Хоть лето и подходит к концу, впереди нас ожидает еще минимум неделя 30-градусной жары, и стоять в душном холле в ожидании лифта, а потом еще ждать, когда железная коробка дотащит тебя до нужного этажа — не самое приятное занятие. Чем не повод завести новую полезную привычку ходить по лестницам пешком? Рассказываем, чем она хороша.
Тренировка мышц
Как и при обычной ходьбе, на лестнице работают прежде всего ноги. Причем при спуске и подъеме доминируют разные мышцы, поясняет тренер, член Ассоциации профессионалов фитнеса России Валерий Солдатов:
«При подъеме задействованы квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, икроножные, камбаловидные мышцы. При спуске нагрузка на мышцы бедер меньше, преимущественно работают мышцы голени».
Раскачать перечисленные части тела одной лишь ходьбой по лестнице получится вряд ли, а вот привести в тонус — вполне реально. Причем результат можно будет ощутить уже через три-четыре недели.
Тренировка сердца и легких
Еще одна мышца, которая тренируется во время ходьбы по лестнице, — сердце. А вместе с ним — и легкие. Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем помогает увеличить объем легких, укрепить сосуды, повышает общую выносливость организма.
Это значит, что вам станет легче, например, преодолевать большие расстояния пешком, догонять общественный транспорт или своих детей на прогулке. Вы попросту будете меньше уставать и «задыхаться» при выполнении физической работы.
Увеличение двигательной активности
Сегодня многие, кто знаком с главными принципами здорового образа жизни, стараются отслеживать количество пройденных за день шагов и стремятся к тому, чтобы их число достигло 10 тысяч.
«Уровень двигательной активности не менее важен для здоровья, чем тренировки, — отмечает тренер. — Вы можете ощутимо продвинуться вперед в этом показателе, если будете по два раза в день преодолевать пешком лестницу дома и на работе, эскалатор в метро. Просто посчитайте примерное количество пройденных в день в таком случае ступенек или замерьте при помощи шагомера на смартфоне или фитнес-браслете».
Расход калорий
На преодоление лестницы элементарно тратится больше энергии, чем на поездку на лифте или эскалаторе. И если вы не из тех, кто, потратив немного калорий, спешит к холодильнику восполнять запасы, то у вас получится даже немного похудеть.
А это значит, что, помимо приятного результата в зеркале, вы можете получить и все те же «плюшки» для здоровья, которые дарит избавление от лишнего веса: общий тонус организма, нормализация давления и, опять же, повышение выносливости.
С чего начинать ходьбу по лестнице и как ее усложнить
Если ходьба по лестнице для вас — непривычный и сложный вид нагрузки, лучше начать с того, чтобы только спускаться по ней вниз. А затем уже постепенно добавлять подъемы — не сразу на самый верхний этаж.
«Продвинутые юзеры» лестницы могут дополнить свою активность кардиотренировками на ней.
«Это может быть просто ходьба вверх-вниз на протяжении, для начала, 20 минут. Со временем продолжительность тренировки можно увеличивать, вплоть до 60 минут. Если наскучила монотонная ходьба туда-обратно — попробуйте проходить этаж вверх — этаж вниз, затем два этажа вверх — два вниз, три — три и так далее».
Кому долгая ходьба по лестнице противопоказана
Этого вида нагрузки стоит избегать тем, у кого диагностированы:
- травмы в области голеностопа, колена, тазобедренного сустава или спины;
- варикозное расширение вен;
- Лишний вес и повышенное давление.