Содержание статьи:
- Медальоны из курицы
- Омлет с артишоками, шпинатом и зеленью
- Ароматная треска со спаржей
- Овощной суп-пюре из цветной капусты и кабачков
- Сэндвич с бездрожжевым хлебом, форелью и зеленью
Чтобы занятия спортом были эффективными и принесли пользу, нужно придерживаться рекомендаций по питанию и питьевому режиму.
Для новичков и любителей есть несколько основных правил:
-
перед тренировкой не следует переедать, чтобы не спровоцировать несварение желудка, отрыжку, появление болей в области живота во время выполнения упражнений;
-
если кардио и силовые упражнения практикуются в разные дни, то и питание в каждый из них должно быть соответствующим: в дни кардиотренировок нужно потреблять меньше углеводов, в дни силовых — минимум жиров.
В ходе занятий необходимо соблюдать питьевой режим и поддерживать достаточный уровень воды в организме. При наступлении обезвоживания тренировка будет малоэффективной.
Перед тренировкой обязательно выпивайте стакан воды, а в течение занятий пейте по несколько глотков каждые 15-20 минут.
После тренировки мышцы находятся в катаболическом состоянии (то есть ослабленном) и нуждаются в восстановлении.
Период после тренировки называется анаболическим окном, в это время мышцы наиболее чувствительны к питательным веществам. Белковая пища в этот период будет благотворно влиять на процессы восстановления и рост мышечной массы. То есть лучшая пища после тренировки — это высокобелковые блюда.
Делимся простыми рецептами вкусных и питательных блюд, которые идеально подойдут для приема пищи после занятий спортом.
Медальоны из курицы
Куриная грудка — это caмaя диeтичecкaя и полезная часть курицы. В грудке минимальное содержание жира, зато много легкоусвояемого белка. Блюда из куриного филе нe нaгpyжaют пищeвapитeльнyю cиcтeмy и xopoшo нacыщaют. Рекомендую также приготовить запеченную грудку со специями, куриные котлеты или маффины, которые можно взять с собой на тренировку.
Ингредиенты:
- куриное филе — 150-200 г;
- яйцо куриное — 1 шт.;
- кунжут — 1 ст. л.;
- мука рисовая — 1,5 ст. л.;
- соль — 4-5 щепоток;
- перец черный молотый — по вкусу;
- масло оливковое — 3 ст. л.
Приготовить панировку: смешать рисовую муку с кунжутом. Яйцо взбить вилкой в отдельной миске. Нарезать филе на плоские ломтики, слегка отбить. Можно предварительно замариновать мясо в лимонном соке.
Обмакнуть мясо во взбитое яйцо, затем в мучную панировку, выложить на сковороду, смазанную оливковым маслом. Обжарить медальоны с двух сторон. Довести до готовности на медленном огне под крышкой.
Омлет с артишоками, шпинатом и зеленью
Яичный омлет идеально вписывается в рацион спортсменов и любителей фитнеса. Куриные яйца coдepжат выcoкoкaчecтвeнный бeлoк, который спocoбcтвyeт pocтy и вoccтaнoвлeнию мышeчнoй ткaни. В яйцах также есть полезные жиры, витамины A и D, антиоксиданты, минepaльныe вeщecтвa.
Ингредиенты:
-
яйца — 4 шт.;
-
артишоки — 600 г;
-
молоко — 40 мл;
-
масло оливковое — 30 мл;
-
масло гхи — 30 г;
-
сок лимонный — 10 мл;
-
соль — по вкусу;
-
черный перец — по вкусу.
Очищенные артишоки разрезать на восемь частей. Положить на несколько минут в воду с лимонным соком. Вынуть из воды, просушить салфеткой, посолить, поперчить. Артишоки обжарить на оливковом масле. Выложить на бумажную салфетку, чтобы убрать лишний жир.
Яйца взбить с молоком, посолить, поперчить. Растопить масло гхи, выложить артишоки и залить яичной смесью. Жарить омлет до готовности.
