Содержание статьи:
Ягодичные мышцы — самые крупные в теле человека. Они задействованы практически во всех важных двигательных процессах. Поэтому, чтобы оставаться сильным, ловким и подвижным как можно дольше очень важно держать их в тонусе. Но нас, как правило, волнует совсем не активное долголетие наших ягодиц, а то, как придать им красивую форму и выдающиеся очертания. К счастью, способы решения у перечисленных задач схожи. Рассказываем.
Как подготовить ягодицы к тренировке
Для того чтобы избежать травматичности и получить от тренировки максимум пользы, мышцы нужно как следует подготовить к работе, предупреждает тренер, преподаватель одной из московских школ фитнеса Марина Сасс:
«У нас в организме нет ни одной мышцы, которая работает отдельно. Поэтому включать нужно всю «цепочку», начиная с самого низа — стопы. Активировать ее поможет упражнение «короткая стопа».
Задача в этом упражнении — поставив стопу на пол, «укоротить» ее, максимально придвинуть часть с «подушечкой» под пальцами к пятке, чтобы стопа образовала подобие арки. Для начала можно попробовать делать упражнение сидя и помогать стопе рукой. Не пытайтесь сделать упражнение за счет сжимания пальцев ноги — сдвигаться должна именно «подушечка», не отрываясь при этом от пола.
«После стоп можно переходить к активации ягодиц: походить по полу на ягодицах, как бы это смешно ни звучало. Многие смеются, говорят: «Да зачем это?» А вот надо. Для пробуждения мышц тазового дна — это незаменимо. И, наконец, поделать наклоны в тазу — вперед-назад».
Упражнения для ягодиц
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны на 30-40 градусов (до комфортного положения).
На вдохе опускайтесь ниже параллели, с ровной спиной и немного отводя таз назад, на выдохе — поднимайтесь. При этом колени должны «смотреть» строго в одном направлении со стопами, пятки — стоять на полу, не отрываясь. При выпрямлении старайтесь максимально напрягать ягодицы.
Выпады
Для работы над формой ягодиц подойдут выпады вперед или назад широким шагом. В нижней точке упражнения колено передней ноги должно быть согнуто на 90 градусов и смотреть в одном направлении с носком — немного наружу или прямо, но ни в коем случае не внутрь. Для максимальной амплитудности движения задним коленом можно слегка — очень осторожно! — касаться пола, но ни в коем случае не бить им о пол.
Можно разнообразить тренировки шагающими выпадами по помещению, где вы занимаетесь. Считается, что они в большей степени задействуют мышцы-стабилизаторы и помогают потратить больше калорий.
Зашагивания
Для этого упражнения желательно подобрать тумбу, лавочку или другую поверхность такой высоты, чтобы, когда вы поставите на нее ногу, колено оказалось согнуто примерно на 90 градусов. Перед выполнением обязательно проверить снаряд на устойчивость. Принципы постановки активной ноги — такие же, как и при выпадах.
Если после зашагивания заднюю ногу не просто приставить, а согнуть в колене и сделать ею движение вверх, дополнительную нагрузку получат мышцы пресса.
Наклоны на одной ноге
Наклоны следует выполнять с ровной спиной, держа заднюю ногу на весу. Шея должна продолжать линию позвоночника и в нижней точке быть параллельна полу, как и корпус. Руки — на поясе или, если это слишком легко, над головой. Колено активной ноги в нижней точке слегка подсогнуто, таз немного отведен назад. Старайтесь возвращать себя в вертикальное положение за счет ощутимого усилия ягодичной мышцы активной ноги.
Ягодичные мостики
Очень «гибкое» упражнение. В классическом варианте исполнения нужно, лежа на спине, согнуть ноги и поставить стопы на расстояние чуть шире таза, а затем выполнять подъемы таза. Но с шириной постановки ног можно экспериментировать, даже от тренировки к тренировке. Как и с углом постановки стоп (можно даже сложить ноги «бабочкой», а стопы развернуть навстречу друг другу и соединить, а можно и вовсе завалить стопы внутрь и соединить колени). Как и с удержанием в верхней точке: попробуйте продлить его до пары секунд. Пробуйте разные варианты и прислушивайтесь к ощущениям. Это безопасно и совершенно несложно технически, зато очень эффективно.
Как сочетать упражнения
Стоит помнить, что для наилучшего результата в тренировках нельзя концентрироваться только на одной группе мышц — тело должно развиваться гармонично. Поэтому в рамках одной тренировки лучше всего будет выбрать 3-4 упражнения из списка выше и добавить к ним хотя бы пару базовых на верхнюю часть тела — руки, плечи и корпус.
При выборе упражнений из списка можно учесть, что взаимозаменяемыми по отношению друг к другу являются упражнения из группы тазово-доминантных (приседания, выпады и зашагивания) и группы колено-доминантных (мостики, наклоны на одной ноге) движений. Для наиболее эффективной проработки ягодиц нужно, чтобы в тренировке присутствовали упражнения из обеих групп.
За один подход желательно выполнять от 10 до 20 повторений в упражнениях, где работают сразу две ноги (в случае с ягодичными мостиками — до 30) и от 20 до 30 — в упражнениях, где ноги работают по очереди. Если максимальное количество повторений в упражнении дается легко — попробуйте добавить утяжелители — например, гантели или бутылки с водой.