Хорошее питание — залог здоровья и долголетия. Вместе с нутрициологом Ольгой Матвеевой подготовили рацион на неделю для взрослого человека с примерными ценами и списком продуктов.
Содержание статьи:
Список продуктов
Мясо, рыба, птица:
-
филе тунца замороженное, 500 г — 500 рублей;
-
стейк из лосося (кета, горбуша) замороженный 500 г — 420 рублей;
-
говядина, 500 г — 300 рублей;
-
куриное филе, 750 г — 250 рублей;
-
рыбное филе замороженное, 400 г — 240 рублей;
-
упаковка сырокопченого бекона — 140 рублей.
Овощи и фрукты:
-
томаты, 1 кг — 180 рублей;
-
упаковка замороженной овощной смеси — 170 рублей;
-
огурцы, 1 кг — 160 рублей;
-
упаковка замороженных ягод — 140 рублей;
-
кабачки, 1 кг — 100 рублей;
-
яблоки, 1 кг — 100 рублей;
-
морковь, 1 кг — 80 рублей;
-
лук репчатый, 1 кг — 60 рублей;
-
белокочанная капуста, 1 кг — 50 рублей;
-
картофель, 600 г — 40 рублей.
Молочные продукты и яйца:
-
масло сливочное, 200 г — 170 рублей;
-
йогурт питьевой, 1 л — 150 рублей;
-
сыр в нарезке — 140 рублей;
-
творог 2%, 180 г — 100 рублей;
-
кефир 2,5%, 1 л — 80 рублей;
-
молоко 2,5%, 1 л — 70 рублей.
-
десяток яиц — 60 рублей.
Бакалея и хлеб:
-
упаковка кофе — 300 рублей;
-
зеленый чай в пакетиках — 100 рублей;
-
рис в пакетиках — 70 рублей;
-
гречневая крупа в пакетиках — 60 рублей;
-
батон в нарезке — 60 рублей;
-
хлопья овсяные, 400 г — 50 рублей.
Итого примерная стоимость рациона на неделю составляет 4 340 рублей. При этом цены могут варьироваться в зависимости от места проживания и сезона.
Рацион на неделю
Понедельник
Завтрак: омлет из двух яиц, два куска хлеба, чашка кофе.
Обед: гречневая каша с куриным филе, овощной салат, чашка зеленого чая.
Ужин: рыбное филе на пару, отварные овощи, стакан кефира.
Вторник
Завтрак: каша на молоке, бутерброд с сыром, чашка кофе.
Обед: овощной суп, кусок говядины, свежий овощной салат, чашка зеленого чая.
Ужин: печеный картофель, жареное рыбное филе, стакан йогурта.
Среда
Завтрак: тосты с маслом и томлеными ягодами, чашка кофе.
Обед: салат с куриным филе, вареный рис, чашка зеленого чая.
Ужин: тунец на гриле, овощной салат, стакан кефира.
Четверг
Завтрак: йогурт, печеное яблоко, чашка кофе.
Обед: куриный суп, кусок жареного лосося, свежий овощной салат, чашка зеленого чая.
Ужин: творог с ягодами, стакан йогурта.
Пятница
Завтрак: овсяная каша с фруктами, бутерброд с ветчиной и сыром, чашка кофе.
Обед: щи, кусок жареной говядины, овощной салат, чашка зеленого чая.
Ужин: печеный лосось, отварные овощи, стакан кефира.
Суббота
Завтрак: яичница с помидорами, два куска хлеба, чашка кофе.
Обед: куриные котлеты, овощной салат, чашка зеленого чая.
Ужин: рис с овощами, стакан йогурта.
Воскресенье
Завтрак: тосты с яйцом и беконом, чашка кофе.
Обед: овощное рагу, кусок жареного лосося, свежий овощной салат, чашка зеленого чая.
Ужин: печеный картофель, кусок жареного мяса, стакан кефира.
Важно помнить, что рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые витамины и минералы для поддержания здоровья.
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!