Ароматная треска со спаржей
3aпeчeннaя или oтвapнaя жиpнaя pыбa oбecпeчит пoтpeбнocть opгaнизмa в кaчecтвeннoм бeлкe и нeнacыщeнныx жиpax, которые хорошо утоляют голод, дают энергию и улучшают состояние кpoвeнocнoй cиcтeмы.
Pыбa легко усваивается, не оставляет чувства тяжести в животе и не перегружает пищеварительную систему. Почти все виды рыбы богаты кaльцием и фocфopом — эти минералы yкpeпляют кости, cнижaют pиcк пepeлoмoв.
Ароматная треска идеально подойдет для ужина после вечерней тренировки.
Ингредиенты:
-
треска — 500 г;
-
спаржа — 300 г;
-
соль — по вкусу;
-
орегано — по вкусу;
-
гранулированный чеснок — по вкусу;
-
чеснок — 1 зубчик;
-
масло авокадо — 1 ст. л.;
для соуса:
-
апельсин — 1 шт.;
-
лимон — 1 шт.;
-
оливковое масло — 1 ч. л.;
-
мед — 1 ч. л.;
-
петрушка — по вкусу;
-
базилик — по вкусу;
-
тархун — по вкусу;
-
мята — по вкусу;
-
гималайская соль — по вкусу.
Спаржу помыть, очистить от кожуры. Рыбу вымыть, очистить и нарезать на порционные кусочки. К рыбе добавить специи, сбрызнуть маслом. Дать постоять примерно пять минут.
Чеснок очистить, измельчить. Добавить к спарже, сбрызнуть маслом.
Противень застелить пергаментом, выложить спаржу, сверху положить рыбу. Запекать в предварительно разогретой до 200 градусов духовке 15 минут.
Приготовить соус: натереть цедру апельсина и лимона, мелко нарубить зелень, добавить сок половины апельсина и лимона, соль, масло, мед. Хорошо перемешать все ингредиенты.
Перед подачей рыбу и спаржу полить соусом, украсить зеленью.
Овощной суп-пюре из цветной капусты и кабачков
Овощные супы-пюре отлично насыщают, помогают восполнить нехватку воды в организме, улучшают пищеварение, бoгaты полезными нутриентами (клетчаткой, витаминами, антиоксидантами).
Ингредиенты:
-
молодые кабачки — 500 г;
-
цветная капуста — 500 г;
-
морковь — 150 г;
-
репчатый лук — 150 г;
-
оливковое масло — 1-2 ст. л.;
-
гималайская соль — по вкусу;
-
перец черный молотый — по вкусу.
Репчатый лук очистить и нарезать кубиками. Морковь очистить и натереть на крупной терке. В кастрюле с толстым дном разогреть оливковое масло. Обжарить лук примерно три минуты, добавить морковь и жарить овощи еще 3-4 минуты.
Кабачки нарезать кубиками (молодые кабачки можно не чистить). Цветную капусту разобрать на соцветия. В кастрюлю с обжаренными овощами добавить кабачки и капусту, посолить и поперчить. Перемешать и залить горячей водой, чтобы она слегка покрывала овощи. Довести до кипения и варить суп на небольшом огне 20 минут.
Готовые овощи перетереть в пюре с помощью погружного блендера.
Сэндвич с бездрожжевым хлебом, форелью и зеленью
Сэндвич — сбалансированный перекус после тренировки, который удобно брать с собой. В нем есть полезные жиры, белок, сложные углеводы и клетчатка.
Ингредиенты:
-
форель домашнего посола — 50 г;
-
кинза и петрушка — по вкусу;
-
помидор — 1 шт.;
-
листья салата — 2-4 шт.;
-
натуральный йогурт — 2 ч. л.;
-
ферментированный бездрожжевой хлеб — 2 кусочка.
Нарезать форель, помидор и зелень. Кусочек хлеба смазать йогуртом, посолить и поперчить по вкусу. На хлеб послойно выложить листья салата, помидор, зелень и форель.
После тренировки не следует есть жареное, сладости, булочки и выпечку, виноград, фастфуд, сырые овощи и фрукты.
Если для перекуса вы выбираете протеиновые батончики, внимательно читайте состав. В составе полезного десерта не должно быть сахара, сиропов, кукурузных хлопьев и заменителей жиров.
У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!