветчина из индейки — 100 г;
-
творожный сыр — 80 г;
-
листья салата — 4 шт.;
-
лимонный сок — 10 мл;
-
помидоры — 100 г;
-
болгарский перец — 1 шт.;
-
оливковое масло — 10 мл;
-
петрушка — 2-3 веточки;
-
соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления:
-
Творожный сыр смешать с лимонным соком, солью, перцем и мелко нарезанной петрушкой.
-
Лаваш разделить на две части и каждую из них смазать творожным сыром с петрушкой и лимонным соком.
-
В лаваш завернуть салат, помидор и ветчину.
-
Каждый рулет разрезать пополам.
-
Оставшиеся овощи нарезать, добавить оливковое масло.