Содержание статьи:
Формула завтрака от эндокринолога
Как показывают практика, статистика и исследования, лучший завтрак — это жиры + белки + овощи в неограниченном количестве, считает врач-эндокринолог, главный врач и сооснователь клиники BMP Роман Терушкин.
По мнению специалиста, белки помогают насытить проголодавшийся за ночь организм, а жиры — запастись энергией до обеда. И, в отличие от бытрых углеводов, после которых есть захочется уже через час, чувства сытости от жиров может хватить на 4-5 часов.
Многие из нас привыкли бояться жиров и считать, что употребление их в пищу равно отложению жира на теле. Однако такой подход к диете смело можно считать устаревшим.
«На самом деле, в жировую массу в первую очередь будет переходить избыток углеводов. Потому что если мы переедаем и организм их не расходует, то он не знает, куда их деть, и превращает в жир. А жир нужен и важен для половых гормонов и фитнеса, без него ничего не будет нормально функционировать. Жиры и белки являются строительным материалом для организма, а углеводы — только энергией».
Поэтому женщинам рекомендуется употреблять один грамм жира на килограмм собственного веса в день, а мужчинам — 0,7-0,8 грамма на килограмм.
Употребление большого количества углеводов с утра, по мнению эндокринолога, чревато еще и перееданием, так как на их фоне повышается выброс инсулина, который в утренние часы и так высокий за счет выброса кортизола. А чем выше выброс инсулина, тем выше аппетит.
Однако для поддержания баланса БЖУ и быстрого получения первого заряда энергии в ожидании «жирового» топлива, работающего на более долгосрочную перспективу, совсем небольшая порция углеводов в завтраке лишней все же не будет.
Поэтому оптимальный завтрак выглядит так: яйца в любом виде, можно с сыром и беконом, один тост, например с рыбой.
«Яйца — это эталонный белок. Там все аминокислоты в достаточном количестве и жиры, позволяющие сохранять чувство сытости дольше. Иногда кто-то ест только белок, но не ест желток — так лучше не делать. Желток нужно есть — да, там есть холестерин, но там есть достаточное количество лецитина, поэтому никаких негативных эффектов от холестерина не будет».
А чашку горячо любимого многими утреннего кофе лучше выпивать через 10-15 минут после приема пищи, так как он мешает усвоению некоторых важных микроэлементов, например железа.
Формула от диетолога-терапевта
Кандидат медицинских наук, диетолог-терапевт и исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание» Светлана Павличенко считает: с точки зрения здоровья и долголетия нет разницы, когда в течение дня получать углеводы, жиры или белки.
При любом приеме пищи врач рекомендует придерживаться предложенной Роспотребнадзором схемы 1:1:4, в которой на одну часть белков и одну часть жиров приходится 4 части углеводов.
«Говоря об углеводах, мы имеем в виду сложные углеводы, состоящие из длинноцепочечных молекул. Они медленнее усваиваются, постепенно высвобождая энергию, обеспечивая бодрость и ощущение сытости на протяжении всего дня. Их источники — цельное зерно: хлеб из муки грубого помола, неочищенные крупы».
Идеальным вариантом для завтрака эксперт считает каши из цельных круп, которые нужно варить не менее 15 минут, но ни в коем случае не каши быстрого приготовления, прошедшие обработку и лишившиеся большинства питательных веществ и клетчатки.
Белки же лучше всего получать из бобовых всех видов, творога или молока пониженной жирности и орехов. Орехи вместе с семенами, — оптимальный источник жиров, наравне с морской рыбой и нерафинированными растительными маслами.
Не стоит забывать и о клетчатке. Ее главные источники — овощи, фрукты и ягоды, которые к тому же являются и единственным источником антиоксидантов — биологически активных веществ, борющихся с хроническим воспалением. Большую их часть следует употреблять в свежем виде, но есть и исключения:
«Например, помидоры содержат полифенол ликопин, обладающий мощным противораковым действием, который синтезируется при повышенной температуре. Поэтому тушеные помидоры полезнее свежих.»
Итак, в список самых полезных, по мнению врача Светланы Павличенко, блюд на завтрак входят:
-
каша из овсянки длительного приготовления;
-
чашка творога низкой жирности;
-
вареное яйцо;
-
цельнозерновой бутерброд с растительным спредом или лососем;
-
банановый смузи.
«Сбалансированный рацион должен быть разнообразным. Добавляйте в кашу и творог кусочки фруктов, горсть орехов, свежие или сушеные ягоды. Не забывайте о специях и травах — это тоже мощный источник антиоксидантов».