Итак, вы решили начать бегать зимой.
Давайте соберем воедино все, что для этого понадобится.
Содержание статьи:
- Обувь
- Одежда
- Гаджеты
- Локации
- Дыхание
- Бег по снегу
- Бег по льду
- Перерыв во время пробежки зимой
- Окончание пробежки
- Выбор и покупка экипировки
Перед выходом на улицу в первую очередь:
-
Посмотрите в окно. Если за окном ничего не видно, ветер воет в трубах, а прохожие ползком перебираются между деревьев — сегодня можно не бегать.
-
Посмотрите на градусник, если температура ниже -20 С и при этом у подъезда вас не ждет товарищ, с которым вы договаривались начать жизнь с чистого листа, тренировку желательно перенести.
-
Если же за окном просто темно — это не повод отменять тренировку. Зимой темно всегда, когда вы не на работе, так что смиритесь и принимайте это как данность.
-
Проверьте, что на вас надето. Шлепки, валенки, резиновые сапоги, кеды на плоской подошве и обувь на каблуке — не подойдут! Зимой дороги обычно покрыты снегом, льдом, снежной кашей, соляным раствором, иногда попадается асфальт. Но рассчитывать, что вы будете бегать только по асфальту, не стоит.
Обувь
Обувь для бега зимой в идеале должна быть из мембранной ткани — она не пропускает влагу и дышит. Это в идеале. Если таких кроссовок у вас нет — сойдут и летние. Но помните, что чем более выражен протектор на ваших кроссовках, тем устойчивее вы будете на нестабильной поверхности. Низкие кроссовки тоже лучше не использовать — в них будет попадать снег и ноги быстро промокнут и замерзнут. Чтобы ноги не промокли, не бегайте по лужам, не лазайте по сугробам. Или используйте специальные мембранные носки и гамаши, которые надеваются поверх кроссовка и защищают от попадания снега внутрь (еще они защищают от попадания внутрь песка, если бегать в пустыне, но это не наш вариант, понятно).
Носки, кстати можно взять потолще, чтобы ноги не мерзли, но помните, что и обувь тогда должна быть на 1-2 размера больше. В тесной обуви без должного движения ваши пальцы замерзнут очень быстро из-за плохого кровообращения. Берегите их для лета и вообще.
Одежда
Спортивную одежду принято разделять на несколько слоев:
1. Базовый — он прикасается к вашему телу.
2. Средний — он сохраняет тепло.
3. Верхний — он защищает от ветра/дождя, и он обычно самый красивый.
-
Базовый слой — его задача — сделать так, чтобы при любой активности все выделенное вашим любимым организмом тепло и влага (мы говорим про пот) максимально быстро впитались и испарились без дискомфорта для вас. Обычно эту роль выполняет термобелье. В идеале оно должно плотно прилегать, не иметь швов и подчеркивать все достоинства вашей фигуры. Последнее — не главное. Термобелье может также иметь компрессионный эффект.
-
Средний слой — это флис, утеплители в виде штанов в комфортную погоду и подштанников в холодную. Наверху это может быть легкая курка/свитер. Этот слой не только отводит излишнее тепло и влагу, но и согревает вас, не давая переохладиться.
-
Верхний слой — ветровки, мембранная одежда. Обычно она защищает от порывов ветра/дождя/липкого снега.
Признак крутого бегуна — способность комбинировать эти слои так, чтобы не замерзнуть и не вспотеть именно во время бега. То есть стоять в этой одежде может быть прохладно, но бежать — комфортно.
Шапка должна быть легкая, мелкой вязки, плотно сидящая на голове, дышащая. Желательно — непродуваемая. Для бега зимой идеально подходят лыжные шапки для тренировок (для особо продвинутых — можно использовать гоночные шапки, но они слишком тонкие для легкого бега).
Защита шеи — бафф. Незаменимая штука! Вы можете на шею надеть легкий бафф (такая труба из ткани, может быть разной толщины и ветропродуваемости). Если во время пробежки вам стало жарко — бафф можно положить в карман или надеть на руку, если же вам, наоборот, станет холодно — бафф можно натянуть на шею/подбородок/затылок и дополнительно обеспечить себе обогрев.
Любители побегать в особо сильный мороз (и лыжники) защищают щеки и нос тейпами (пластырями) от обморожения. Если вы дойдете до тейпов, то сами сможете раздавать советы о беге зимой — это верхний уровень!
Варежки/перчатки — легкие, непродуваемые. В идеале — со специальным покрытием на пальцах для разблокировки и управления телефоном и мягкими вставками, чтобы утирать нос во время бега. Лыжные подойдут. Горнолыжные — не очень. Кожаные — нет.
Солнцезащитные очки в солнечную погоду спасают глаза от холодного ветра и ярких солнечных бликов на снегу, но могут запотевать и замерзать на бегу.
Итак! Вы одеты, обуты и готовы выйти на пробежку!
Гаджеты
Если у вас есть умные часы, имейте в виду — на морозе они будут разряжаться гораздо быстрее обычного. Есть смысл прятать их под рукав верхнего слоя одежды. Если же ваши часы считывают данные пульса с запястья — то под все слои. Да, смотреть за временем тренировки будет не очень удобно, но так часы гарантированно запишут всю вашу пробежку и не замерзнут в середине пути. Запускать тренировку имеет смысл еще в подъезде, чтобы часы начали искать спутники. Для этого им может потребоваться некоторое время, а вот стартовать тренировку в часах уже на улице, когда спутники будут найдены. Если вы запускаете запись пробежки в телефоне, то все это можно делать уже на улице.
