Содержание статьи:
- Причины хронических болей в спине
- Что делать, чтобы предотвратить боли в спине?
- Упражнения для укрепления спины
- Планка на предплечьях
- Мертвый жук
- Квадроплекс
- Австралийские подтягивания на TRX-петлях
- Становая тяга
- Подтягивания
- Упражнения при болях в спине
- Боковой выпад на колене
- Боковые махи
- Крокодил
Боль в спине — одна из самых распространенных форм хронической боли у взрослых. Причинами недомоганий может послужить множество факторов: сон в неудобной позе, неправильное поднятие тяжестей или травмы спины. Но чаще всего в современном мире к болям в спине приводят сидячий образ жизни и недостаточная активность. Разберемся, может ли спорт послужить профилактикой и использоваться в качестве вспомогательного средства при лечении спины?
Как часто к концу рабочего дня, вы начинаете чувствовать дискомфорт в спине? Невозможность долго сидеть на месте, желание сменить позу, ноющая боль в пояснице и между лопаток — следствие слабости мышц спины и ягодичных. Укрепляя мышцы, вы делаете их более выносливыми и стойкими к длительным компрессионным нагрузкам.
Причины хронических болей в спине
Боль считается хронической, если она длится более трех месяцев. Хроническая боль в нижней части спины часто связана с проблемами с межпозвоночными дисками, суставами или нервными корешками.
Причины болей в спине:
- Межпозвоночная грыжа. Желеобразный центр поясничного диска может прорвать внешний жесткий слой и вызвать раздражение близлежащего нервного корешка. Грыжевая часть диска заполнена белками, которые вызывают воспаление, когда они достигают нервного корешка. Воспаление и сдавливание нерва вызывают боль. Стенка диска также богато снабжена нервными волокнами, и разрыв стенки может вызвать сильную боль.
- Дегенеративное заболевание дисков. При рождении межпозвонковые диски полны жидкости. По мере того как люди стареют, диски теряют влагу и изнашиваются. Теряя влагу, межпозвоночный диск не может сопротивляться компрессионной силе и передает ее на стенку диска, что может вызвать разрывы, боль и предпосылки к грыже. Диск также может разрушаться и способствовать стенозу.
— Стеноз позвоночного канала. Это состояние вызывает боль из-за сужения позвоночного канала, в котором расположены нервные корешки. Сужение может быть центральным, формальным или и тем и другим, и может быть на одном участке или на нескольких участках позвоночника.
— Остеоартрит. Это состояние возникает в результате износа диска и фасеточных суставов. Вызывает боль, воспаление, нестабильность и стеноз различной степени и может возникать на одном или нескольких уровнях нижнего отдела позвоночника. Остеоартрит позвоночника связан со старением и медленно прогрессирует.
— Деформация. Искривление позвоночника может включать сколиоз или кифоз. Деформация может быть связана с болью в пояснице, так как она приводит к разрушению дисков, фасеточных суставов, крестцово-подвздошных суставов и стенозу.
— Травмы. Острые переломы или вывихи позвоночника. Боль в пояснице, которая развивается после травмы, такой как автомобильная авария или падение, должна лечиться при помощи и под наблюдением медицинского персонала.
Что делать, чтобы предотвратить боли в спине?
Больше двигайтесь
Вы можете подумать, что неподвижность и отдых — лучшее средство от болей в спине, но регулярная физическая активность снимает воспаление и мышечное напряжение.
Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как йога или плавание, способствуют укреплению спины. Йога может быть особенно полезна, потому что она способствует глубокому дыханию и расслаблению, а также делает упор на растяжку и статическую прокачку мышц. При обострении болей в спине исключите силовые нагрузки, подъемы ног и наклоны.
Включите в тренировки упражнения для укрепления мышц кора. Сильные мышцы живота также защищают вашу спину, обеспечивая ей большую поддержку. Если мышцы вашего корпуса слабы, ваша спина берет всю нагрузку на себя, чтобы компенсировать провисание, особенно в нижней части спины.
Укрепление кора также улучшает вашу осанку, что, в свою очередь, облегчает многие виды боли в спине и способствует устранению их причин.
