Что приготовить на завтрак? 3 полезных и сытных блюда от нутрициолога

От завтрака на бегу лучше отказаться.

Содержание статьи:

• Запеченное авокадо с яйцом
• Фриттата со шпинатом
• Биточки морковно-нутовые с имбирем и корицей

Первое правило хорошего дня — выпить стакан воды и съесть полноценный завтрак. Первый прием пищи влияет на работу организма: запускает обмен веществ, защищает от набора лишнего веса, нормализует настроение.

Сбалансированный белково-жировой завтрак — основа полноценного рациона. Самое подходящее время для завтрака — в течение часа после пробуждения, но следует учитывать особенности организма и режим дня. Если рано утром есть не хочется или не хватает времени, постарайтесь устроить небольшой прием пищи за 2-3 часа до обеда. Перекус должен соответствовать пищевой ценности завтрака: содержать белок, жиры, клетчатку и сложные углеводы.

Чтобы сэкономить время на поиске идей для завтрака, предлагаю пять рецептов простых, но вкусных и полезных блюд.

Как собрать полезный и бюджетный завтрак, рассказала нутрициолог

Запеченное авокадо с яйцом

Ингредиенты:

• авокадо — 1 шт.

• яйца — 2 шт.

• зелень — по вкусу

• помидоры — 100 г

• соль и перец — по вкусу

Авокадо вымойте, разрежьте пополам, косточку уберите. При помощи ложки удалите немного мякоти из середины. Смешайте ее с помидорами, солью, зеленью и специями.

Заполните смесью половинки авокадо и аккуратно выложите по яйцу на каждую половинку. Отправьте в предварительно разогретую до 180°C духовку на 15-20 минут.

Что лучше есть на завтрак: белки, жиры или углеводы. Мнения врачей

Фриттата со шпинатом

Ингредиенты:

• яйца — 2шт.

• шпинат — 100 г

• сыр твердый — 30 г

• щепотка мускатного ореха

• помидоры черри — по вкусу

• масло гхи — 5-7 г

Фото Anshu A/Unsplash

В сковороду положите масло гхи и шпинат, добавьте мускатный орех. Тушите пять минут на среднем огне. Шпинат уменьшится в объеме и даст сок.

В миске слегка взбейте яйца, добавьте натертый на средней терке сыр, а после выложите приготовленный шпинат.

Форму, в которой будете запекать фриттату, смажьте маслом гхи.

Перелейте яичную массу в сковороду, выложите разрезанные пополам помидоры черри (по желанию) и отправьте сковороду в разогретую до 170 °C духовку на 5-7 минут.

Как приготовить сытный и полезный завтрак за 15 минут? 5 простых рецептов

Биточки морковно-нутовые с имбирем и корицей

Ингредиенты:

• кабачок — 1 шт.

• морковь — 2 шт.

• чеснок — 2 зубчика

• имбирь — небольшой кусочек

• отварной нут — 1,5 ст.

• смесь тмина, кориандра и молотого перца — 1/2 ч. л.

• гималайская соль — по вкусу

• молотый кардамон и корица — 1/4 ч. л.

• льняная мука — 1 ст. л.

• овсяная мука — 1/4 ст.

• масло гхи — 10 г

Натрите кабачок на терке, лишнюю воду отожмите руками. В блендере или на терке измельчите морковь, имбирь, чеснок и чили, добавьте в миску с кабачком. Растолките вареный нут (перед варкой замочить на ночь) до консистенции пюре и добавьте к кабачкам.

Приготовьте специи: измельчите тмин, кориандр и черный перец. На небольшой сковороде разогрейте половину чайной ложки масла гхи. Добавьте измельченные специи, обжарьте до появления ярко выраженного аромата. Добавьте готовые специи в общую миску, тщательно перемешайте массу.

Слепите биточки, выложите их на противень и отправьте запекаться в духовке, разогретой до 200°C, на 20-25 минут.

Фото Rachel Park/Unsplash

Выработайте полезную привычку завтракать ежедневно, чтобы укрепить здоровье и помочь организму противостоять заболеваниям, в частности простудам, потому что завтрак укрепляет иммунитет.

Ученые также доказали, что завтрак поднимает настроение, нормализует эмоциональное состояние, улучшает память и помогает сконцентрироваться.