Кому подойдет яичная диета? Объясняет нутрициолог

Яичная диета — способ питания, основанный на употреблении яиц и других белковых продуктов и практически полном исключении углеводов. Считается относительно «мягкой» диетой, поскольку расставание с лишними килограммами происходит без постоянного чувства голода из-за медленного усвоения белков.

Вместе с диетологом-нутрициологом Еленой Желяниной разбираемся в особенностях, преимуществах и недостатках такого рациона.

Содержание статьи:

• Суть яичной диеты
• Плюсы яичной диеты
• Минусы яичной диеты и противопоказания
• Список разрешенных продуктов
• Список запрещенных продуктов
• Яичная диета: меню на неделю
• Рецепты блюд для яичной диеты
• Выход из диеты
• Результаты диеты
• Популярные вопросы

Суть яичной диеты

В основе диеты — белковая пища, а углеводосодержащие продукты, наоборот, исключаются. В отсутствие углеводов организм переключается на другой источник энергии, расщепляя жир. При этом большую часть белка поставляют яйца, а остаток — постные птица и рыба, творог и сыр. Рацион дополняют зеленые овощи (брокколи, спаржа, фасоль, капуста) и зелень (шпинат, листья салата).

Плюсы яичной диеты

Блюда на основе яиц очень питательны, поэтому долго поддерживают чувство сытости даже при небольших порциях. Кроме того, рацион с высоким содержанием белка способствует снижению веса без ущерба мышечной ткани, а еще выступает поставщиком коллагена для подвижности суставов, упругости кожи, здоровья волос и плотности ногтей.

Минусы яичной диеты и противопоказания

Рацион яичной диеты достаточно ограничен, соблюдать ее можно только на протяжении недолгого времени: обычно период составляет четыре недели, из которых две длится основная фаза диеты, а еще две необходимы для поддержания результатов.

Поскольку яйца не содержат всех необходимых микроэлементов, человек может столкнуться с недостатком питательных веществ. Как следствие, возникает ощущение слабости и упадка сил. Чтобы избежать побочных эффектов, перед стартом любой диеты следует проконсультироваться с врачом.

Список разрешенных продуктов

• Яйца (в любом варианте, но, конечно, не жаренные с беконом).

• Нежирные молочные продукты (творог, йогурт).

• Овощи и зелень (за исключением картофеля).

• Крупы (желательно безглютеновые, в небольшом количестве).

• Диетические сорта мяса и рыбы (например, печеная или вареная птица без кожи или треска на пару).

• Фрукты (цитрусовые в ограниченных количествах — до 200 г в день).

Список запрещенных продуктов

• Жирное мясо (свинина, баранина).

• Овощи с высоким содержанием крахмала (например, картофель).

• Сладкие фрукты (виноград, бананы, финики).

• Газированные напитки, пакетированные соки.

• Выпечка.

• Алкоголь.

Яичная диета: меню на неделю

День 1

Завтрак: два яйца всмятку, 5 ст. л. каши на воде, кофе.

Обед: 200 г куриного филе, 200 г овощного салата, чай.

Ужин: 250 г запеканки из овощей с 1-2 яйцами.

День 2

Завтрак: вареное яйцо, 100 г творога, половинка апельсина.

Обед: 150 г рыбы на пару, 250 г тушенной с морковью капусты.

Ужин: два яйца, сваренных «в мешочек», грейпфрут.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц с томатами, чашка кофе или чая без сахара.

Обед: 300 г овощного супа, апельсин.

Ужин: два яйца, сваренных всмятку, овощной салат с заправкой из лимонного сока.

День 4

Завтрак: два яйца, огуречный салат с зеленью и соевым соусом.

Обед: 200 г постного мяса, 250 г отварных или тушеных овощей, половинка апельсина.

Ужин: вареное яйцо, 4 ст. л. овсяной каши на воде.

День 5

Завтрак: два яйца, апельсин.

Обед: 300 г запеканки из овощей и нежирного мяса, грейпфрут.

Ужин: два яйца, стакан кефира.

День 6

Завтрак: два яйца, салат из вареной моркови с зеленью, заправленный 1 ч. л. сметаны.

Обед: 250 г рыбы, приготовленной на пару, грейпфрут.

Ужин: 1-2 вареных яйца, 200 г огурца с заправкой из соевого соуса.

День 7

Завтрак: вареное яйцо, 100 мл йогурта, чашка кофе без сахара.