Следите за весом
Лишние килограммы могут усугубить боль в спине, сместив центр тяжести и создав нагрузку на спину. Избыточный вес может повлиять на естественный изгиб вашего позвоночника, сдавливая амортизирующие диски между позвонками, вызвать грыжу, защемление или давление на нервы.
Избыток жировой прослойки, особенно вокруг талии, может привести к развитию остеоартрита в спине. Остеоартрит — это тип артрита, который возникает из-за износа суставов.
Носите удобную обувь
Высокие каблуки и неудобная обувь также смещают ваш центр тяжести, приводят к перенапряжению и неправильному распределению нагрузки в спине.
Туфли, кроссовки и другая обувь должны быть удобными, не сдавливать и не раздражать какую-либо часть стопы, даже если они новые. Когда вы примеряете обувь, походите в ней некоторое время и обратите внимание на то, как она сидит. Независимо от того, насколько хорошо обувь выглядит, не покупайте ее, если она слишком узкая, слишком свободная, не поддерживает свод стопы или просто неудобна.
Для занятий спортом выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и поддержкой стопы. Неправильный выбор обуви для спорта может привести не только к травмам спины, но и другим повреждениям опорно-двигательного аппарата.
Упражнения для укрепления спины
Начинать укрепление спины лучше всего с поясничного отдела. Прокачка поясницы происходит не только за счет упражнений на группы мышц спины, но и за счет укрепления поперечных и косых мышц живота. Простыми словами, тренировки на мышцы кора дадут самый лучший эффект для предотвращения травм и болей в спине.
Планка на предплечьях
Статическое упражнение, направленное на прокачку всех мышц кора. Для тех, кого беспокоят боли в спине, очень важно не допускать прогиба поясницы в упражнении.
Техника выполнения:
— Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами.
— Отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
— Поднимите корпус и удерживайте планку в течение 30 секунд, задействуя пресс, руки, ноги и ягодицы.
— Сохраняйте ровную спину. Не опускайте бедра вниз и не поднимайте их.
Чтобы выполнить облегченный вариант, опустите колени на пол.
Мертвый жук
Техника выполнения:
— Лягте на спину, согнув колени, вытянув руки вверх.
— Вытяните правую ногу прямо, поднимая левую руку над головой.
— Верните руку и ногу в центр.
— Вытяните левую ногу вниз и правую руку над головой.
— Повторите движение 10 раз на каждую сторону по 3 подхода.
— Упражнение также показано для снятия перенапряжения в спине.
Квадроплекс
Здесь также важно не допускать прогиба в пояснице и не напрягать шею, глаза должны смотреть вниз.
Техника выполнения:
— Примите исходное положение на четвереньках.
— Вытяните правую руку перед собой, а левую ногу прямо позади себя.
— Напрягите мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивым. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении все упражнение.
— Сделайте 10 движений на каждую сторону и повторите 3 раза.
Австралийские подтягивания на TRX-петлях
Из-за положения неустойчивости и вынужденной балансировки, которые создает тренажер, мышцы кора подключаются с первой секунды использования петель TRX в упражнениях. Австралийские отжимания на неустойчивом тренажере также задействуют верхнюю часть спины, бицепсы, предплечья и пресс.
Техника выполнения:
— Возьмитесь за рукоятки петель и примите исходное положение: поставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен под углом в 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина и руки прямые, взгляд направлен вперед.
— Сделайте выдох и начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки, подтягивая корпус к петлям. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной.
— Зафиксируйте положение в верхней точке на несколько секунд.
— Медленно опуститесь вниз, распрямляя руки, и вернитесь в исходную позицию.
Боковая планка на TRX-петлях
Если вы хотите проработать мышцы кора и одновременно прокачать боковой пресс, который играет ключевую роль в поддержке поясницы, вам подойдет боковая планка.
— Поместите ноги в петли TRX.
— Вы должны лечь на бок, опершись на предплечье, которое остается на земле.
— Сделайте прямой угол между локтем и предплечьем, поднимите бедра, чтобы тело было параллельно полу.
— После того как вам удалось стабилизировать положение, у вас есть два варианта. Упражнение выполняется статически, с удержанием положения планки.
