Содержание статьи:
- Кетодиета
- Сытный завтрак
- Откажитесь от сладких напитков
- Силовые тренировки
- Дефицит калорий
- Баня и сауна
- Массаж
В конце ноября — декабре фитнес-клубы наблюдают значительный приток клиентов, желающих привести себя в форму. В среднем количество клиентов каждого спортивного клуба перед Новым годом увеличивается на 30%. Похудеть, привести себя в хорошую физическую форму, влезть в красивый наряд в новогоднюю ночь — вполне разумное желание. Но как быстро сбросить вес, если до Нового года осталось мало времени, да и вообще, удастся ли?
Технически каждый человек может потерять большое количество килограммов за короткий период времени, применяя экстремальные диеты, исключая углеводы и воду из своего рациона. Но такой способ похудения нельзя назвать полезным, и килограммы, сброшенные таким образом, очень быстро вернутся к вам.
Кроме того, потеря веса в целом зависит от метаболизма и множества других факторов, уникальных для каждого: физическая активность, генетика и состав тела. Поэтому дать четкие гарантии, что та или иная диета подойдет именно вам, невозможно.
Разберем принцип действия быстрого снижения веса на одной из самых популярных диет.
Кетодиета
Эту диету представляют как быстрый и легкий способ похудения. В ее основе лежит повышенное потребление жиров при почти полном исключении углеводов.
Спустя некоторое время после начала кетодиеты организм начинает вырабатывать кетоны, которые используются для того, чтобы восполнить нехватку углеводов. На этапе кетоза начинается стремительное снижение веса.
Однако кетодиета разрабатывалась диетологами в лечебных целях для людей, страдающих эпилепсией и судорогами. В качестве медицинского лечения она предназначалась только для применения под наблюдением квалифицированных диетологов и врачей. Только специалисты могут следить за пациентами на предмет потенциальных проблем и гарантировать, что их диета на самом деле удерживает их в кетозе — состоянии, при котором ваше тело переключается с использования глюкозы в качестве энергии на использование кетоновых тел, которые поступают из жировых отложений.
Высокое содержание жиров в рационе, если вы едите насыщенные жиры, повышает уровень холестерина и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Без клетчатки из цельного зерна и фруктов, в которых также содержатся углеводы, вполне вероятны проблемы с пищеварительной системой. Клетчатка необходима для поддержания правильной работы кишечника.
На кетодиете действительно можно стремительно похудеть, но многие ученые придерживаются мнения, что такая диета может быть опасна для здоровья человека. Такой тип питания приводит к быстрому желаемому результату, однако лишь небольшому проценту людей удается удержать сброшенный вес.
Любое изменение питания, гарантирующее быстрое снижение веса, является стрессом для организма. Именно сбалансированное питание и правильные пищевые привычки помогут сбросить вес постепенно, без вреда для здоровья.
Сытный завтрак
Все приемы пищи важны, но только завтрак помогает начать день и дать правильные сигналы организму.
Ученые Оксфордского университета провели исследование, в котором две контрольные группы мужчин по-разному питались после ночного сна. В первой группе калорийность завтрака составляла 400-500 ккал, во второй группе завтрак был легким и основная калорийность приемов пищи приходилась на обед. Объем калорий за день был одинаковым в двух группах испытуемых.
Результаты исследования показали, что в группе с плотным завтраком количество энергии, вырабатываемой организмом для переваривания, почти в три раза выше, чем в группе, которая получала столько же калорий в дневные часы. Также отмечалось, что тяга к сладкому и вредной пище в группе с сытным завтраком значительно ниже.
Рацион питательного завтрака должен включать в себя продукты, содержащие белок и растительные жиры:
— яйца;
— творог и йогурт,
— сыры;
— орехи;
— цельнозерновой хлеб.
Завтракать лучше всего через 20-30 минут после подъема. Также диетологи рекомендуют выпивать натощак стакан воды комнатной температуры, так пищеварительная и эндокринная системы подготовятся к первому приему пищи.
Откажитесь от сладких напитков
Человек просто не чувствует сытости от жидких калорий, так как организму не нужно прикладывать энергию на расщепление волокон продукта. Выпить сок или кофе с сахаром не так полезно, как съесть кусок мяса, богатого жирами и белками.
Отказ от сладких напитков часто является самым простым способом быстрого похудения, и, кроме того, это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики диабета. Следите за потреблением сока, сладких газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков.
Если вы потребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру у вас наберется не менее 800 дополнительных калорий к рациону, и вы все равно будете голодны (в литровой бутылке сладкой газированной воды содержится около 25 чайных ложек сахара).
Оптимальным выходом будет самостоятельное приготовление лимонадов с использованием минеральной воды, лимона и имбиря и отказ или ограниченное употребление алкогольных напитков.
Алкоголь подавляет метаболизм жиров и, как следствие, затрудняет сжигание калорий. Один грамм чистого алкоголя дает около 7 ккал, однако во многих алкогольных напитках дополнительно содержатся сахар и жиры.
К Новому году и в сам праздник количество потребляемого алкоголя населением увеличивается многократно, что негативно влияет на состояние здоровья в целом и на снижение веса.
Силовые тренировки
Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной ткани. Клетки мышц сжигают значительно большее количество калорий относительно клеток жира, даже в состоянии покоя: 4,5 ккал для жировой ткани против 13 ккал для мышечной. То есть чем выше процент мускулатуры в организме, тем больше калорий вы тратите.
Что можно отнести к силовым тренировкам? Силовой тренинг — это не всегда упражнения с дополнительным весом. Подтягивания, приседания или выпады с собственным весом также являются отличной тренировкой для наращивания мышц при начальном уровне подготовки.
Силовые тренировки всего два-три раза в неделю могут привести к быстрому снижению веса, к тому же увеличение сжигания калорий помогает создать их дефицит, что является действенным способом для снижения веса.
Зима — время активного отдыха. Катание на коньках и сноуборде включает большое количество мышц в работу, которые не задействуются в повседневной деятельности. Отдайте предпочтение активному отдыху в холодное время года, и вы увидите, как вообще тело становится более подтянутым. К тому же зимний воздух благотворно влияет на общее состояние здоровья.
Дефицит калорий
Специалисты в области спорта говорят, что для похудения нужен небольшой дефицит, порядка 300 ккал. То есть если вы тратите в день 2200 ккал, то потреблять должны порядка 1900 ккал. Если придерживаться этой схемы, вес уходит, но постепенно.
Люди, которые планируют похудеть, быстро идут на крайние меры: с 3000 ккал в день уходят на 2000 ккал. Да, такой экстремальный способ поможет сбросить вес быстро. Однако проблема заключается в том, что сначала человек почувствует быстрый эффект от диеты, после чего наступит так называемое плато и вес встанет. То есть в долгосрочной перспективе сильное урезание калорийности не работает, тогда как постепенное увеличение дефицита калорий пролонгированно уменьшает вес.
Что делать, чтобы создать дефицит калорий, который не приведет к нарушению пищевого поведения и поможет похудеть?
— убрать из рациона быстрые углеводы и фастфуд;
— больше двигаться. Увеличить количество силовых тренировок;
— есть только тогда, когда чувствуете голод. Не пропускать приемы пищи;
— рассчитывать норму БЖУ;
— отличным вспомогательным средством для создания дефицита калорий послужит баня или сауна.
Баня и сауна
Существует несколько разновидностей парных, наиболее популярные из них: турецкая (хаммам), русская и финская.
Однозначного ответа на вопрос, какая из бань лучше всего влияет на процесс жиросжигания, нет.
Парные отличаются поддерживаемой в них температурой и влажностью, что позволяет человеку самому выбирать предпочтительный вариант воздействия на организм.
Русская баня
В русской парной максимальный нагрев равен 65-90 °C, увлажнение — 55-90%.