Если вы планируете бегать в наушниках — ок. Но будьте аккуратнее и лучше использовать их в парках, где нет вероятности неожиданного появления автомобиля.
Телефон лучше убирать во внутренний нагрудный или задний карман (такие есть на многих беговых брюках). Большой тяжелый телефон может доставлять дискомфорт, если лежит в переднем кармане брюк или куртки. Некоторые используют легкие поясные сумки. Туда же можно положить пару салфеток и немного денег на всякий случай.
Локации
Для первых пробежек выбирайте знакомые маршруты недалеко от дома или парки, в которых есть расчищенные дорожки. Идеально — если маршрут будет освещенным. Если у вас есть возможность сделать первые пробежки в компании друзей/единомышленников, это будет очень хорошим психологическим стимулом! Спросите невзначай у своих друзей, не хотят ли они начать вести здоровый образ жизни и немного побегать на морозе. Если не захотят — найдите новых, согласных.
Дыхание
Морозный воздух может обжечь легкие во время пробежки, поэтому главное правило — вдыхаем носом, а выдыхаем ртом. Соответственно, темп бега нужно выбирать такой, чтобы вам было комфортно дышать носом. Закрывать лицо баффом или шарфом можно, но имейте в виду, что горячий влажный воздух, который вы будете выдыхать, очень быстро соберется на шарфе в виде конденсата и замерзнет. Это не очень комфортно и затрудняет дыхание. Но в качестве экстренной защиты вполне подойдет.
Бег по снегу
Бег по утоптанному снегу немного отличается от бега по асфальту. В момент отталкивания и приземления стопы возможно проскальзывание ноги. Старайтесь ставить стопу прямо, чтобы площадь контакта с землей была больше. Будьте более внимательными, чем при беге летом или в помещении.
При резком проскальзывании ноги велик риск повреждения мышц или связок. Начинайте тренировку постепенно с самого медленного темпа, чтобы понять, какое покрытие сегодня и насколько хорошо кроссовки «держат» дорогу, а ваши мышцы за это время прогреются, что также предотвратит возможные травмы.
Бег по льду
Опасная штука, если кроссовки не оснащены специальными металлическими шипами. Старайтесь избегать участков с открытым льдом.
Перерыв во время пробежки зимой
Если вы во время пробежки решили забежать в кафе или магазин, чтобы выпить вкуснейшего утреннего кофе, — забегайте. Но в помещении обязательно снимите шапку и по возможности верхнюю куртку. Ваш организм будет продолжать активно выделять энергию, а температура в помещении может быть на десятки градусов теплее, чем на улице. Без куртки и шапки вы не только быстрее остынете, но и быстрее обсохнете. Перед выходом на улицу обязательно наденьте все обратно. Не забудьте возобновить тренировку, если ставили на паузу на ваших девайсах.
Окончание пробежки
Пробежку лучше закончить метров за 300-500 до дома и оставшийся путь пройти спокойным шагом, чтобы восстановить дыхание и пульс. После пробежки не оставайтесь на улице! Обязательно зайдите в помещение, чтобы переодеться. Если вы приехали на пробежку на машине (например, в парк или решили пробежаться с друзьями где-то в городе), возьмите с собой комплект сухой теплой одежды и максимально быстро переоденьтесь. В том числе поменяйте шапку. Сухая одежда — обязательно!
Выбор и покупка экипировки
Начать бегать можно в том, что у вас уже есть. Например, летние спортивные костюмы + термобелье, лыжные, горнолыжные костюмы для начала могут подойти.
Если же вам понравится и вы решите иметь в своем гардеробе экипировку именно для бега зимой, то вот несколько важных рекомендаций:
- Кроссовки должны быть с ярко выраженным рисунком протектора (металлические шипы необязательны — они очень специфичны в поведении на асфальте, например).
-
Отдавайте предпочтение мембранным тканям везде, где они будут попадаться (они всегда сильно дороже, и за ними необходимо особенно аккуратно ухаживать).
-
Отдавайте предпочтение синтетическим тканям везде, где можно.
-
Старайтесь иметь в гардеробе как можно больше ярких вещей для вашей безопасности и всеобщей радости. Если вся одежда темных тонов, можно купить яркие перчатки, шапку, баф. В основном сейчас вся спортивная одежда имеет светоотражающие элементы, если у вашей нет — рекомендую использовать браслеты из специальной ткани, мини-фонарик, повязки.
-
Отдавайте предпочтение одежде с технологией windstopper или аналогичными — зимний ветер может сильно испортить настроение на пробежке, хорошая ветрозащита никому не помешает.
-
Экипировку лучше покупать в специализированных магазинах. Большие спортивные супермаркеты широкого ассортимента зачастую предлагают самые простые варианты экипировки для активного отдыха. Для более серьезных занятий обратите внимание на узкоспециализированных игроков.
И помните: любая активность на свежем воздухе — это не только путь к долголетию и прекрасному самочувствию, но и здоровый цвет лица, положительные эмоции и возможность сделать свою жизнь ярче и насыщеннее.