Обед: 300 мл овощного супа.

Ужин: два яйца, грейпфрут.

Рецепты блюд для яичной диеты

Овощной суп

Ингредиенты:

• длиннозерный рис — 60 г;

• кабачки — 130 г;

• помидоры — 100 г;

• красный болгарский перец — 50 г;

• щавель — 40 г;

• сельдерей — 50 г;

• репчатый лук — 1 шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• гвоздика — 2 бутона;

• лавровый лист — 1шт.;

• молотая куркума — 1/2 ч. л.;

• черный перец — на кончике ножа;

• растительное масло — 1-2 ст. л.;

• вода — 1 л;

• свежая зелень — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Очистить лук и кабачок от кожуры, нарезать небольшими кубиками.

2. Сельдерей и щавель промыть, нарезать.

3. Извлечь семена из болгарского перца, удалить плодоножку, нарезать ломтиками.

4. С помидоров снять кожицу, нарезать мякоть.

5. Чеснок очистить, пропустить через пресс или мелко нарезать.

6. В разогретое на сковороде растительное масло выложить кабачок, лук и сельдерей. Обжаривать 2-3 минуты на умеренном огне до мягкости.

7. Добавить помидоры и перец, перемешать, обжарить еще 3-4 минуты.

8. Выложить чеснок и куркуму к овощам.

9. Вскипятить воду в кастрюле, добавить промытый рис, лавровый лист, бутоны гвоздики и черный перец. После закипания варить в течение 15 минут.

10. В кастрюлю с рисом выложить содержимое сковороды, добавить щавель. После закипания супа потомить на огне еще пару минут. Снять с огня и дать настояться 20 минут,

11. Готовое блюдо разлить по тарелкам, при желании — украсить свежей зеленью.

Овощная запеканка

Ингредиенты:

• цукини — 2 шт.;

• вареная чечевица — 200 г;

• помидоры черри — 20 шт.;

• репчатый лук — 1/2 шт.;

• моцарелла — 125 г;

• пармезан — 50 г;

• растительное масло — 1-2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Очистить лук от кожицы, нарезать его и помидоры мелкими кубиками.

2. Выложить лук на разогретую сковороду с растительным маслом, обжарить до прозрачности.

3. Добавить помидоры, перемешать и тушить в течение пяти минут.

4. Сварить чечевицу согласно инструкции на упаковке или использовать консервированный продукт. Добавить чечевицу в сковороду и тушить еще 10 минут.

5. Цукини разрезать вдоль тонкими слайсами, обжарить без масла на сковороде-гриль.

6. В форму для запекания выкладывать ингредиенты поочередно: первый слой — зажарка из чечевицы и помидоров, второй — нарезанный ломтиками сыр, третий — цукини.

7. Повторять слои, пока не кончатся ингредиенты. Верхний слой должен быть из сыра.

8. Отправить в разогретую до 180-200°С духовку на 10-15 минут.

В этих рецептах не используются яйца, но они нужны, чтобы разнообразить рацион на время диеты и получать необходимые полезные вещества из овощей.

Выход из диеты

Выход из яичной диеты должен быть постепенным: плавно вводить небольшое количество привычных продуктов, начиная с приготовленных на пару овощей. Порции резко не увеличивать, лучше питаться чаще. И, конечно, не забывать о водном балансе, выпивая 1,5-2 л воды ежедневно.

Результаты диеты

Наиболее ощутимый результат будет у людей с внушительным избытком массы тела: в таких случаях потеря веса может составить до 10, а в некоторых случаях и до 20 кг за месяц. Это большая цифра, и такой резкий скачок веса вряд ли положительно скажется на состоянии здоровья.

Популярные вопросы

Сколько можно потерять на яичной диете

За неделю строго соблюдения яичной диеты можно потерять до 3-4 кг. Если добавить спортивные нагрузки, вес будет уходить еще стремительнее.

Можно ли соль на яичной диете

Соль, равно как и сахар, на яичной диете исключаются. Чтобы разнообразить вкус блюд, можно добавлять приправы на основе измельченных трав. Увлекаться жгучими специями не стоит.

Сколько яиц в день можно есть на диете

Ежедневная норма — не менее двух, но не более четырех яиц. При этом следует распределить это количество на два приема пищи, а в целом яичная диета подразумевает три полноценных трапезы.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!