Питание человека нельзя представить без углеводов. В список продуктов, содержащих углеводы, входят и фрукты, и овощи, и молоко, и сладости, и крупы, и макаронные изделия, и сахар. Но какие именно углеводы полезны для организма, а какие наносят вред? Объясняет член Национального общества диетологов Ольга Деккер.
Содержание статьи:
- Что такое углеводы? Какие функции выполняют?
- Что такое гликемический индекс и для чего он нужен?
- Суточная норма углеводов
Что такое углеводы? Какие функции выполняют?
Углеводы являются главным источником энергии в организме, органическим соединением для роста клеток и питанием для мозга. Углеводы преобразуются в глюкозу, в снабжении которой человеческий организм нуждается постоянно.
Функции углеводов:
— являются источником энергии в организме;
— входят в состав клеток и тканей;
— определяют группу крови;
— входят в состав многих гормонов;
— оказывают тонизирующее действие на центральную нервную систему;
— выполняют защитную функцию в составе антител;
— играют роль запасного вещества в организме и другие.
Классификации углеводов:
— моносахариды (фруктоза или глюкоза — мгновенно усваиваются в организме);
— дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза — также быстро усваиваются);
— полисахариды (целлюлоза, клетчатка, крахмал — расщепляются в организме медленно).
В связи с этим углеводы делят на:
— простые (быстрые) — это те, которые моментально оказываются в крови и повышают уровень сахара.
— сложные (медленные) — те, которые усваиваются медленно, за счет чего организм получает необходимую энергию и успевает ее расходовать, не откладывая жир.
Именно сложные углеводы являются самыми полезными. К ним относятся клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.
Таблица простых углеводов
|
Продукт |
Количество углеводов на 100 г продукта |
|
Сахар |
100 г |
|
Кукурузные хлопья |
82 г |
|
Мед |
80 г |
|
Шоколад |
75 г |
|
Изюм |
70 г |
|
Финики |
69,2 г |
|
Торты, выпечка |
69,6 г |
|
Курага |
65 г |
|
Белый хлеб |
54 г |
|
Хлопья из злаков |
52,86 г |
|
Мюсли |
46-65 г |
|
Бананы |
23 г |
|
Виноград |
17 г |
|
Газированные напитки |
11,7 |
|
Свекла |
9 г |
Таблица медленных углеводов
|
Продукт |
Количество углеводов на 100 г продукта |
|
Рис |
78 г |
|
Гречка |
74 г |
|
Цельнозерновой хлеб |
46 г |
|
Макароны |
65 г |
|
Белая фасоль |
61 г |
Продукты с медленными углеводами снабжают организм гликогеном (является основным энергетическим резервом глюкозы), крахмалом (предназначен для выработки энергии, без него организм подвергается скачкам сахара в крови), клетчаткой (помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, способствует полноценному метаболизму) и инсулином (предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы).
Что такое гликемический индекс и для чего он нужен?
Чтобы ориентироваться и понимать скорость усвоения углеводов в организме, была создана шкала от нуля до ста. Она получила название гликемический индекс (ГИ). Его придумал канадский диетолог Д. Дженкинс во время разработки меню для диабетиков.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь.
Выделяют следующие уровни ГИ:
-
— высокий — 70-100;
— средний — 50-69;
— низкий — до 49.
Продукты с высоким гликемическим индексом (выше 70):
— пиво — 110;
— белый хлеб — 100;
— картошка (запеченная, жареная) — 95;
— рисовая каша — 90;
— мед — 90;
— мороженое — 87;
— кукурузные хлопья, попкорн — 85;
— чипсы — 80;
— мюсли — 80;
— сгущенное молоко — 80;
— арбуз — 75;
— тыква — 75;
— репа — 70;
— молочный шоколад — 70;
— пакетированные соки — 70;
— манная каша — 70.
Продукты со средним гликемическим индексом (56-69):
— белый рис — 60;
— длиннозерный рис — 60;
— изюм — 65.
Продукты с низким гликемическим индексом (ниже 55):
— хлебные изделия из муки грубого помола — 40;
— лапша из цельнозерновой муки — 40;
— овсяные хлопья — 40;
— нут — 35;
— дикий рис — 35;
— красная фасоль — 35;
— яблоки — 35;
— сливы — 35;
— груши — 34;
— бананы — 35;
— курага — 30;
— белая фасоль — 30;
— помидоры — 30;
— грейпфрут — 25;
— крупа ячневая — 25;
— баклажаны — 20;
— темный шоколад — 20;
— арахис — 15;
— грецкие орехи — 15;
— лук (репчатый, красный, порей) — 15;
— грибы — 15;
— авокадо — 10.
Суточная норма углеводов
Чтобы понять, какое количество углеводов необходимо человеку в сутки, нужно просто ориентироваться на его активность. Если высокая физическая активность, то быстрые углеводы в рационе помогут совершать эту активность. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то, конечно, акцент нужно делать на медленные углеводы.
Среднестатистическому человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять 250-300 г углеводов. Считаем так: 0,5x2000 ккал / 4 ккал = 250 г; 0,6x2000 / 4 ккал = 300 г. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуется 313-375 г углеводов, при 3000 ккал — 375-450 г.
Стоит помнить, что дефицит углеводов приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам.
Ограничивают количество углеводов обычно при сахарном диабете, ожирении, аллергиях или воспалительных процессах.