Держите положение планки на предплечье в течение 30 секунд и поменяйте сторону воздействия.
Становая тяга
Вариант силовой нагрузки на спину, который направлен также на прокачку ягодиц и задней группы мышц бедер, которые очень важны для предотвращения болей в пояснице.
Новички могут выполнять упражнение с гантелями, постепенно переходя на вариант становой тяги со штангой.
Техника выполнения:
— Возьмите пустой гриф встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу и смотреть вперед.
— Выпрямите спину, таз отодвиньте назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
— Из этого положения наклоняем корпус вперед. При таком наклоне плечи должны выходить чуть вперед за проекцию голеней. Колени при этом должны быть слегка согнуты.
— Доведите наклон корпуса до угла в 45 градусов.
— Опустите руки вниз. Если наклон осуществлен правильно, руки окажутся на одной линии с передней поверхностью голеней.
— Возьмите гриф прямым хватом. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача — чтобы плечи двигались по строго вертикальной оси.
— Плавно выпрямляем ноги и только потом разгибаем спину. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
— Затем начинайте опускаться — сначала сгибается спина, потом ноги.
Подтягивания
Еще одно базовое силовое упражнение, позволяющее одновременно вытягивать позвоночник и укреплять широчайшую мышцу спины. Как ни странно, но правильная техника выполнения упражнения подразумевает напряжение ягодиц. Прокачка ягодиц важна для поддержания здоровья спины.
Техника выполнения:
— Ухватитесь за перекладину широким прямым хватом.
— Повисните на перекладине.
— Сделайте глубокий вдох и, напрягая широчайшие мышцы, мышцы пресса и ягодицы, начните сгибать руки.
— Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше нее.
Упражнения при болях в спине
При умеренных хронических болях в спине показана растяжка спины, пилатес и йога. Также упражнения ЛФК отлично помогают избавиться от перенапряжения и умеренного болевого синдрома в пояснице и других отделах спины.
Ягодичный мостик на одной ноге
Техника выполнения:
— Лягте на спину, согните левую ногу в колене, правую вытяните. Расстояние от пятки левой ноги до левой ягодицы — около 20-30 см. Руки положите на живот или вдоль туловища.
— Начните поднимать таз, напрягая левую ягодицу. Поднимитесь как можно выше. Правая нога прямая, отрывается от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой.
— Задержитесь на мгновение в верхней точке. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение не менее 10 раз на одну сторону.
Боковой выпад на колене
Техника выполнения:
— Встаньте на оба колена. Руки держите перед собой.
— Из этого положения сделайте шаг в сторону одной ногой.
— Начните опускать таз к пятке согнутой ноги. Опуститесь до конца.
— Вернитесь в исходное положение.
Присед должен быть мягким и медленным, спина прямая на протяжении всего упражнения.
Повторите присед на каждую ногу по 20 раз.
Боковые махи
Техника выполнения:
— Лягте на бок, нижняя рука на полу, верхняя перед собой для упора.
— Напрягая мышцы корпуса, переместите нижнюю ногу немного вперед относительно верхней.
— Затем отведите верхнюю ногу высоко вверх, сохраняя параллельное положение бедер.
— Сделайте паузу в верхней точке и опустите ногу в исходное положение.
Повторите упражнение 20 раз для каждой из сторон.
Крокодил
Техника выполнения:
— Лягте спиной на пол.
— Руки раскиньте по сторонам от корпуса. Голову поверните вправо.
— Согните правую ногу в колене и положите стопу на колено левой ноги.
— Тянитесь корпусом влево, стремясь помогать себе тазом.
— Правая рука тянется вправо и создает ощущение скрутки позвоночника.
Удерживайте положение скрутки 20-30 секунд. Поменяйте стороны.
Любое недомогание можно предотвратить. Важно вовремя заняться профилактикой. В случае проблем со спиной лучшим вариантом профилактики являются физические упражнения, направленные на укрепление мышц корпуса и ягодиц. Если у вас сидячая работа или малоподвижный образ жизни, уделяйте внимание своей спине и вовремя обращайтесь к специалистам. При острой боли в спине и ограничении подвижности корпуса или ног выполнение упражнений противопоказано.