Какие продукты содержат белок

Белки, жиры и углеводы составляют основу рациона. От их правильного соотношения зависят здоровье и качество жизни человека, а дефицит или переизбыток одного из нутриентов приводят к различным болезням.

Нутрициолог Александра Степаненко рассказала, зачем нужен белок, какова норма его потребления, в каких продуктах больше всего белка.

Содержание статьи:

• Что такое белки
• Функции белков в организме
• Классификация белков
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
• Завтраки, богатые белками
• Обеды, богатые белками
• Ужины, богатые белками
• Какой должна быть суточная норма белка
• Дефицит белков
• Избыток белка

Что такое белки

Функции белков в организме

• Строительная (белок — основной структурный материал всех клеточных мембран).

• Каталитическая, или ферментативная (почти все биохимические реакции в организме протекают благодаря белками-ферментам).

• Транспортная (белки мембран осуществляют активный перенос веществ из окружающей среды в клетку и обратно).

• Защитная (иммунная система организма вырабатывает антитела, которые являются белками, для борьбы с инфекциями).

• Гормональная (белки гормонов координируют функции организма).

• Пластическая (коллаген и эластин — это белки, которую играют немаловажную роль для соединительных тканей).

• Рецепторная (белки играют ключевую роль в межклеточных связях и передаче сигналов).

Классификация белков

Белки делятся на полноценные и неполноценные.

• Полноценные белки — это те, которые содержат восемь незаменимых аминокислот: триптофан, лизин, финелалалин, валин, лейцин, треонин, метионин, изолейцин. В наибольшем количестве они находятся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах.

• Неполноценные белки — это те, в которых отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Основным источником этого вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, а также соя.

По происхождению белки делят на животные и растительные.

• Животные белки — те, что содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).

• Растительные белки — те, что содержатся в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, орехи, крупы, овощи, соя).

Стоит учитывать, что бобовые, которые относят к основным белковым продуктам, также содержат немало углеводов. Если рассматривать их энергетическую ценность, будет неверно называть их чисто белковыми. Как таковых белков там меньше, чем углеводов.

Также к белковым продуктам относят орехи, но в них намного больше жиров. Конечно, в этих продуктах выше содержание белков, чем в других растительных, но не стоит забывать об их полном составе. То же самое можно сказать о чечевице, фасоли, горохе.

Чтобы поддерживать необходимый баланс белка в организме, важно знать, в каких продуктах и в каких количествах он содержится.

Самым высокобелковым продуктом животного происхождения считается красная икра (в 100 г около 30 г), тунец так же богат важным нутриентом (в 100 г 22-23 г). Но нужно понимать, что съесть 100-150 г красной икры достаточно сложно как минимум из-за большого количества соли, переизбыток которой приведет к негативным последствиям (задержке жидкости и отекам). А вот употребить 100-150 г тунца вполне реально.

Важно не забывать, что белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, бобах и даже овощах. Соответственно при составлении сбалансированного рациона питания необходимо чередовать продукты животного и растительного происхождения, чтобы получать все необходимые микроэлементы, крайне важные для здоровья.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Наиболее ценные по содержанию белка продукты животного происхождения

Данные взяты из научной статьи.

Наиболее ценные по содержанию белка продукты растительного происхождения

Данные взяты из научной статьи.

Стоит учитывать, что белки и углеводы перевариваются при помощи разных ферментов, поэтому нужно придерживаться раздельного питания: один прием пищи сделать белковым, а другой — углеводным.

Завтраки, богатые белками

• Йогурт без наполнителей;

• творог с фруктами;

• творожная запеканка;

• сырники;

• омлет из белков яиц;

• скрэмбл (яичница-болтунья) с козьим сыром;

• фриттата (итальянский омлет) с добавлением овощей и свежей зелени;

• яйца-пашот со спаржей, сыром или другими овощами;

• ролл с яйцом, шпинатом и авокадо;

• зерновой сэндвич с авокадо и индейкой.

Обеды, богатые белками

• Рыбный суп из семги;

• суп с куриными фрикадельками;

• суп с яичной лапшой;

• белковая окрошка;

• суп-пюре из шпината.

Ужины, богатые белками

• Куриное филе, приготовленное в духовке, на гриле, на пару. Лучше сочетать с овощным салатом;

• отваренный бурый рис с морепродуктами или овощами;

• рыбные тефтели с салатом;

• рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке с салатом;

• сибас, запеченный с овощами;

• салат из овощей и тунца или креветок;

• отварной минтай с гарниром из фасоли;

• тушеная телятина с овощами;

• салат с куриной грудкой и сельдереем.

Также не рекомендуется придерживаться строго белковой диеты. Нужно учитывать общую формулу соотношения белков (25-35%), жиров (25-35%) и углеводов (30-50%).

Какой должна быть суточная норма белка

Суточная норма белка для женщин равна 1 г на 1 кг веса. То есть, если девушка весит 60 кг, ей необходимо около 60 г белка. В случае активного образа жизни (посещения тренажерного зала, занятия фитнесом) стоит повысить количество употребляемого белка до 1,2 г на 1 кг веса.

Для мужчин норма белка выше. Если не заниматься спортом, достаточно 1,2 г на 1 кг веса, а если же активно посещать тренажерный зал, то необходимо увеличить до 1,5-1,8 г белка на 1 кг веса. Больным, беременным и пенсионерам также необходимо увеличивать дозу белковых продуктов.

Дефицит белков

Как правило, дефицит белка возникает у людей, живущих в странах с низким уровнем жизни, вегетарианцев, пенсионеров, у тех, кто соблюдает монодиету, и у пациентов с заболеваниями почек или пищеварительных органов. Недостаток белков наблюдается у гимнасток, фигуристок, балерин, моделей, чьи профессии связаны с небольшим весом. Дефицит белков отрицательно сказывается на внешности, в том числе возникают:

Проблемы с волосами, кожей и ногтями

Волосы становятся тусклыми и безжизненными, секутся и могут начать выпадать. Ногти при нехватке белка крошатся, становятся хрупкими. Ведь строительный материал волос и ногтей -— кератин, это белок.

Снижение веса

Вес уменьшается, поскольку уменьшается мышечная масса. Основой мышц тоже являются белки. Именно поэтому у бодибилдеров пользуются популярностью протеиновые батончики и коктейли. Снижение веса за счет мышц не полезно для здоровья и неэстетично, поскольку красивого рельефа на похудевшем теле нет.

Из-за скопления жидкости в тканях могут отекать ноги и образовываться мешки под глазами. Низкий уровень белка в организме также может нанести серьезный вред печени, почкам и сердцу.

Избыток белка

Избыток белка, как и недостаток, тоже не очень хорошо влияет на организм. Вот несколько последствий.

Заболевания центральной нервной системы

Повышается нервная возбудимость. Интересно, что недостаток белковых продуктов, содержащих триптофан, тоже отрицательно сказывается на нервной системе.

Жировые отложения в печени

Избыток белка заставляет с повышенной нагрузкой работать печень и всю пищеварительную систему.

Кроме того, нарушается витаминный обмен, вымывается кальций из организма.

Сдав биохимический анализ крови, общий анализ крови или анализ мочи, можно узнать уровень сразу нескольких белковых показателей в организме.

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!