Содержание статьи:
- Каким должен быть ужин?
- Калорийность вечерней трапезы
- Ужин для мужчин
- Ужин для тех, кто хочет похудеть
- Ужин спортсмена
- Детский ужин
- Ужин для всей семьи
Каким должен быть ужин?
Отдавать ужин врагу оба наших эксперта не рекомендуют. Сергей Ашин при этом напоминает, что ужин и меню в целом должны быть актуальны нынешним вашим целям и потребностям. Обращайте внимание на то, как и в каком количестве вы едите, а не когда.
Ужин должен быть достаточно легким, говорит создатель сервиса «Шефмаркет» и рекомендует выбирать блюда, содержащие:
-
много белка;
-
достаточное количество клетчатки.
Отказаться, по мнению эксперта, стоит от обилия жиров и углеводов с высоким гликемическим индексом. К последним можно отнести различные:
-
крупы;
-
каши;
-
макаронные изделия;
-
выпечку и т.п.
Они достаточно калорийны и дают организму максимум энергии. Поэтому их лучше распределить в течение дня на завтрак, обед и перекусы.
Вечерняя трапеза поддерживает функции организма во время отдыха и сна. В качестве основного ингредиента лучше использовать:
-
нежирное мясо;
-
рыбу;
-
морепродукты.
Гарниром могут стать овощи:
-
свежие в виде салата;
-
запеченные;
-
приготовленные на гриле.
Откажитесь вечером от излишне острых специй. Можно приправить блюдо деликатным количеством имбиря или смесью ароматных трав, поскольку любой прием пищи должен приносить эстетическое удовольствие вам и вашим близким.
С этим же сходится во мнении и Артем Тужиков, однако отказываться от углеводов на ужин не призывает. Они приносят особую пользу, особенно простые, подавляя гормон орексин и тем самым гарантируя крепкий, качественный сон.
Если вы замечаете за собой постоянную сонливость в течение дня, ограничьте потребление углеводов в первой половине дня, сместите их больший объем на ужин, рекомендует эксперт. Не существует полезной еды или вредной. Это определяется общей энергетической ценностью, калорийностью. Если ее превышать, что можно сделать абсолютно любым продуктом, это будет способствовать развитию ожирения, которое является фактором развития различных патологий.
Калорийность вечерней трапезы
На ужин рекомендуется оставлять не более 20-25% от суточной нормы потребления калорий. Для каждого это количество индивидуально и определяется такими параметрами, как:
-
масса тела;
-
рост;
-
вес;
-
пол;
-
возраст.
Не менее важен уровень физической активности и задачи, которые вы ставите перед собой. Если очень усреднить показатели, то можно дать рекомендацию оставить на ужин:
-
для мужчин — не более 750 ккал;
-
для женщин — не более 600 ккал.
Артем Тужиков придерживается мнения, что перед сном можно есть не только любые продукты без вреда для организма, но и не ориентируясь на соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это вполне возможно при условии соблюдения суточной нормы калорий и БЖУ, а также отсутствия персональных ограничений (запрет на те или иные продукты из-за аллергии или проблем со здоровьем, когда требуется особенная диета). Если ужинать вовсе не хочется, не возбраняется отказаться — это будет признаком здорового пищевого поведения. Важно не идти против того, что хочет ваш организм, поскольку все очень индивидуально. Вы всегда можете выбрать, каким будет ваш ужин — гурманским, как в ресторане, или по-домашнему простым, но оба этих варианта можно приготовить быстро и вкусно на пользу организму и с учетом индивидуальных потребностей.
Ужин для мужчин
Как мы уже выяснили, ужин может быть любым и зависит в первую очередь от целей и потребностей. Однако есть еще один момент, который важен для всех, — после насыщенного, активного дня не хочется тратить много времени и сил на готовку. Наши эксперты предложили различные блюда, которые полезны, вкусны и просты в исполнении.
Для мужчин Артем Тужиков предлагает быстрый и комфортный вариант ужина, на который понадобится совершенно немного времени:
-
два-четыре яйца в том виде, который для вас предпочтителен, — отварные или яичница;
-
две сосиски;
-
100 г хлеба;
-
овощи (огурец/помидор).
Другой эксперт поделился рецептом аргентинского блюда — стейка тендерлойн с соусом чимичурри и овощами-гриль от шеф-повара «Шефмаркета» Сергея Синицына. Он рассчитан на две персоны.
Для приготовления вам понадобится:
-
говяжья вырезка — 360 г;
-
красный болгарский перец — 1 штука (170-260 г);
-
цукини — 250 г;
-
чеснок — 1 зубчик;
-
розмарин — 2 г;
-
соус чимичурри от шефа — 90 г.
Разогрейте духовку до 180°С. Зубчик чеснока раздавите и мелко нарубите. После отделите от стеблей листочки розмарина и тоже покрошите.
Мясо разрежьте на два стейка и переложите в миску, куда добавьте:
-
чеснок;
-
розмарин;
-
четыре столовые ложки оливкового масла.
Посолите, поперчите и оставьте мариноваться на пять минут.
