С чего начать похудение? Подробная инструкция от фитнес-тренера и нутрициолога

С чего начинать процесс похудения, чтобы он не нанес вреда, а лишний вес не возвращался, рассказывает тренер, психолог, диетолог, член Российской ассоциации эндокринологов Артем Тужиков.

Грамотное похудение — это целый комплекс усилий, начиная с правильной диеты и физической нагрузки и заканчивая верным настроем.

Разберитесь в процессе похудения

Чтобы понять, как происходит процесс похудения, нужно разобраться в том, как организм распределяет и расходует энергию. В этом поможет закон сохранения энергии Юлиуса Майера и Джеймса Джоуля, еще в 1842 году доказавших, что энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает в никуда, она только меняет форму. На этом основан и метаболизм — преобразование пищи в теплообмен, работу и накопление жира.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии, поступающей с пищей, при этом двигательная активность должна быть увеличена или поддерживаться в том же объеме:

• если человек ест столько калорий, сколько тратит за день, то вес и объемы тела остаются прежними;

• если калорий поступает больше, чем расходуется, то тело сохраняет лишнюю энергию в виде жира, вес растет, объемы увеличиваются;

• если калорий в рационе меньше, чем тратится, организм использует жир на поддержание температуры тела и прочие функции, вес и объемы уменьшаются.

Измените пищевое поведение

Во многих случаях лишний вес — следствие переедания и действий самого человека, а не внутренних и внешних факторов. Поэтому не ищите оправдания своим действиям. Необходимо изменить сложившиеся пищевые привычки и свое восприятие. Еда — всего лишь топливо для организма, а не источник эмоций. Если вам свойственно заедать стресс, попробуйте обратиться к психологу.

Успешно похудеть и закрепить результат можно только при правильном отношении к себе, своему самочувствию и процессу похудения. Речь не о мотивации и настрое, а об осознанном выборе и жизненной позиции. Вы должны понимать, что делаете и для чего.

Определите калорийность рациона

В 1958 году доктор медицинских наук Макс Вишновский (Max Wishnofsky) после множества экспериментов выявил, что 1 кг жира в теле человека равен 7716 ккал. Следовательно, чтобы «сжечь» 1 кг, нужен дефицит в 7716 ккал за желаемый период. То есть сделать это за семь дней можно, снизив суточный калораж до 1102 ккал, что довольно непросто при «стартовой» цифре в 1700-2000 ккал.

Если у вас низкая стартовая калорийность, предательски не уходят «последние 2 кг», нужно:

• определить калорийность поддержки (суточная норма калорий, при которой сохраняется вес и объемы);

• дать организму отдохнуть и восстановить обменные процессы;

• временно можно уйти в набор мышечной массы.

Калорийность поддержки определяют опытным путем, еженедельно или раз в две недели пошагово прибавляя 50-100 ккал до момента, пока объемы тела и вес сохраняются. Определив калорийность поддержки, приведя состояние организма и психики в норму, можно возвращаться к похудению и снова переходить на дефицит калорий.

Подберите оптимальную диету

Диета подразумевает контроль не только количества съеденного, но и всех составляющих рациона:

• общей калорийности;

• количества воды;

• соотношения белков, жиров и углеводов;

• витаминов и минералов.

Если стоит задача снизить процент жира, подойдет абсолютно любой стиль питания с дефицитом калорийности. Еда и ее составляющие — только инструменты. Они не могут ускорить процесс жиросжигания, но у каждого свое предназначение:

• белки — важнейший элемент клеток, поэтому их количество никогда не должно опускаться ниже 0,8 г на 1 кг веса;

• жиры также жизненно необходимы, их должно быть не менее 0,8 г на 1 кг;

• углеводы — без них человек может прожить, но это основной элемент, контролирующий обменные процессы, и при правильном использовании способствует эффективному процессу сжигания жира.

Основная задача — максимально комфортный стиль питания по набору продуктов. Составьте его в соответствии с предпочтениями. Распределять количество порций и их объем нужно, ориентируясь на:

• свое самочувствие;

• чувство голода;

• суточную калорийность.

Повысьте расход калорий

Чтобы человек начал худеть, активность следует плавно увеличивать до 15-20 тысяч шагов в день, а то и больше. Повысьте бытовую активность (non-exercise activity thermogenesis, или NEAT) и тем самым увеличите общий расход калорий.

Сделайте акцент на силовые тренировки

Грамотный процесс похудения должен проходить при сохранении мышечной массы. Это поможет не только создать красивую форму, но и:

• сохранить метаболизм на должном уровне;

• эффективнее сжигать жир;

• тратить больше калорий в покое и во время сна.

При этом можно будет и съесть больше калорий без ущерба для процесса похудения.

В сравнении с силовой тренировкой кардио не обладает преимуществами в плане жиросжигания, несмотря на то что его выполнение требует больше калорий. Это лишь помогает незначительно повысить энергозатраты за день.

Контролируйте процесс

Самый эффективный способ отслеживания похудения — визуальный контроль и контроль объемов тела. Визуально вы можете проконтролировать себя, глядя в зеркало или делая фото «до» и «после».

Объемы тела наглядно покажут, откуда и сколько жира ушло. Следует делать следующие замеры:

• шея;

• грудь;

• талия (в самом узком месте, немного выше пупка);

• бедра (по наиболее выступающей точке);

• бедро (в самом широком месте);

• голень.

Организм всегда стремится к выживанию и адаптации, поэтому не следует создавать для него непосильные условия для жизни, такие как длительный низкокалорийный рацион, постоянные высокоинтенсивные тренировки и сон менее семи часов.

Для постоянного прогресса нужна цикличность. Например:

• 2-3 месяца вы худеете;

• затем 1-2 месяца ищите калорийность поддержки результата;

• далее 2-3 месяца увеличиваете процент мышц;

• потом снова три месяца худеете.

У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!