Содержание статьи:
- Эффекты тренировок перед сном
- Как правильно тренироваться перед сном?
- Упражнения для вечернего расслабления
Физические упражнения обладают массой известных преимуществ: от снижения веса, до улучшения состояния здоровья всего организма. Тренировки до завтрака, в обеденный перерыв или после работы прочно вошли в жизнь современного человека, когда физическая деятельность перед сном кажется чем-то совершенно неоправданным. Разберемся, какие упражнения в конце дня могут быть полезны и в чем преимущества вечерних тренировок.
Время ваших тренировок имеет огромное значение. Так же, как утренние упражнения повышают вашу мозговую активность и уровень эндорфинов, слишком поздние занятия вечером могут затруднить засыпание и сон. Но ключевым вопросом поздних тренировок является их интенсивность.
Эффекты тренировок перед сном
Исследования показывают, что регулярная физическая активность умеренной интенсивности приносит пользу людям с хронической бессонницей. Тренировки сокращают время засыпания и количество пробуждений среди ночи.
Физическая активность является естественной защитой организма от стрессовых воздействий. Исследование 2014 года показало, что регулярные аэробные упражнения значительно снижают уровень кортизола в стрессовых ситуациях. Учитывая, что повышенный уровень гормона стресса и недосыпание тесно взаимосвязаны, физические упражнения являются эффективным методом управления стрессом, который помогает удовлетворить потребность во сне (количество сна, предопределенное генетически).
Что касается физической активности перед сном, то согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Journal of Sports Medicine, вечерние тренировки значительно увеличивают медленноволновой сон (глубокий сон), который необходим для восстановления мышц и улучшения памяти.
Но прежде чем вы решите сегодня вечером провести высокоинтенсивную тренировку, вы должны знать о некоторых тонкостях упражнений перед сном. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет повышенное количество гормонов стресса — адреналина и кортизола. Эти гормоны наряду с всплеском вашего метаболизма, частоты сердечных сокращений и артериального давления повышают температуру вашего тела.
Когда ваше тело находится в стрессовом режиме и борется с температурой выше нормы, вам, естественно, значительно труднее заснуть. Даже если вам каким-то образом удается задремать, тот же метаанализ 2019 года, который обсуждался ранее, отмечает, что энергичные упражнения перед сном снижают эффективность вашего сна, тем самым сокращая общее время сна.
Как правильно тренироваться перед сном?
Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна при тренировке ночью, помните об этих трех факторах:
Интенсивность
Поскольку энергичные упражнения в течение часа перед сном негативно влияют на засыпание, выбирайте тренировки легкой и средней интенсивности как минимум за 1,5 часа до сна. Это дает температуре тела достаточно времени, чтобы вернуться к исходному уровню, не ставя под угрозу ночной сон.
Проблемы со сном
Решая тренироваться поздно вечером, обратите внимание на то, насколько быстро вы засыпаете и нет ли у вас дефицита сна. Если вы обычно плохо спите (например, у вас бессонница), тренируйтесь как минимум за четыре часа до целевого времени отхода ко сну.
Суть в том, что занятия спортом незадолго до целевого времени отхода ко сну снижают шансы на хороший ночной сон. Вдобавок ко всему чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше времени требуется вашему телу, чтобы прийти в норму и погрузиться в сон. Следите за временем и интенсивностью занятий, чтобы убедиться, что вы не тренируетесь за счет потери сна.
Тип нагрузки
Откажитесь от аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в пользу мягких, расслабляющих физических упражнений, таких как йога и пилатес. Исследования показывают, что три месяца хатха-йоги и медитации по вечерам повышают уровень мелатонина, что благотворно влияет на ночной сон.
Упражнения для вечернего расслабления
Випарита Карани («березка»)
Эта асана из практик йоги практически имитирует хорошо известную нам с детства «березку». Относится к перевернутым позициям и оказывает положительное влияние на восстановление кровообращения и лимфооттока в нижней части тела после долгого дня на ногах или в сидячем положении. Полезна при варикозном расширении вен и идеальна для вечернего расслабления.
Техника выполнения:
-
Лягте на спину и поднимите ноги перпендикулярно полу. Руки при этом вытянуты вдоль тела вниз.
-
На вдохе упритесь локтями в пол и напрягите мышцы плечевого пояса. Приподнимите таз над полом, направляя его вверх за ногами. Ноги при этом могут слегка уйти за проекцию головы.
-
Далее положите ладони на поясницу и распределите вес тела на них, освобождая шею от нагрузки. Начинающие зачастую используют затылок и шею в качестве основной точки опоры, что в корне неправильно.
Важно найти такой вариант положения, в котором вам удобно дышать и вы не чувствуете зажимов и блоков мышц.
Если асана не поддается вам, то на начальном этапе вместо опоры на руки можно использовать подушку. Руки при этом должны лежать вдоль туловища.
Скручивания у стены
Перекатывание по стене — это простое упражнение из арсенала пилатеса. Оно растягивает спину и подколенные сухожилия, укрепляет брюшной пресс и поясницу.
Вы можете использовать его в качестве антистрессового средства в любое время в течение дня. Упражнение помогает снять напряжение со всей спины, шеи, бедер, ног и коленей.
Техника выполнения:
-
Обопритесь спиной, затылком и тазом на стену. Стопы поставьте на 20 см дальше от стены.
-
Втяните живот. Опустите плечи как можно ниже от ушей. Руки прямые по бокам, грудь расправлена, а ребра опущены.
-
Сделайте вдох и начните опускать голову вперед.
-
На выдохе медленно передвигайте позвоночник вниз и от стены, позвонок за позвонком.
-
Брюшной пресс остается приподнятым. Поймайте ощущение удлинения позвоночника, когда вы двигаетесь вниз. Руки следуют за телом, оставаясь параллельными туловищу.
Работайте медленно, отрывая позвоночник от стены. Позвольте голове и шее расслабиться.
Скатывайтесь вниз, сколько сможете, не отрывая бедра от стены.
-
Начните возвращаться вверх по стене, начав перекат с помощью нижней части пресса. Подумайте об использовании нижнего пресса в начальном движении вверх, чтобы привести таз в вертикальное положение.
-
Продолжайте движение, размещая каждый позвонок на стене один за другим.
Поднимитесь в исходное положение и убедитесь, что ваш пресс по-прежнему напряжен, а плечи опущены от ушей.
Планка «Дельфин»
Этот вид планки может стать отличной альтернативой стандартной планке, если у вас есть проблемы с запястьями. Улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения и работы за компьютером. Мягко укрепляет множество групп мышц, включая брюшной пресс, мышцы спины, руки, плечи, бедра, ноги и ступни. Также стимулирует правильное пищеварение, облегчая перистальтику.
Техника выполнения:
-
Начните позу дельфина с четверенек. Колени прямо под бедрами, а плечи прямо над запястьями.
-
Опустите предплечья на пол, плотно прижав ладони и предплечья к полу. Держите спину и шею максимально вытянутыми и расслабленными.
-
На выдохе подогните пальцы ног под стопы и поднимите колени от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать таз и бедра, вытягивая спину и ноги.
-
Слегка согните колени. С каждым вдохом думайте об отталкивании от пола ладонями и предплечьями. Вытяните позвоночник так, чтобы бедра были направлены вверх и назад, пока вы тянете пятки к полу и пытаетесь выпрямить ноги. В верхней точке вы должны оказаться в позе «собака мордой вниз» на предплечьях.
Останьтесь в этой точке от 30 секунд до минуты.
-
Пройдите ногами назад. Чтобы перейти в планку на предплечьях. Медленно отходите ногами назад, твердо удерживая ладони и предплечья на полу. Убедитесь, что ваши плечи находятся над локтями, так как это помогает предотвратить травмирование. Остановитесь, когда ваше тело будет параллельно полу.
Задержитесь в этой позиции до минуты. Повторите упражнение 3 раза.
Разворот на четвереньках
Этот мягкий поворот снимает напряжение с плеч, растягивает и расслабляет нижнюю часть спины.
Техника выполнения:
-
Начните упражнение с положения упора на прямые руки и колени. Запястья под плечами, колени под бедрами.
-
На вдохе поднимите правую руку вверх ладонью от тела, разворачивая правое плечо и корпус за рукой.
-
Выдохните и проведите правой рукой под грудью, касаясь земли плечом. Положите правую щеку на землю.
-
Держите левую ладонь прижатой к земле. Задержитесь на пять вдохов.
-
Затем, на вдохе, поднимите правую руку наверх для мягкого разворота назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
-
Повторите упражнение на другую сторону.
Поза «Четверка»
Поза четверки растягивает внешнюю сторону бедер, а также ягодицы. Растяжка в этом упражнении специально нацелена на среднюю ягодичную мышцу, которая помогает подвижности бедер и отвечает за стабилизацию тазобедренного сустава. Асана направлена на глобальную релаксацию всех крупных групп мышц, включая спину, ягодицы, заднюю поверхность бедер и голени.
Техника выполнения:
-
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол перед собой.
-
Скрестите левую ногу над правым коленом, положив на него голеностоп левой ноги.
-
Возьмите правую ногу обеими руками под коленом и подтяните правое колено к корпусу, пока не почувствуете сильное растяжение левого бедра.
-
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Дышите глубоко.
-
Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
В упражнениях перед сном важно уделить внимание дыханию, которое способствует глубокому расслаблению и снятию зажимов. Для глубокой прокачки мышц перед сном отдайте предпочтение статическим упражнениям и упражнениям низкой интенсивности. Тренировки в низкой интенсивности за один-два часа до сна благотворно влияют на ночное восстановление и сон, что впоследствии ведет к улучшению качества жизни и укреплению здоровья.