С наступлением осени каждому человеку важно правильно питаться, чтобы наша иммунная система функционировала лучшим образом. В холодные дни организму особенно необходимо разнообразное и полезное питание, чтобы поддерживать здоровье. Сегодня разбираем, какие продукты нужно добавить в рацион в осенний период, чтобы поддерживать наше тело в лучшем состоянии.
Содержание статьи:
Питание и иммунитет в осенний период
Во время сезона гриппа или во время болезни люди часто ищут специальные продукты или витаминные добавки, которые, как считается, повышают иммунитет. Популярные примеры — это:
- витамин С;
- цитрусовые;
- куриный бульон;
- чай с медом.
Но структура человеческой иммунной системы сложна и зависит от многих факторов, а не только от диеты и особенно какой-либо конкретной пищи или питательного вещества. Однако сбалансированная диета, состоящая из ряда витаминов и минералов, в сочетании с факторами здорового образа жизни эффективно подготавливает организм к борьбе с инфекциями и болезнями. Ниже представлены продукты, которые в совокупности с другими факторами могут поддерживать наше здоровье.
Цитрусовые фрукты
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
0.7 г |
0.2 г |
6.4 г |
|
Пищевая ценность апельсина на 100 грамм. В 100 граммах содержится половина дневной порции витамина С и около 130% кремния. |
Цитрусовые, такие как:
- лимон,
- апельсин,
- грейпфрут,
- лайм,
содержат витамин С и другие полезные вещества. Кремний в гранате способствует нормальному формировании костной и хрящевой ткани в организме. Витамин С также является важным элементом, участвующим в восстановлении тканей человека и производстве некоторых нейромедиаторов — веществ, с помощью которых осуществляется передача импульсов от нервных клеток и между нейронами.
Этот витамин необходим для нормального функционирования других важных для организма ферментов и для работы иммунной системы. Аскорбиновая кислота — это также отличный антиоксидант. Интересно, что большинство животных способны синтезировать сами витамин С, но люди должны получать его из пищевых источников.
Брокколи
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
2.8 г |
0.4 г |
4 г |
|
Пищевая ценность брокколи на 100 грамм. В 100 граммах содержится почти вся дневная порция витамина С и К. |
Этот овощ семейства капустных богат ключевыми витаминами и минералами, а также витаминами A, C, E и многими антиоксидантами. Брокколи — один из самых полезных овощей, которые можно использовать в кулинарии. Однако большая часть питательной ценности теряется при сильном кипячении или нагревании.
Витамин К нужен человеческому телу для синтеза определенных белков, которые необходимы для коагуляции крови (правильной свертываемости), а также для контроля метаболизма кальция в костях и других тканях.
Гранат
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
0.7 г |
0.6 г |
14 г |
|
Пищевая ценность на 100 грамм. В 100 граммах содержится около четверти дневной нормы витамин В6 и кобальта. |
Активная форма витамина В6, служит коферментом в более чем 140 реакциях организма и в метаболизме некоторых аминокислот, глюкозы и липидов. Кобальт — также важный для человека элемент. Он участвует в протекании многих внутренних процессов и является одним из структурных блоков витамина В12, участвующего в ферментных реакциях, в кроветворении и регуляции работы нервной системы и печени.
Экстракт граната может значительно помочь организму в борьбе с различными вирусами, в том числе с неприятным гриппом. Гранатовый сок — отличный способ потреблять антиоксиданты, если у вас нет времени самостоятельно чистить семена.
Тыква
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
1 г |
0.1 г |
4.4 г |
|
Пищевая ценность на 100 грамм. В 100 граммах содержится около трети дневной нормы витамина А и бета-каротина. |
Тыква богата антиоксидантами и другими профилактическими свойствами. Добавление ее в рацион положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, кровяном давлении, а также на уровне холестерина и здоровье костей!
Как и морковь, тыква содержит витамин А, который положительно влияет на здоровье глаз. Витамин С в тыквах помогает коже сохранить свою эластичность. А тыквенные семечки содержат большое количество белка и отлично подходят для перекусов или добавки в другие продукты.
