До определенного времени ученые полагали, что человек исключительно рационален, пока в 1972 году психологи Амос Тверски и Даниэль Канеман не ввели такое понятие, как «когнитивные искажения». Если коротко, то за этим словосочетанием скрываются систематические ошибки в мышлении, из-за которых люди принимают нелогичные решения. Они могут быть основаны на субъективных убеждениях, предубеждениях, распространенных стереотипах, а также на физических ограничениях и особенностях строения человеческого мозга. Когнитивные искажения легко обнаружить, если проанализировать автоматические мысли.
Всего существует более 200 шаблонов мышления, которые заставляют вас действовать нелогично. Часто они негативно влияют на вашу жизнь. Причем на разные ее аспекты — личные взаимоотношения, продуктивность, восприятие себя. Вместе с практикующим психологом Дмитрием Шкиневым разобрались, какие шаблоны мешают производительности и как можно от них избавиться.
Перфекционизм
В этой установке кроется убеждение, что идеал должен быть достигнут. А если результат несовершенен, то он не имеет права на существование. Шаблон мышления, который предполагает, что «все должно быть идеально», люди часто выносят из детства, если родители не одобряют их действия или поведение.
Установка на идеальный результат может проявляться по-разному. И не все из этих проявлений обязательно негативные. Например, бухгалтеру очень важно быть внимательным к деталям, чтобы не допустить фатальных ошибок. Однако иногда чрезмерный контроль над какими-то аспектами работы может привести к тому, что на остальную ее часть просто не хватит времени.
По словам психолога, чтобы избавиться от этого шаблона мышления, нужно научиться принимать свои несовершенства и ставить реалистичные цели. Можно использовать технику «достаточно хорошего результата» и постепенно привыкать к тому, что не все всегда идеально.
Катастрофизация
Это когнитивное искажение предполагает, что человек постоянно ожидает от ситуации исключительно худшего исхода.
Катастрофизация заставляет даже самые незначительные неудобства или проблемы воспринимать как конец света. Это негативно сказывается не только на продуктивности, но и в целом на психологическом состоянии. Исследования показывают, что катастрофизация может сделать человека более уязвимым для психических расстройств, например, посттравматического или обсессивно-компульсивного.
Если вы склонны к такому шаблону мышления, то бороться с ним поможет осознанность. Дмитрий Шкинев советует научиться заменять катастрофические мысли на более реалистичные. Если самостоятельно это не удается, то можно обратиться за помощью к специалисту.
Черно-белое мышление
Это когнитивное искажение характеризуется тем, что человек воспринимает мир через крайности: либо все хорошо, либо плохо. Такой шаблон мышления часто приводит к резким суждениям и неэффективным решениям.
Черное-белое мышление может провоцировать стресс и тревожность. Если мыслить крайностями, неудача будет восприниматься как абсолютный провал, а это зачастую лишает возможности учиться на ошибках. Кроме того, черно-белое мышление делает практически невозможным принятие неоднозначных решений. С таким когнитивным искажением также трудно идти на компромиссы.
Избавиться от этого шаблона мышления, по словам психолога, поможет развитие гибкого мышления и навыков рефлексии. Это со временем приведет к тому, что вы будете принимать более взвешенные решения, основанные на реальном положении дел, а не на черно-белых суждениях.
Обобщение
Еще одно когнитивное искажение, которое вредит продуктивности, заключается в обобщении. Оно так же, как и черно-белое мышление, характеризуется тем, что даже маленькая неудача воспринимается как полный провал. Однако в отличие от установки «либо все, либо ничего» обобщение предполагает, что негативный опыт переносится на другие аспекты.
Например, если сотруднику сделали замечание в процессе выполнения какой-то задачи, он может начать думать, что в принципе не подходит для этой работы и не справляется со своими обязанностями. Это и есть обобщение.
Побороть этот шаблон мышления поможет анализ. Необходимо трезво оценить свои действия и понять, что одна ошибка не всегда приводит к краху, а прошлые неудачи не определяют будущие результаты.
Трудоголизм
Как бы парадоксально это ни звучало, но продуктивности вредит установка о том, что работать нужно больше, чем отдыхать. Более того, постоянно работать на пределе возможностей, игнорируя отдых и личные потребности, очень опасно и ведет к выгоранию.
Всегда нужно знать меру. Чтобы побороть чрезмерный трудоголизм, нужно трезво оценить свои возможности и ставить реалистичные целые. Также стоит найти и научиться ценить баланс между работой и отдыхом, планировать время для восстановления.
Ожидание одобрения
Слышать похвалу в свой адрес и получать признание всегда приятно, но бывают случаи, когда ожидание одобрения превращается в болезненную зависимость.
Это, в свою очередь, может заставить вас выбирать только те задачи, которые гарантированно приведут к одобрению. А монотонные, но нужные аспекты вы станете выполнять некачественно или вообще начнете их игнорировать.
Чтобы отойти от этого шаблона мышления, нужно работать над своей самооценкой и принимать решения на основе своих убеждений, а не ожиданий других людей.
Установка на срочность
Дедлайны — неотъемлемая часть многих процессов. Однако постоянная работа в таких условиях может нередко привести к тому, что вы начинаете считать приоритетными абсолютно все задачи. Это когнитивное искажение часто ведет к стрессу и поспешности, которая может негативно сказаться на результате.
Проработать этот шаблон поможет планирование. Нужно научиться трезво оценивать задачи и правильно расставлять приоритеты.
Со многими когнитивными искажениями можно попробовать работать самостоятельно. Однако если по какой-то причине сделать это не получается, можно обратиться к специалисту. Психотерапия предлагает множество инструментов для проработки этих установок, помогая осознать свои мысли и поведение и заменить их более здоровыми и продуктивными моделями.