У болгарского перца удалите плодоножку и семена, далее мякоть разрежьте на четыре части. Цукини нарежьте наискосок ломтиками толщиной 1,5 см.
Разогрейте в сковороде-гриль 1 ст. ложку оливкового масла и обжарьте болгарский перец и цукини на сильном огне с одной стороны в течение двух минут. Потом переверните и жарьте еще пару минут. Выложите овощи на противень, выстланный пергаментом.
В сковороде, в которой были овощи, обжарьте мясо по 30 секунд на сильном огне попеременно с каждой из сторон. Затем переложите на противень рядом с овощами и поставьте всё запекаться в разогретую духовку на 10 минут.
Достаньте противень из духовки и дайте мясу «отдохнуть» пять минут при комнатной температуре, это предотвратит чрезмерное вытекание сока при дальнейшей нарезке.
Выложите стейки на тарелки, рядом разложите запеченные овощи, полейте их соусом чимичурри и подавайте.
Ужин для тех, кто хочет похудеть
Тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, Артем Тужиков предлагает простой и вкусный ужин, в который входит:
-
200 г творога;
-
120 г греческого йогурта;
-
200 г ягод;
-
один банан.
Можно добавить по вкусу немного корицы или какао.
Если потратите чуть больше времени, получите гурманский ужин по европейскому рецепту шеф-повара Сергея Гращенкова от сервиса «Шефмаркет», в виде запеченной с итальянскими травами форели, соусом цитронет и теплым салатом из брюссельской капусты с вешенками.
Для приготовления вам понадобится:
-
речная форель — 2 штуки (300 г);
-
грибы вешенки — 100 г;
-
капуста брюссельская — 250 г;
-
стебли сельдерея — 80 г;
-
сок лимона — 5 г;
-
крем бальзамический белый — 10 г;
-
микрозелень горох — 5 г;
-
приправа «Итальянские травы» — 2 г.
Разогрейте духовку до 200°С.
Очистите форель от остатков чешуи, на коже сделайте неглубокие надрезы с шагом 1 см, сбрызните оливковым маслом, слегка посолите, поперчите и натрите приправой «Итальянские травы» изнутри и снаружи.
Выложите рыбу на противень, застланный пергаментом, и поставьте запекаться в разогретую духовку на 12 минут. Чтобы форель была приготовлена как будто на пару, шеф-повар рекомендует завернуть форель в пергамент, запечатав края и оставив с одной стороны немного «воздуха», и лишь потом поставить запекаться на 15 минут.
В большом количестве подсоленной кипящей воды отварите брюссельскую капусту в течение восьми минут. Затем слейте жидкость в отдельную емкость.
Нарежьте сельдерей тонкими ломтиками, а у вешенок удалите корни, крупные грибы разрежьте вдоль, пополам. Затем смажьте сковороду двумя каплями оливкового масла и обжарьте грибы с сельдереем, помешивая в течение четырех минут на среднем огне. Затем выложите в сковороду отваренную брюссельскую
капусту, влейте 100 мл воды, оставшейся после варки капусты, и перемешивайте, доводя до кипения, не забыв посолить и поперчить. Овощи потушите три минуты.
Для приготовления соуса цитронет перемешайте в миске:
-
лимонный сок;
-
бальзамический крем;
-
6 ст. ложек оливкового масла;
-
соль.
Разложите тушеные овощи по тарелкам, рядом выложите форель, сверху полейте соусом цитронет и украсьте микрозеленью.
Ужин спортсмена
Тем, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом и не хочет тратить много времени на ужин, Артем Тужиков рекомендует такой вариант:
-
два-четыре яйца;
-
100 г хлеба/булка;
-
овощи (огурец/помидор);
-
любой фрукт.
Сергей Ашин предлагает спортсменам не лениться и относительно быстро приготовить сытный и богатый белком европейский ужин от шеф-повара Равиля Тазутдинова. Это будет куриная грудка с ароматными травами, йогуртовым соусом и омлетом с тигровыми креветками. Блюдо рассчитано на две персоны.
Для приготовления вам понадобится:
-
куриное филе — 360 г;
-
тигровые креветки — 6 штук;
-
яйца — 4 штуки;
-
брокколи — 100 г;
-
греческий йогурт (без добавок) — 140 г;
-
зелень (1 г шалфея, 5 г петрушки, 5 г кинзы, 5 г укропа, 2 г тимьяна, 2 г розмарина).
Пока духовка разогревается до 220°С, слегка посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом куриные грудки. Смажьте сковороду двумя каплями оливкового масла и обжарьте курицу по минуте с каждой стороны на сильном огне.
Застелите противень фольгой и переложите на него обжаренные куриные грудки. Сверху выложите веточки розмарина, тимьяна и шалфея, после чего заверните края фольги и оставьте так запекаться в разогретой духовке в течение 15 минут.
Для приготовления йогуртового соуса мелко нарубите вместе со стеблями:
-
кинзу;
-
укроп.
Смешайте рубленую зелень в миске с йогуртом, посолите по вкусу.
