Регулярная умеренная физическая нагрузка снижает риск болезни и способствует продлению жизни — это давно известно. Из всего разнообразия видов физической активности самыми распространенными являются ходьба и бег: минимум требований к начальному уровню, минимум затрат на одежду, обувь, снаряжение и оборудование, максимум доступных мест для занятий.
Есть, однако, люди, которым и эти тренировки недоступны или (временно или постоянно) не рекомендованы. Есть и такие, кто не решается начать, опасаясь действительных или мнимых рисков. И в том, и в другом случае речь может идти об ограничении физической активности, но крайне редко такие ограничения нельзя преодолеть или обойти.
В каком случае бег не рекомендуется
Травма или заболевание опорно-двигательного аппарата
В случае с острой травмой все просто — пока повреждение не срастется, пострадавшую конечность нельзя сильно нагружать. По-настоящему сложный этап начинается, когда гипс снимут, потому что нужно заново учиться ходить, постепенно наращивать амплитуду движения, восстанавливать мышцы на больной ноге, следить за симметрией походки — несколько месяцев от снятия гипса до первой пробежки и около полугода до выхода на исходный уровень. Если в это время сохранять регулярную доступную физическую активность, которая не задействует поврежденную часть тела, восстановление идет быстрее и легче.
Сложнее дело обстоит с отдаленными последствиями травм, болезнями опорно-двигательного аппарата и многократно повторяющимися микротравмами. Тут нет одного большого повреждения, которое рано или поздно заживет. Для людей с тяжелым артрозом (к сожалению, чаще всего поражаются коленные и тазобедренные суставы), с плохим восстановлением после больших травм, со специфическими беговыми повреждениями хрящей, связок и сухожилий ног на фоне беговых тренировок решением может быть альтернативная нагрузка. Тренировки на выносливость — это не обязательно бег, но и другие циклические упражнения: плавание, велосипед или велотренажер, ходьба, в том числе скандинавская (с палками) или в гору (на беговом тренажере), эллиптический тренажер, гребля и гребной тренажер. Все они обеспечивают длительную невысокую нагрузку, охватывающую много мышц. Она увеличивает частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания, и ее можно выдержать долго — около часа.
Небеговые тренировки на выносливость обязательно нужно сочетать с силовыми тренировками, направленными на восстановление и укрепление мышц «больного» сегмента. Это единственный надежный способ избежать повторения травмы.
Избыточная масса тела
Не секрет, что лишний вес вреден для здоровья и что в таком случае нужно побольше двигаться. Но «побольше двигаться» может быть невыполнимым советом, если из-за большой массы тела колени болят не то что в тренировках, а даже просто при спуске по лестнице.
Выходом может быть циклическая нагрузка, которая исключает гравитационную составляющую: плавание, велосипед, гребля, беговые лыжи (или соответствующие тренажеры). Регулярные тренировки позволяют уменьшить вес, развить мускулатуру и в конце концов все-таки выйти в парк и одолеть пять километров бодрым шагом, а через год те же пять километров бегом.
Беременность и послеродовой период
А можно бегать при беременности? Неосложненная беременность вообще поначалу мало влияет на образ жизни (предполагая его исходно здоровым), хотя почти все согласны, что интенсивные и продолжительные нагрузки будущим мамам лучше отложить года на полтора-два.
Обычно возможность продолжать регулярную физическую активность в первые месяцы беременности ограничивается самочувствием, хотя очень многим умеренная нагрузка помогает легче перенести токсикоз. С увеличением сроков беременности, очевидно, приходится снижать и интенсивность, и продолжительность занятий; в какой-то мере физическую активность помогают сохранить специализированные занятия для будущих мам, которые предлагают многие спортклубы.
Тренировки после родов, как правило, получается начать через несколько месяцев, а напряженность тренировочного режима сильно зависит от режима, который устанавливает для мамы ребенок. Пока продолжается грудное вскармливание, ни о каких «больших» тренировках речи быть не может — организм женщины отдает с молоком белок, железо, кальций, и любая перегрузка может дорого обойтись. Тем не менее общее правило «два-три часа регулярной умеренной нагрузки в неделю полезны для здоровья» работает и здесь.
В беговом сообществе давно не вызывают удивления молодые мамы, бегающие с колясками.
Восстановление после коронавирусной инфекции
Это совсем новое явление, но факт не вызывает сомнений: у некоторых (никто толком не знает почему) коронавирусная инфекция оставляет долго не проходящие последствия, самое частое их проявление — значительное снижение переносимости физической нагрузки.
Волшебной таблетки от такого состояния нет (и вряд ли появится), но общий подход к восстановлению физической активности после болезни принципиально не меняется: нужно искать посильные упражнения, выполнять их регулярно и распределять нагрузку (лучше пять легких получасовых тренировок в разные дни недели, чем 2,5 часа до полусмерти в воскресенье). Приоритет должен быть у тренировок на выносливость, где непрерывную равномерную нагрузку можно выполнять без остановки длительное (около часа) время.