Миндаль
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
15-20 г |
45-50 г |
20-25 г |
|
Пищевая ценность на 100 грамм. В 100 граммах содержится больше 150% дневной нормы витамина Е и около нормы витаминов В2 и РР. |
Миндаль богат витамином Е, важным ключом к здоровой иммунной системе. Также это жирорастворимый антиоксидант, который может помочь защитить клеточные мембраны от активных форм кислорода. Международные организации рекомендуют принимать 7-15 мг витамина Е в день. Кроме того, миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки, белка и других микроэлементов, таких как магний.
Также некоторые исследования говорят, что вещества, содержащиеся в миндале, могут положительно влиять на снижение уровня сахара в крови, артериальное давление и уровень плохого холестерина. Сами орехи прекрасно уменьшают чувство голода. Если у человека имеется непереносимость лактозы, вы можете заменить обычное молоко на миндальное.
Клюква
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
0.5 г |
0.2 г |
0.7 г |
|
Пищевая ценность на 100 грамм. В 100 граммах содержится около пятой доли дневной нормы витамина С и марганца. |
Исследовательским центром питания человека Министерства сельского хозяйства США было показано, что эти ягоды уменьшают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, жесткость артерий и воспаление. Также клюква обладает антиоксидантными свойствами.
Рекомендуется принимать ягоды в свежем виде, без какой-либо дополнительной обработки. Так потребитель сократит количество добавок, попадающих в организм, например сахар, получая при этом больше питательных веществ. Многим вкус ягод кажется слишком горьким или терпкими, чтобы есть их в сыром виде. Но ягоды можно использовать как добавку к овсяной каше или мелко нарезать при добавлении в салат.
Свекла
|
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
1.1 г |
0.5 г |
8.8 г |
|
Пищевая ценность на 100 грамм. В 100 граммах содержится около половины дневной нормы хрома и 2,5 порции кремния. |
Свекла, особенно необходима для тех, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, так как она богата неорганическими нитратами — соединениями, которые организм превращает в оксид азота. В свою очередь, оксид азота расширяет кровеносные сосуды, увеличивает кровоток и улучшает сердечно-сосудистую функцию.
Исследование ученых из Южной Кореи 2015 года показало, что свекольный сок снижает нагрузку на сердце во время упражнений и помогает увеличивать время и эффективность тренировки. Также свекла содержит бета-каротин, провитамин витамина А, который способствует восстановлению после тренировки.
8 шагов для поддержки здоровой иммунной системы
Ученые из Гарвардской школы здоровья советуют придерживаться этих шагов для укрепления своего здоровья:
- Придерживайтесь сбалансированной диеты с цельными фруктами, овощами, нежирным белком, цельнозерновыми продуктами и большим количеством воды. Отличным вариантом будет средиземноморская диета.
- Если сбалансированная диета недоступна, можно использовать поливитамины, но придерживайтесь рекомендуемых допустимых норм и принимайте их во время еды.
- Не курите.
- Пейте алкоголь в умеренных количествах или лучше не пейте совсем.
- Выполняйте умеренные регулярные физические упражнения.
- Спите 7-9 часов каждую ночь. Старайтесь придерживаться режима сна, то есть просыпайтесь и ложитесь спать каждый день в одно и то же время. Наши биологические часы, или циркадный ритм, регулируют чувство сонливости и бодрствования, поэтому постоянный график сна поддерживает сбалансированный циркадный ритм, чтобы мы могли войти в более глубокий и спокойный сон.
- Научитесь справляться со стрессом. Найдите несколько здоровых стратегий, которые подходят вашему образу жизни и помогут контролировать его. Это могут быть: упражнения, медитация, хобби или разговор с другом. Еще один совет, который дают в Гарварде, — практикуйте регулярное дыхание в течение дня при возникновении стресса.
- Мойте руки в течение дня: приходя с улицы, до и после приготовления и приема пищи, а также после посещения туалета или кашля.