Очистите креветки и через короткий продольный надрез на спинке удалите кишку. Нарежьте их вместе мелкими кубиками. То же самое сделайте с брокколи. В миску разбейте яйца и взбейте вилкой. Затем добавьте туда брокколи и креветки, посолите, поперчите по вкусу и перемешайте.
Сковороду, в которой обжаривалась курица, смажьте двумя каплями оливкового масла и влейте яичную смесь с брокколи и креветками. Обжаривайте в течение 3 минут на среднем огне с каждой стороны.
Куриные грудки нарежьте ломтиками и разложите по тарелкам. Рядом выложите омлет, чтобы было удобнее его перевернуть, разрежьте на две-четыре части. Подавайте с йогуртовым соусом.
Детский ужин
Для детей сервис «Шефмаркет» рекомендует на ужин котлетки из курицы с пармезаном, с печеными овощами и яблочными дольками по рецепту шеф-повара Сергея Михайлишина.
Для приготовления вам понадобится:
-
овощная смесь «Летняя» — 400 г;
-
куриный фарш — 400 г;
-
зеленое яблоко — 1 штука;
-
репчатый лук — 1 головка;
-
сыр пармезан (крошка) — 30 г;
-
панировочные сухари — 20 г;
-
миндальные хлопья — 20 г;
-
шалфей — 5 г;
-
подсолнечное масло — 45 мл;
-
соль — 2 г.
Разогрейте духовку до 180°С.
Очистите лук и нарежьте мелкими кубиками. У яблока удалите сердцевину и половину нарежьте дольками, а другую натрите на мелкой терке.
Листочки шалфея отделите от стеблей и мелко порубите. Яблочные дольки и овощную смесь выложите на противень, посолите, сбрызните подсолнечным маслом, посыпьте нарубленным шалфеем и миндальными хлопьями. Перемешайте и поставьте запекаться смесь в разогретую духовку на семь минут. Вы можете запекать овощи на пергаментной бумаге — так противень останется чистым.
В сковороде разогрейте столовую ложку подсолнечного масла и обжарьте лук, помешивая, на сильном огне одну минуту. Затем в миску выложите:
-
фарш;
-
натертое яблоко;
-
жареный лук;
-
панировочные сухари;
-
половину крошки пармезана.
Посолите смесь и хорошенько вымешайте. Пару раз отбейте фарш об миску или поверхность стола и сформируйте четыре овальные котлетки. Чтобы фарш не прилипал к рукам, смочите их водой.
В сковороде, в которой жарился лук, разогрейте столовую ложку подсолнечного масла и обжарьте котлетки на сильном огне с каждой стороны по одной минуте.
Достаньте противень из духовки и перемешайте овощи. Рядом с ними выложите котлетки и оставьте всё вместе запекаться еще на 10 минут.
Разложите печеные овощи по тарелкам, рядом выложите котлетки и посыпьте оставшейся крошкой пармезана.
Ужин для всей семьи
В качестве быстрого семейного ужина Артем предлагает:
-
500 г мяса (например, стейк индейки можно обжарить на сковороде или гриле, а также запечь в духовке);
-
500 г картофеля (отличным вариантом будет пюре);
-
овощной салат (огурцы/перец/помидоры и т.д., в зависимости от ваших личных предпочтений).
Сервис «Шефмаркет» для всей семьи рекомендует ближневосточный рецепт говядины, тушенной в пряном томатном соусе, с бобами мунг и маринованным болгарским перцем, от шеф-повара Игоря Мурахина. Берите в расчет, что данный набор продуктов рассчитан на две персоны.
Для приготовления вам понадобится:
-
замаринованная мякоть говядины (бруски) — 300 г;
-
болгарский красный перец — 1 штука (170-260 г);
-
фасоль маш — 150 г;
-
красный лук — 100 г;
-
восточный томатный соус — 250 г;
-
лимонный сок — 10 г;
-
петрушка 10 г;
-
лавровый лист — 1 штука.
Отварите фасоль в кипящей подсоленной воде в течение 20 минут, после чего слейте воду.
Очистите лук и нарежьте мелкими кубиками.
Говядину промокните салфеткой для удаления излишков маринада (не мойте). Разогрейте в сковороде две столовые ложки оливкового масла и обжарьте мясо, помешивая пару минут на сильном огне. Затем добавьте лук и жарьте еще две минуты, периодически помешивая.
В сковороду к говядине с луком влейте томатный соус и 100 мл воды. Добавьте туда лавровый лист, посолите и поперчите. После того как закипит, тушите еще 10 минут.
У болгарского перца удалите плодоножку и семена, мякоть нарежьте тонкой соломкой и выложите в миску. Добавьте туда лимонный сок, посолите и поперчите по вкусу, перемешайте и оставьте мариноваться на пять минут.
Листочки петрушки отделите от стеблей, мелко нарубите и добавьте в сковороду к говядине. Пару листиков можно оставить для украшения. Затем перемешайте массу и снимите с огня.
Разложите фасоль по тарелкам, рядом выложите говядину в томатном соусе и украсьте листочками петрушки. Подавайте с маринованным перцем.