Такое сочетание температуры и влажности способствует быстрому прогреванию и повышению температуры тела.
Для достижения наилучшего результата при посещении русской бани важно соблюдать некоторые простые рекомендации:
— перед посещением выпить теплой воды или чая;
— первый заход должен длиться не более пяти минут. Так тело легче проходит процесс адаптации;
— после парения необходимо принять теплый душ и отдохнуть;
— последующие заходы могут быть более длительными. Общее время пребывания в парной не должно превышать 40 минут.
Хаммам
В турецкой парной максимальный уровень температур равен 50 °C.
Главное преимущество такой сауны — воздействие паром. Влажность воздуха здесь может достигать 100%.
Поэтому такой вид парения подойдет для людей, которые плохо переносят высокие температуры, но хотят почувствовать эффект парения на себе.
Процесс жиросжигания в хаммаме достигается спустя 20 минут пребывания в парной. Большой плюс такой бани в том, что общее время парения здесь может быть больше часа, при условии хорошего самочувствия и отсутствия противопоказаний.
Финская сауна
Сауна, в которой температура может достигать 110 °C при относительно низкой влажности воздуха — 5-15%.
Такой вид парения представляется экстремальным, тем не менее нахождение в парной финской сауны переносится достаточно легко из-за сухого воздуха.
Уходовые процедуры в сауне, такие как скрабирование, нанесение масок и обертывание, благотворно отразятся не только на состоянии кожи, но и ускорят процессы похудения.
Во время парения не забывайте восполнять количество жидкости в организме за счет травяного чая или теплой воды.
При посещении сауны обмен веществ повышается на 20%, потоотделение ускоряется, что приводит к быстрому выводу продуктов обмена через кожу, устранению отеков и, как следствие, уменьшению веса.
Массаж
Массаж положительно влияет на различение системы организма: снижает вес, уменьшает отеки, стабилизирует сон, снимается нервное и физическое напряжение, помогает восстановлению мышц и очищает кожу от отмерших клеток.
Эффект жиросжигания за счет массажа наступает из-за усиления кровообращения. Улучшение кровотока ускоряет процессы вывода токсинов и уменьшает застои в мышцах, которые приводят к отекам.
В последнее время большую популярность приобрел самостоятельный массаж сухой щеткой, который улучшает циркуляцию крови, избавляет от целлюлита, отшелушивает и очищает поры.
Этот вид массажа выполняется щеткой, щетинки которой изготовлены из волокон бамбука или кактуса.
Техника выполнения такого массажа проста:
— поверхность кожи должна быть сухой. Начинайте воздействие с минимальным нажимом, наращивая его по мере привыкания к щеткам;
— все движения должны проходить по линиям лимфотока от периферии к области сердца в следующем порядке: стопы, голени, колени, бедра, живот, руки;
— нельзя массировать места нахождения лимфатических узлов: пах, подколенные ямки, область подмышек и грудные железы;
После массажа необходимо принять теплый душ, чтобы смыть отшелушивание и ороговевшие клетки.
Не существует волшебной пилюли для быстрого похудения, равно как и определенной диеты, которая будет помогать одинаково каждому желающему сбросить вес. Необходимо понимать, что только совокупность действий в плане питания, восстановления и уходовых процедур поможет избавиться от лишних килограммов.
Если вы рассчитываете на результат в долгосрочной перспективе с сохранением физического и эмоционального здоровья, ваше питание должно быть сбалансированным. Добавляйте физическую активность, так как дефицит калорий можно создать не только с помощью пищевых ограничений, но и с помощью повышения энергозатрат в процессе тренировок, восстановления и прямых воздействий на проблемные зоны.
Откажитесь от вредной пищи: чипсов, снеков и сладких напитков. Постарайтесь уменьшить или исключить алкоголь из своего рациона. Новогодние праздники — потрясающий повод, чтобы начать год в прекрасной физической форме, которая останется с вами надолго, если подойти к процессу похудения всесторонне.