Многие слышали, что спорт и физическая активность положительно влияют на здоровье и увеличивают продолжительность жизни, а также защищают от множества заболеваний. Но работает ли это правило в отношении одной из самых смертоносных и распространенных болезней современности?
Вместе с врачом-онкологом Андреем Исаевым-Апостоловым разбираемся, действительно ли физические упражнения снижают риск развития рака.
Содержание статьи:
- Защищает ли физическая активность от рака
- От каких видов рака может защитить физическая активность
- Сколько нужно заниматься спортом
- Какие виды спорта эффективнее снижают риск рака
Защищает ли физическая активность от рака
В 2020 году в крупном международном медицинском журнале Medicine & Science in Sports & Exercise вышел масштабный обзор, посвященный связи физической активности и риску возникновения рака. Опубликованная работа стала самой крупной в этом направлении: ученые проанализировали более 45 исследований и научных статей и пришли к выводу, что физическая активность снижает риск более 12 онкологических заболеваний. Респонденты, которые регулярно занимались спортом, имели на 20-25% меньшую вероятность встретиться с некоторыми видами рака, чем те, кто пренебрегал физическими нагрузками.
При этом нельзя сказать, что спорт сам по себе защищает от рака — это сложный и многогранный процесс, на который влияет несколько десятков факторов, действующих как напрямую, так и опосредованно через другие механизмы профилактики. Вот лишь некоторые из них.
-
Физическая активность снижает уровень биологически активных веществ, способных привести к развитию опухоли. Среди них есть как некоторые гормоны (например, эстрогены и инсулин), так и ферменты, стимулирующие рост клеток. Их высокая концентрация может запустить ряд фатальных мутаций, приводящих к росту новообразования.
-
Спорт вместе с диетой и здоровым образом жизни в целом — лучший способ профилактики лишнего веса. Как известно, с ожирением связана повышенная вероятность развития более 13 видов рака. Поддержание нормальной массы тела улучшает метаболизм и обмен веществ, что стимулирует защитные противоопухолевые системы организма.
-
Физические упражнения благотворно влияют на работу иммунной системы, призванной защищать нас не только от внешних угроз вроде бактерий и вирусов, но и от внутренних «поломок», приводящих к развитию рака. Исправный иммунитет позволяет организму вовремя обнаруживать и уничтожать первые опухолевые клетки.
-
Наконец, люди, которые следят за своим здоровьем и ведут активный образ жизни, не так подвержены вредным привычкам, например курению и употреблению алкоголя, что тоже снижает риск развития опухоли. Да и в целом те, кто заботится о своем теле, обычно чаще посещают врачей и проходят обследования. А такой подход помогает вовремя находить опухоль и добиваться полного излечения.
От каких видов рака может защитить физическая активность
Наиболее эффективно физическая активность защищает от рака молочной железы, легких, кишечника, пищевода и желудка. В этих случаях риск встретить онкологическое заболевание при регулярных занятиях спортом ниже почти на 20%. Чуть менее выраженная, но все же ощутимая польза отмечается в отношении опухолей матки, мочевого пузыря и почек.
В каждом случае снижение риска достигается по-разному. Например, при регулярных физических упражнениях пища лучше проходит по желудочно-кишечному тракту, снижается системное воспаление и улучшается метаболизм желчных кислот. Все эти факторы способствуют профилактике рака кишечника.
Иногда связь спорта и защиты от рака не очень очевидна: рак пищевода чаще встречается у пациентов с тяжелой изжогой и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), а спорт помогает снижать тяжесть этого состояния.
Сколько нужно заниматься спортом
Интенсивность упражнений тоже влияет на профилактику онкологии. Например, те, кто занимается спортом чаще и больше, эффективнее защищают себя от опухолей толстой кишки и рака молочной железы. Но для других типов онкологии эта связь не такая выраженная, риск становится ниже при любом объеме физической активности.
Ученые рекомендуют посвящать физическим упражнениям средней интенсивности минимум 150 минут в неделю. Допустимый аналог — 75 минут занятий спортом в неделю, но уже более активных. Объем активности лучше равномерно распределять, чтобы на тренировки отводилось хотя бы 15-20 минут в день. А устраивать трехчасовой марафон в конце недели — плохая идея, которая принесет больше вреда, чем пользы.
При этом важно понимать, что любой объем упражнений уже сам по себе положительно влияет на здоровье и всегда лучше начать с малого, постепенно наращивая нагрузку. Если со временем добавлять в занятия спортом больше разнообразия и интересных элементов, это быстро станет полезной привычкой с прекрасными результатами.
Какие виды спорта эффективнее снижают риск рака
В качестве упражнений средней интенсивности специалисты приводят такие примеры, как быстрая ходьба, танцы, велосипедные прогулки и йога. Хорошая новость: неплохим примером физической активности может стать даже генеральная уборка по дому или уход за приусадебным участком (например, полоть грядки на даче).
К активным видам спорта, позволяющим снизить риск рака, относят плавание, бег трусцой, аэробику и групповые игры вроде волейбола. Среди упражнений должна быть регулярная растяжка и силовые тренировки, так как разные виды активности лучше помогают в профилактике заболеваний, в том числе онкологических.
Еще одна хорошая новость: для лучшей защиты от рака будет полезно хотя бы просто не сидеть. Сидячий образ жизни (не говоря уже об ожирении и сердечно-сосудистых заболеваниях) повышает риск развития и смерти от некоторых видов онкологии, особенно рака кишечника и молочной железы.
Активный образ жизни и забота о собственном здоровье — это лучшая инвестиция в свое будущее из возможных. Конечно, никакие физические упражнения не способны на 100% защитить от болезней, в том числе от онкологических. Но в наших силах сделать этот риск меньше, что без всяких сомнений имеет смысл.
У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем.