Содержание статьи:
- Совет 1. Прогуляйтесь
- Совет 2. Примите ванну
- Совет 3. Ограничьте гаджеты
- Совет 4. Следите за температурой
- Метод 1. Парадоксальное намерение
- Метод 2. 4-7-8
- Метод 3. Визуализация
- Метод 4. Прогрессивная мышечная релаксация
Совет 1. Прогуляйтесь
Прогулки на свежем воздухе перед сном практиковали еще наши предки, так что этот метод проверен временем. Ученые из университета Брандейса также рекомендуют прогуливаться на сон грядущий вместо утомительных тренировок — достаточно 20 минут размеренным шагом. Дело в том, что интенсивные физические нагрузки бодрят, увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболические функции. Легкая или умеренная активность поможет успокоиться, снять стресс и настроиться на сон.
Совет 2. Примите ванну
Оставьте контрастный душ для пробуждения и сделайте выбор в пользу ванны. Чем теплее, тем лучше. Вода помогает расслабиться, а после нее температура тела снижается, и в мозг посылается сигнал сна.
Совет 3. Ограничьте гаджеты
Хотя бы за полчаса до сна. Телефоны, ноутбуки, телевизоры стимулируют работу мозга и не дают ему расслабиться. К тому же избыток информации и эмоций, полученных за день, тоже препятствует спокойному сну, и добавление их в позднее время тоже мешает быстро заснуть.
Совет 4. Следите за температурой
Во время сна температура тела понижается, поэтому слишком теплая атмосфера может создавать дискомфорт. Наиболее благоприятная для сна атмосфера — от 15,6 °C до 19,5 °C. Еще рекомендуется проветривать комнату перед сном на регулярной основе.
Метод 1. Парадоксальное намерение
Суть этого метода заключается в следующем: нужно представить, что вам сейчас нельзя спать ни при каких обстоятельствах — нужно собираться на работу, дописать важный реферат и т. д. Мозг от перенапряжения устанет и будет посылать организму сигналы, что пора отдыхать.
Метод 2. 4-7-8
Здесь акцент делается на правильном дыхании, способствующем снятию напряжения.
-
Положите кончик языка за верхние передние зубы.
-
Выдохните полностью через рот (получится легкий свистящий звук).
-
Вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
-
Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
-
Откройте рот, полностью выдохните и сосчитайте до восьми.
-
Повторите три раза.
Метод 3. Визуализация
Представьте наиболее комфортное для вас место. Визуализируйте все детали, предметы вокруг вас, атмосферу. Уже потянуло в сон?
Метод 4. Прогрессивная мышечная релаксация
Проще говоря, постепенное расслабление мышц. Нужно поочередно напрягать и расслаблять мышцы тела — от пальцев ног до макушки. Получится не с первого раза, но если научиться — то этот метод считается самым действенным в борьбе с бессонницей.